workout 3 volte settimana

[man227]

Ciao a tutti, ho 19 anni peso 76 kg e sono alto 1.84
Vi posto una scheda 3 volte a settimana per un po di massa, sono ben accetti consigli e critiche!!
Tralasciamo il discorso alimentazione
recupero 2-2.30 per fondamentali, 2 per complementari

Lun

Panca progressione 3x8 4x6 5x4
Dip
Croci/spinte inclinata 3x10 (qual'è meglio?)
French press 3x10
Push down 2x10

Mer

Stacco 4x5
Trazioni 3xmax
Rematore bil 4x8
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto 3x8

Ven

squat 3x8
Leg extension /curl 3x10 (qual'è meglio?)
Calf 4x20
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 2x8
Fly a 90° 2x8

[ston]

da quanto ti alleni? dato i tuoi dubbi, credo tu sia un neofita.....hai idea di cosa servano leg ext. e leg curl?

[man227]

No ti spiego, non sono un esperto ma neanche un neofita, mi alleno da 2 anni e mezzo anche se con un periodo di pausa in mezzo (ho fatt crossfit)
Io ero intenzionato a fare leg curl, ma dato che dopo aver finito lo squat (libero) sentivo che aveva lavorato veramente tanto il muscolo dietro la coscia...allora ho messo il leg extension
poi ho anche pensato che un po il muscolo dietro la coscia (non mi viene il nome) lavora con gli stacchi

[ston]

il volume è sbilanciato e sottoallenante...
lo stacco colpisce i bicipiti femorali e glutei...ma anche tutta la catena cinetica posteriore..

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[man227]

Grazie mille ston, prendo spunto da una di quelle schede

[ston]

se vuoi puoi anche apportare delle modifiche agli esempi proposti.....se hai delle variazioni, posta la scheda in questo 3d.

[man227]

ho deciso di seguire il 1° modello, è possibile mettere le spalle nel giorno delle gambe? magari facendo 2 o 3 esercizi...

[fabio1977]

di solito le gambe si lasciano da sole, mentre le spalle e i tricipiti di solito si fanno col petto perché sono muscoli sinergici del petto in quanto lavorano in concomitanza del petto, fare una sched in monofrequenza e poi spostare le spalle nel giorno delle gambe non avrebbe senso.

[man227]

di solito le gambe si lasciano da sole, mentre le spalle e i tricipiti di solito si fanno col petto perché sono muscoli sinergici del petto in quanto lavorano in concomitanza del petto, fare una sched in monofrequenza e poi spostare le spalle nel giorno delle gambe non avrebbe senso.

grazie fabio!! e ancora un paio di cose...per "panca inclinata manubri" si intendono le spinte? e nelle dip, dato che riesco a farne anche 15 mentre li è un 3x6/8, è sottointeso che ci vuole il sovraccarico giusto?

[ston]

si ad entrambe le domande

[man227]

Ogni settimana devo aumentare il carico?

[ston]

aumenti quando riesci:

http://www.bodyweb.com/threads/391203-sono-in-stallo%21

[man227]

leggera iperlordosi e scapola dx alata

come da titolo, ho una leggera iperlordosi (è per colpa sua che dannavo sempre perchè non capivo il motivo di avere la pancia in fuori ) e inoltre ho la scapola destra un pò in fuori. vorrei sapere quali sono gli esercizi che è meglio fare o non fare in palestra, quali sono quelli di stretching che aiutano a migliorare l'iperlordosi e quando è meglio farli. ho 19 anni e sono alto 184, se serve posto la mia scheda

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/333385-Ipercifosi-Scoliosi-Iperlordosi-Inside

http://www.bodyweb.com/threads/407427-Postura-cifosi-lordosi-scapole-alate-schema-riassuntivo-%28chiedo-conferma%29

[man227]

grazie ston, penso anche di andare da un posturologo