Scheda multifrequenza

[elia222]

Ciao a tutti, che ne pensate di questa scheda In multifrequenza? E' impostata su 4 allenamenti a settimana:

1:
Squat pesante 5x5
Panca piana leggera 3x8
Curl bilanciere 4x8
French press 3x10
Alzate laterali 4x8

2:
Stacco pesante 5x5
Distensione panca inclinata 4x8
Trazioni 4x max
Rematore bilanciere 4x8
Abs

3:
Panca piana pesante 5x5
Aperture (croci) 4x8
Squat leggero 3x8
affondi 3x10

4:
Stacco leggero 3x8
Panca presa stretta 4x8
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl alternato manubri 4x10
Abs



Sono alto 1,78m, ho 21 anni e peso 72kg, il mio obiettivo e' aumentare forza e massa. Mi alleno da 6 mesi in palestra, ma ora per motivi di orari e comodita' iniziero' a casa (ho a disposizione panca regolabile, rack, bilanciere, manubri, bilanciere ez e barra per trazioni).
Grazie in anticipo a chi mi aiutera'

[SiMooNe]

Non mi piace. Non mi convince, nell'arco delle 4 sedute, l'allenamento del dorso, praticamente, lo toccheresti solamente nella seconda sessione. Inoltre, lo stacco, lo farei pesante solamente in una sessione, nella quarta ha poco senso, ma potresti sostituirlo con una sua variante.

Una 4 sessione, viene bene, anche in maniera piuttosto semplice in una spinta & trazione.

Leggi questo link, http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, per aiutarti.

[elia222]

R: Scheda multifrequenza

Non mi piace. Non mi convince, nell'arco delle 4 sedute, l'allenamento del dorso, praticamente, lo toccheresti solamente nella seconda sessione. Inoltre, lo stacco, lo farei pesante solamente in una sessione, nella quarta ha poco senso, ma potresti sostituirlo con una sua variante.

Una 4 sessione, viene bene, anche in maniera piuttosto semplice in una spinta & trazione.

Leggi questo link, http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, per aiutarti.

Grazie per il consiglio.

Spinta/trazione:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata
manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere
3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Quindi potrei usare questa con uno schema ABAB? Nella 3a e 4a sessione e' meglio cambiare qualche esercizio o mantengo gli stessi?

Con cosa posso sostituire pulley e leg curl dato che a casa non li posso fare?

[SiMooNe]

Cambia in C & D, mantenendo la falsa riga di quella che hai postato.

Ad esempio, se in A fai squat pesante, in C puoi farlo leggero ma intenso (poco rest?? stripping?? alte rip??), oppure, cambia e fai squat frontale e così per gl'altri esercizi.

Hai davvero l'imbarazzo della scelta...

[elia222]

Cambia in C & D, mantenendo la falsa riga di quella che hai postato.

Ad esempio, se in A fai squat pesante, in C puoi farlo leggero ma intenso (poco rest?? stripping?? alte rip??), oppure, cambia e fai squat frontale e così per gl'altri esercizi.

Hai davvero l'imbarazzo della scelta...

Ok grazie ancora.
Ho provato a impostarla sui 4 giorni:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata
manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3x max
French press 3x10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
C
Squat leggero 3x10
Affondi 3x10
Panca inclinata bilanciere 4x6
Aperture (croci) manubri 3x8
Lento dietro con manubri 4x8/10
Panca presa stretta 3x8/10
Tricipiti dietro nuca 3x10
D
Stacchi da terra leggeri 3x8
Leg curl 4x8/12
Trazioni presa inversa 4x max.
Rematore manubrio 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl alternato manubri 3x10

Ho ancora un paio di domande:
-Devo sostituire gli esercizi in grassetto dato che non posso eseguirli a casa, al posto del leg curl pensavo a stacchi gt e good morning, mentre al posto del pulley cosa posso fare in B e D?
-Gli esercizi alternativi e le ripetizioni scelte in C e D vanno bene? Gli affondi in C con cosa potrei sostiturli dato che li faccio già in A?

[SiMooNe]

Al posto del leg curl metti le hyper.

Al posto del pulley metti rematore manubrio o t-bar row, anche se i piani di lavoro sono differenti.

Al posto degli affondi, puoi mettere squat frontale...

Diminuisci un pò il volume nella spinta

[elia222]

Al posto del leg curl metti le hyper.

Al posto del pulley metti rematore manubrio o t-bar row, anche se i piani di lavoro sono differenti.

Al posto degli affondi, puoi mettere squat frontale...

Diminuisci un pò il volume nella spinta

Ok, questa può andare come versione "definitiva"?

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3x max
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Hyperextensions 4x10
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 3x10

C
Squat frontale 3x10
Panca inclinata bilanciere 4x6
Aperture (croci) manubri 3x8
Lento dietro con manubri 4x8
Panca presa stretta 3x8
Tricipiti dietro nuca 3x10

D
Stacchi da terra leggeri 3x8
Hyperextensions 4x10
Trazioni presa inversa 4x max.
Rematore manubrio 3x8
T-bar row 3x10
Curl alternato manubri 3x10

[SiMooNe]

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8 3x6/8
Lento avanti 4x8 4x6
Dip 3x max
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Hyperextensions 4x10 come primo esercizio 4x10/15 poco rest
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8 4x6/8
Rematore manubrio 3x10 10-8-8
Curl bilanciere 3x10

C
Squat frontale 3x10
Panca inclinata bilanciere 4x6
Aperture (croci) manubri 3x8 2x12
Lento dietro con manubri 4x8 come fai a fare lento dietro con manubri?? metti arnold press 3x6/8 (anche stripping volendo)
Panca presa stretta 3x8 metterei un bel stripping qui del tipo 3x6+6+6 o similare
Tricipiti dietro nuca 3x10 togli

D
Stacchi da terra leggeri 3x8 stacchi rumeni bilanciere/manubri 3x8/10
Hyperextensions 4x10 come primo ex
Trazioni presa inversa 4x max.
Rematore manubrio 3x8 stripping
T-bar row 3x10
Curl alternato manubri 3x10 curl panca inclinata 45° (anche stripping volendo)



Ok prova così e dimmi se ti piace. Fammi sapere come ti trovi.

PS: non mi fa editare il tuo messaggio.

[SiMooNe]

In B aggiungi tirate al petto 3x8/10 e in D alzate a 90° manubri alte rip, poco rest

[elia222]

R: Scheda multifrequenza

In B aggiungi tirate al petto 3x8/10 e in D alzate a 90° manubri alte rip, poco rest

Ok, perfetto. Da lunedi' la iniziero', grazie mille