Allenamento forza fisica e fiato - calcio

[daniel.12]

ciao a tutti. sarò breve con l'introduzione. Gioco a calcio, ho 18 anni, sono alto 1.88 e peso circa 66 kg, quindi sono abbastanza leggero (credo?) rapportato alla mia altezza...
Veniamo al dunque.. sono stato ingaggiato da una squadra di serie C.. il problema è che vengo da una squadra meno del dilettante a dir poco ridicola dove si gioca e basta e il lato atletico l'abbiamo toccato poco e niente.. A fisico sono messo abbastanza male, ho braccia e gambe magrissime e pochissima forza fisica.. quindi devo mettere muscoli anche alle gambe..ora, so che ovviamente quando inizierà la preparazione atletica con la nuova squadra finalmente mi gestiranno il lato atletico come si deve, ma non voglio farmi trovare impreparato e voglio portarmi avanti col lavoro e migliorarmi dal punto di vista atletico a costo di spaccarmi il sedere tutta l'estate..
Cosa devo fare? Gioco in attacco, ho bisogno di migliorare e di molto la forza fisica, voglio fare a sportellate con i difensori senza perder ogni volta lo scontro fisico, ma allo stesso tempo non voglio perdere troppo in velocità e rapidità,attualmente sono abbastanza veloce, anche se comunque la forza fisica mi interessa un po' di piu'. E non meno importante, voglio fare un allenamento in grado di farmi reggere i ritmi delle partite da professionista e non collassare dopo 10 minuti..quindi sul "fiato"..
Non ho mai toccato mezza sigaretta in vita mia, non fumo e non bevo, l'alimentazione inveve credo sia decisamente da migliorare..attualmente mangio abbastanza "a caso"
come ho già detto in tutto questo mi aiuteranno i preparatori che avrò i prossimi mesi, ma voglio portarmi avanti a costo di lavorare ogni giorno..
diciamo che il mio "modello" di fisico sarebbe più o meno questo: http://www.ansa.it/webimages/foto_la...d852fb0709.jpg (scusate ma non ho trovato una foto migliore xD)
giacchè ci siete sapete dirmi più o meno in quanto ci si arriva ad un fisico di quel tipo, in termini di tempo?


scusate per il papiro, e grazie mille in anticipo a chi mi aiuterà

[j4d3]

Per l'allenamento su fiato e resistenza puoi provare i circuiti ad alta intensità, abbinati a delle sedute di pesi per aumentare un pò l'ipertrofia e la forza.
Immagino comunque che se comincerai a giocare in C gli allenamenti saranno di sicuro seri...

[truss]

Ciao!
Un consiglio personale:
se davvero stai per andare a giocare in C a calcio (a 11) non iniziare programmi di bodybuilding a casaccio. Il tuo preparatore atletico ti fara' seguire un percorso (immagino) strutturato per poter crescere fisicamente e non perdere le doti atletiche.
Una scheda on-line per te rischia di essere contro producente.
Fatti una bella cultura nel forum che contiene un sacco di info utili, sull'alimentazione e sull'allenamento.. se vuoi farti un'idea di come puo' essere l'allenamento per un neofita puoi leggere nei thread in nota " i primi 6 mesi di allenamento".

in forma!

[daniel.12]

scusate il doppio post ma è partito da solo

---------- Post added 07-06-2014 at 14:21:24 ---------- Previous post was 06-06-2014 at 16:33:23 ----------

Non so perchè ma è sparito il post giusto lo riscrivo

Per l'allenamento su fiato e resistenza puoi provare i circuiti ad alta intensità, abbinati a delle sedute di pesi per aumentare un pò l'ipertrofia e la forza.
Immagino comunque che se comincerai a giocare in C gli allenamenti saranno di sicuro seri...

cosa sarebbero i circuiti ad alta intensità? xD
Domanda da ignorante: per migliorare il "fiato" e non collassare dopo 50 metri di scatto non dovrei allenarmi appunto correndo? scusa la domanda idiota e ignorante
Tenete conto che per problemi alle mura del campo non gioco seriamente praticamente da Febbraio, l'altro giorno ho fatto uno scatto tipo di 40 metri e c'avevo il cuore a mille e il fiatone.. non voglio arrivare in queste condizioni lì..

