Ritorno in multifrequenza

[Andrew94]

ho appena finito di seguire questa scheda ma, credo, che una settimana intera sia troppo per recuperare. Inoltre i carichi non vogliono crescere, forse colpa anche della dieta. Ecco allora che avrei intenzione di ritornare in multifrequenza.

età: 20
sesso: M
anzianità di allenamento: 8 mesi
altezza: 1,75m
peso: 63kg

scheda seguita in mono
A) Panca piana bilanciere 4x6 60kg
Panca inclinata manubri 3x8 16kg a manubrio
Dip parallele 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12 15kg a braccio

Lento avanti bilanciere 4x6 44kg guidato (in multifrequenza alzavo 56kg...)
Alzate laterali 3x10 5kg a manubrio

French press panca piana 4x8 12kg
Pushdown 3x10 35kg

B) Squat 4x6 50kg
Leg press 3x8 90kg
Leg extension 3x10 35kg
Leg curl 4x8 35kg
Calf multipower 4x15 70kg
Addome

C) Stacco 4x5 60kg
Trazioni 3x6 (aiutate -10kg)
Rematore bilanciere 3x8 45kg
Pulley 3x10 35kg

Alzate 90° 4x8 25kg (alla macchina)
Scrollate manubri 3x10 20kg a manubrio (non riesco a tenere salda la presa)

Curl bilanciere 4x6 22.5kg
Hammer curl 3x10 4kg per manubrio

Questa è la scheda in multi che vi propongo:

A:

squat 4x6
leg extension 3x8
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
rematore bil 3x8
rowing torso 2x12
curl bilanciere 4x6
addome laterale alla panca per lombari 3x15 con sovraccarico 10kg

B:

Stacco 4x5 (esecuzione?)
Trazioni 3max libere
lat machine 3x8
military press guidato 3x8
leg curl 3x10
dip 3x8 / 3x6 con sovraccarico?
french press 3x10
crunch 3x20
crunch inverso 3x15

[Alessandro33]

la tabella va bene, per l'esecuzione dello stacco ci sono molti video in sezione, basta cercare, le dip se riesci a farne 8 senza problemi allora puoi sovraccaricare

[Andrew94]

SCHEDA MODIFICATA:

A:

squat 4x6
leg extension 3x8
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
rematore bil 3x8
rowing torso 2x12
curl bilanciere 4x6
crunch 3x20
crunch inverso 3x15


B:

Stacco 4x5
Trazioni 3max libere
lat machine 3x8
military press guidato 3x8
leg curl 3x10
dip 3x6 con sovraccarico
french press 3x10
curl alternato 3x8 (vorrei allenare di più i bicipiti che secondo me sono indietro rispetto ai trici, che invece mi crescono velocemente, non so però se così è troppo)
addome laterale alla panca per lombari 3x15 con sovraccarico 10kg

[Alessandro33]

ti ho risposto già...

[cardi]

R: Ritorno in multifrequenza

Non ci sei solo tu eh

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Andrew94]

si avete ragione scusate, alessandro la tabella è diversa, ho cambiato le set e rep in un esercizio, ne ho aggiunto un altro per i bicipiti ed ho invertito quelli per l'addome.

[Andrew94]

up!

Per l'addome vedete meglio un sovraccarico in 3x12 nei crunch invece del classico 3x20 a corpo libero? L?unica cosa è che l'esecuzione non riesco proprio a farla e sembra che l'addome non lavori per nulla. Oppure avevo pensato a quell'aggeggio che ti mette a testa in giù.

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Andrew94]

Ok, quindi una cosa di questo tipo dovrebbe andare?

A:

squat 4x6
leg extension 3x8
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
rematore bil 3x8
rowing torso 2x12
curl bilanciere 4x6
crunch 3x10 con sovraccarico sul petto (non si rischia di fare un pò poco in termini di volume per il retto?)
plank 3xmax / 4xmax ?


B:

Stacco 4x5
Trazioni 3max libere
lat machine 3x8
military press guidato 3x8
leg curl 3x10
dip 3x6 con sovraccarico
french press 3x10
curl alternato 3x8 (vorrei allenare di più i bicipiti che secondo me sono indietro rispetto ai trici, che invece mi crescono velocemente, non so però se così è troppo)
addome laterale alla panca per lombari 3x15 con sovraccarico 10kg