Scheda

[Kovacic10]

salve ho 19 anni, mi alleno da un anno, ho preso circa 7 chili. questo è il mio secondo anno di allenamento ma in 5 mesi sono solo peggiorato. la cosa che più mi ricordo è che a dicembre avevo delle gambe abbastanza grosse per il mio standard, adesso a maggio ho le gambe magrissime. questo per farvi capire che da gennaio a ogggi mi sono allenato poco e male, causa infortuni, 2 all'inguine, malattia e studi universitari.
devo ritrovare costanza negli allenamenti. ho visto il vostro post su come creare una scheda e ne è venuto fuori questo:

petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe spalle


Lunedì:
Panca piana 4x6 (con la 5a serie a sfinimento a peso più basso)
Dip 3xmax
Distensioni con manubri su inclinata 3/4x8
Croci su piana 3x10
French press 4x6
Distensioni su piana presa stretta 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x10


Mercoledì:
Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 3xmax
Rematore con bil 3x8
pulley basso 3x10
curl con bilanciere 4x6
manubri su panca inclinata 3x8
hammer 3x8


venerdì
Squat 4x6
affondi 3x8
stacchi a gambe tese 3x8
leg ext 3x10
calf alla power 3x12
Lento con manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8
sgrug 3x12

sono alto 1,88 cm
peso 80 circa
e mi alleno da 1 anno e poco più

che ne pensate?

[Alessandro33]

la tabella non è male, una revisione ci vorrebbe ma se riuscissi ad allenare le gambe da sole è meglio

[Giaack]

Lo split con gambe e spalle non mi piace moltissimo, puoi dividere queste ultime tra petto e dorso nel classico:
-petto/spalle ant e lat/tricipiti
-gambe
-dorso/spalle post e trapezio/bicipiti
inoltre dovresti anche aggiungere i recuperi.
Ciao

[Kovacic10]

Grazie per le risposte, qualche mese fa ho usato quel tipo di splittaggio e non vi piace dividere le spalle, per quale motivo non ti piace gambe e spalle? E cosa dovrei rivedere della scheda? E poi che altro tipo di splittaggio potrei usare?

[Giaack]

Perché se fai le gambe fatte bene, alle spalle non ci arrivi. Per altri splittaggi guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

[Sakon]

Io cambierei :
Lunedi panca piana 4x8 e croci su piana 4x10-12 , french press 4x8.
Mercoledi rematore bilanciere 4x8, curl bilanciere 4x12/10/8/8 hammer 3x10
Venerdi squat 5x6 o 4x8-10

Per il resto potrebbe andare bene.

[Kovacic10]

petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe spalle


Lunedì:
Panca piana 4x8 (con la 5a serie a sfinimento a peso più basso)
Dip 3xmax
Distensioni con manubri su inclinata 3/4x8
Croci su piana 4x10
French press 4x8
Distensioni su piana presa stretta 3x8
Estensioni dietro la nuca 3x10


Mercoledì:
Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 3xmax
Rematore con bil 4x8
pulley basso 3x10
curl con bilanciere 12-10-8-8
manubri su panca inclinata 3x8
hammer 3x10


venerdì
Squat 5x6
affondi 3x8
stacchi a gambe tese 3x8
leg ext 3x10
calf alla power 3x12
Lento con manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8
sgrug 3x12

sono alto 1,88 cm
peso 80 circa
e mi alleno da 1 anno e poco più

che ne pensate?

ho aggiornato la scheda con i consigli di sakon.
Ci sono delle cose che non capisco: sakon mi ha fatto passare da 4x6 a 4x8 sia panca piana che french press, come mai? nella spiegazione della scheda diceva di non superare le 6 reps nei fondamentali,così come allo squat. io credo che almeno french press dovrei lasciarlo al 4x6 perchè è un esercizio in cui sono un pò carente, così riesco a caricare un pò di più.

[Giaack]

Riposta una scheda con i consigli dati sopra.