Ciao!
Un consiglio personale:
se davvero stai per andare a giocare in C a calcio (a 11) non iniziare programmi di bodybuilding a casaccio. Il tuo preparatore atletico ti fara' seguire un percorso (immagino) strutturato per poter crescere fisicamente e non perdere le doti atletiche.
Una scheda on-line per te rischia di essere contro producente.
Fatti una bella cultura nel forum che contiene un sacco di info utili, sull'alimentazione e sull'allenamento.. se vuoi farti un'idea di come puo' essere l'allenamento per un neofita puoi leggere nei thread in nota " i primi 6 mesi di allenamento".

in forma!

si lo so, come ho detto nel primo post sicuramente inizierò una preparazione atletica degna di questo nome finalmente.. pero' mi dispiace sprecare questi due mesi a grattarmi
e se arrivo in queste condizioni mi lasciano tutto l'anno nella primavera XD diciamo che mi hanno preso più per i piedi che per il fisico, ma mi sa che non hanno idea di cosa li aspetta xD
vorrei tornare in forma..

grazie mille x l'aiuto

[bisko]

ti avviso per esperienza personale, se fai schede da bb per le gambe senza allenarti sulla velocità rischi di rallentarti parecchio, stai molto attento e consultati con il preparatore atletico che avrai, sicuramente a questi livelli saprà consigliarti bene

[daniel.12]

grazie mille x il consiglio, comunque alla fine sono solo 2 mesi, non credo di poter fare chissà quali danni xD almeno vorrei tornare in forma invece che sprecarli a grattarmi xD

[ciciolo]

Ho giocato a calcio a buoni livelli (sempre dilettantistico eh), e qualche consiglio te lo darei.

Innanzitutto, non esiste che una squadra di serie C ti lasci allo sbando. Mettiti in contatto a chiedi al tuo futuro preparatore un piano per l'estate. Anche perchè quello che fai adesso va cmq a condizionare il lavoro che farai da agosto con la squadra.

Linee generali (perchè di piu non è il caso) sono queste:
1) Cura l'alimentazione. Mi sono allenato integrando palestra per anni, e il vero cambiamento l'ho visto solo quando ho cominciato a mangiare come si deve. Sei assolutamente sottopeso, non puoi reggere la serie C in queste condizioni. Devi metterti sotto ad una dieta ipercalorica seguendo le linee guida del forum, magari postando quella che ne esce fuori. Non pensare che le proteine siano solo per i bodybuilders, le proteine servono ad ogni sportivo (giusto per sfatare questo mito che hanno molti calciatori, del tipo "solo carboidrati"--> ne ho visti tanti cosi)
2) Fai un allenamento in multifrequenza. In teoria dovresti fare lavoro specifico su esplisività e resistenza, ma prima secondo me va messa la materia prima che ti costituisce da base. Prendi una scheda da quelle proposte per svillupare al meglio la forza. Lunghi recuperi (3-4 min) e serie brevi (4-6 reps massimo) sui fondamentali, qualcosa di piu sugli altri. E' fondamentale non imballare le gambe e non appesantirti la muscolatura, quello che devi evitare sono le serie lunghe di massa/ipertrofia.
3) Prenditi sempre un giorno a settimana in cui farai solo scatti. Sul piano, in salita, dai 30 ai 200m (prima i piu "lunghi", poi scalando, poi con la pendenza). Devi essere esplosivo, devi essere forte.

In bocca al lupo!

[-El Diablo-]

Ho contatti diretti a livello professionale con lo staff di una delle più importanti società della Lega Pro. Pur non lavorando per questa società conosco quasi per filo e per segno tutti gli allenamenti da loro fatti nell'ultimo anno (che sono molto simili a quelli che per anni ha fatto un'importate squadra di Serie A) e anche come hanno risposto a questi i singoli giocatori.

