joahn e la palestra

[joahnjo]

Ciao a tutti!

i dati personali piu' dettagliati li inseriro' piu' tardi

vi posto un sunto della mia cartella nutrizionale e della scheda attuale:

ho una scheda uniforme dove le serie e i colpi sono uguali
giorno a

distensioni panca piana bilanciere; 4 serie da 10 colpi, con riposo di 35"; 55 kg
spinte 2 man. panca 30 gradi; 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 20 kg per man.
croci 2 man. panca 30 gradi: 4 serie da 10 colpi ; con riposo di 35"; 16 kg per man.
curl bil.; 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35" ; 40 kg
curl hummer 2man.; 4 serie da 10 colpi;con riposo di 35"; 16 kg per man.

crunch su fitball
leg raise
crunch bici
4 serie da 25 ciascuno,riposo 1'



giorno b
lento 2 man; 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 20 kg
alzate lat.; 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 12 kg
fly; 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 14 kg
lat avanti; 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 55 kg
remat. 1 man.;4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 20 kg
pulley;4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 55 kg

crunch inversi p.inclinata
sit up
hyperex
4 serie da 25,riposo di 1'


giorco c
squat;4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 70 kg
pressa: 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 155 kg
leg exten.;4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 55 kg
leg curl; 4 serie da 10 colpi; con riposo di 35"; 50 kg
polpacci; 4 serie da 15 colpi; con riposo di 35"; 30 kg

chiusure a libro
isometria gomiti
sfilatino

4 serie da 25, con riposo di 1 minuto

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ecco la tabella nutritiva

mi alleno martedi giovedi sabato

nel giorno del w.out

colazione: 3 uova sode, 200 gr. di pane tostato,1 banana

spuntino: 70 gr.pane bianco,50 gr fesa tacchino

pranzo: 200 gr. riso,200 gr.pollo; 3 cucchiaiate di legumi; insalata a sazieta'

spuntino post w.out: 70 gr.pane,50 gr.bresaola,1 banana(pre w.out 4 bcaa,post w.out 4 bcaa)

cena: 200 gr. pasta, 200 gr. pesce(merluzzo o trota),2 cucchiaiate di legumi,insalata a sazieta'

..................

nei giorni post w.out:
lunedi
colazione
the' con 15 fette biscottate, 1 mela,5 mandorle

spuntino
70 gr. pane bianco, 1 scatola di tonno sgocciolato


pranzo
pure' di patate con 200 gr. patate, merluzzo, verdura a sazieta'

spuntino
50 gr. pane,1 scatola di tonno sgocciolato,1 mela

cena:
idem pranzo;

.............................

mercoledi'
colazione:
100 gr.latte,10 fette biscottate,1 mela

spuntino:
50 gr. pane,30 gr. whey


pranzo:
200 gr.pane,50 gr.parmigiano reggiano,verdura a sazieta'

spuntino:
50 gr. pane, 30 gr.whey,1 mela

cena:
idem pranzo
..............................

venerdi' idem lunedi

domenica idem mercoledi'

[BodyBuildingTips]

Ciao joahnjo, da quanto ti alleni? :-)

[Manx]

la dieta va postata nella sezione apposita, non qui...
che roba sono questi "isometria gomiti sfilatino"?? cmq la tabella lascia mooooolto a desiderare....suppongo tu sia un neofita...

p.s. hAmmer curl...l'hUmmer è il gippone ammerigano

[joahnjo]

da 1 anno circa mi alleno bodybuildingtips

manx

isometria su gomiti e' il crunch dove stai 20 secondi in tensione poggiando i gomiti epr terra giusto? a quello mi riferiscoper "sfilatino"intendo il movimento delle ginocchia a destra sinista poggiando le mani alla spalliera