[Kovacic10]

petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe
Spalle


Lunedì:
Panca piana 4x8 (con la 5a serie a sfinimento a peso più basso) 90"
Dip 3xmax 90"
Distensioni con manubri su inclinata 3/4x8 90"
Croci su piana 4x10 60"
French press 4x8 90"
Distensioni su piana presa stretta 3x8 90"
Estensioni dietro la nuca 3x10 60"


Mercoledì:
Stacco da terra 4x6 da 90 a 120"
Trazioni presa larga 3xmax 90"
Rematore con bil 4x8 60/90"
pulley basso 3x10 60"
curl con bilanciere 12-10-8-8 90"
manubri su panca inclinata 3x8 90"
hammer 3x10 60"


Giovedì:
Squat 5x6 90"
affondi 3x8 90"
stacchi a gambe tese 3x8 90"
leg ext 3x10 60"
calf alla power 3x12 60"


Sabato:
Lento con manubri 4x6 60/90"
tirate al mento 3x8 60"
alzate laterali 3x8 60"
sgrug 3x12 60"
crunch 3x15 con sovr. (all'inizio non userò il sovraccarico, perchè mi sono fatto male all'inguine come scritto all'inizio perciò non voglio rischiare)


questo è il risultato.
Solo che andare una volta per allenare solo le spalle mi sembra "sprecato". quindi magari aggiungo cruch con sovraccarico

e almeno 2 volte a settimana, magari lunedì e sabato, o ancora meglio mercoledì e sabato, faccio 20 min di corsa, opto per un interval training.


Cmq potete spiegarmi perchè preferite un 4x8 anche se nel post per imparare a costruire una scheda dice di usare un 4x6 ai fondamentali??

[Giaack]

petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe
Spalle


Lunedì:
Panca piana 4x8 (con la 5a serie a sfinimento a peso più basso) 90" 4x6 120", lascia perdere la 5 serie
Dip 3xmax 90" 3x6/8 con sovracc
Distensioni con manubri su inclinata 3/4x8 90" 3x8
Croci su piana 4x10 60" 3x10
French press 4x8 90" 3x8 75", dopo la panca stretta
Distensioni su piana presa stretta 3x8 90" 8 6 6 4
Estensioni dietro la nuca 3x10 60" pushdown 2x12 45"


Mercoledì:
Stacco da terra 4x6 da 90 a 120" 4x4 120"
Trazioni presa larga 3xmax 90" 4x6 90-120" con sovracc
Rematore con bil 4x8 60/90"
pulley basso 3x10 60"
curl con bilanciere 12-10-8-8 90" 4x6
manubri su panca inclinata 3x8 75"
hammer 3x10 60" al cavo con corda 2x12 45"


Giovedì:
Squat 4x6 120"
affondi 3x8 90"
leg ext 3x10 45-60"
stacchi a gambe tese 3x8 90 8 6 4
leg curl sdraiato 3x10 45-60"
calf alla power 3x12 60" seduto
calf pressa 2x20 30"


Sabato:
Lento con manubri 4x6 60/90"
tirate al mento 3x8 60" 3x10
alzate laterali 3x8 60" 3x12
alzate 90 3x12/15 45"
sgrug 3x12 60"
crunch 3x15 con sovr. (all'inizio non userò il sovraccarico, perchè mi sono fatto male all'inguine come scritto all'inizio perciò non voglio rischiare) prova al cavo 3x10 60"
side bend 2x15 30"



questo è il risultato.
Solo che andare una volta per allenare solo le spalle mi sembra "sprecato". quindi magari aggiungo cruch con sovraccarico

e almeno 2 volte a settimana, magari lunedì e sabato, o ancora meglio mercoledì e sabato, faccio 20 min di corsa, opto per un interval training.


Cmq potete spiegarmi perchè preferite un 4x8 anche se nel post per imparare a costruire una scheda dice di usare un 4x6 ai fondamentali??

Nel quote trovi le mie modifiche.
Buon wo

[Kovacic10]

scusami anzichè bicipiti al cavo con corda, posso fare quelli con la sbarra al cavo??
grazie per l'aiuto

[Giaack]

Come mai vuoi usare la sbarra?
Non è sbagliato, ma io avevo messo la corda per un motivo.

[Kovacic10]

Posso sapere perchè?
Cmq ultima domanda per side bend a cosa ti riferiscii??

[Giaack]

Posso sapere perchè?
Cmq ultima domanda per side bend a cosa ti riferiscii??

Perché IMHO è il migliore esercizio che colpisce il brachioradiale e, quindi, un sostituto dell hammer curl (e poi anche per variare, visto che già usavi i manubri nell esercizio precedente).
Il side bend è un esercizio che colpisce gli obliqui, puoi farlo con un manubrio o al cavo. Se non conosci le esecuzioni guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni

[Kovacic10]

Dato che nella mia palestra non si può eseguire lo squat libero col bilanciere dato che non abbiamo l'affare per mantenerlo, sono costretto a farlo alla multi power, ma so che danneggia sia la zona lombare sia le ginocchia, quindi volevo sapere se si può eseguire le variante con i manubri, non sono sicuro, secondo me non ha lo stesso effetto. voi che dite, cortesemente rispondete subito perchè mi alleno tra mezz'ora!