Dei post di questo topic quello più è corretto è per assurdo quello più semplice, cioè quello di j4d3 (anche se ovviamente andrebbe strutturato). Il punto è che per quanto "semplici" (relativamente) siano questi allenamenti non è una cosa che si improvvisa su un forum. Hai bisogno di essere seguito come si deve per quel genere di categoria e vedere ogni singolo giorno come risponde il tuo corpo. Infatti per quanto tutti i giocatori, della squadra a cui faccio riferimento, facessero di base lo stesso allenamento, ognuno aveva delle singole modifiche che rendevano in pratica ogni allenamento leggermente diverso da quello del compagno.

Nel tuo caso specifico tu sei molto giovane e senza esperienza né dei livelli della categoria, né dello stile di allenamento. Ti sconsiglio quindi di improvvisare. Contatta la società che ti ha ingaggiato e mettiti in contatto con uno dei preparatori ed eventualmente, se vuoi entrare nella mentalità del professionista, mettiti in condizione di iniziare ad allenarti già direttamente con lui anche se questo potrebbe costarti un qualche tipo di sacrificio.

In Lega Pro si fa sul serio e per te potrebbe essere un palcoscenico importante vista la tua giovane età, certe opportunità non vanno né sprecate né sottovalutate, il calcio è uno sport tanto bello quanto spietato.
Non volgio metterti pressione è importante però che tu inizi ad entrare nella mentalità del professionista e in quest'ottica non puoi di certo affidarti ad un forum, che per quanto sia uno dei più preparati, è pur sempre un forum. Mettiti già da subito a disposizione dei tuoi preparatori. Due mesi sono pochi, ma non pochissimi se si è indietro ripsetto agli altri e ogni giorno va sfruttato. Questo periodo potrebbe fare la differenza come no, solo il tempo te lo potrà dire, ma in ogni caso non hai molto da perdere anzi, hai molto da guadagnare tu personalmente a livello di immagine dando alla tua nuova squadra l'idea di te come di un serio professionista pronto ad impegnarsi fin da subito.

[daniel.12]

Ho giocato a calcio a buoni livelli (sempre dilettantistico eh), e qualche consiglio te lo darei.

Innanzitutto, non esiste che una squadra di serie C ti lasci allo sbando. Mettiti in contatto a chiedi al tuo futuro preparatore un piano per l'estate. Anche perchè quello che fai adesso va cmq a condizionare il lavoro che farai da agosto con la squadra.

Linee generali (perchè di piu non è il caso) sono queste:
1) Cura l'alimentazione. Mi sono allenato integrando palestra per anni, e il vero cambiamento l'ho visto solo quando ho cominciato a mangiare come si deve. Sei assolutamente sottopeso, non puoi reggere la serie C in queste condizioni. Devi metterti sotto ad una dieta ipercalorica seguendo le linee guida del forum, magari postando quella che ne esce fuori. Non pensare che le proteine siano solo per i bodybuilders, le proteine servono ad ogni sportivo (giusto per sfatare questo mito che hanno molti calciatori, del tipo "solo carboidrati"--> ne ho visti tanti cosi)
2) Fai un allenamento in multifrequenza. In teoria dovresti fare lavoro specifico su esplisività e resistenza, ma prima secondo me va messa la materia prima che ti costituisce da base. Prendi una scheda da quelle proposte per svillupare al meglio la forza. Lunghi recuperi (3-4 min) e serie brevi (4-6 reps massimo) sui fondamentali, qualcosa di piu sugli altri. E' fondamentale non imballare le gambe e non appesantirti la muscolatura, quello che devi evitare sono le serie lunghe di massa/ipertrofia.
3) Prenditi sempre un giorno a settimana in cui farai solo scatti. Sul piano, in salita, dai 30 ai 200m (prima i piu "lunghi", poi scalando, poi con la pendenza). Devi essere esplosivo, devi essere forte.

In bocca al lupo!

grazie mille per i consigli. per ora sto cercando di rimettermi in forma perchè come detto non gioco da un po'.. quindi sto facendo un po' di footing + scatti integrati..

Ho contatti diretti a livello professionale con lo staff di una delle più importanti società della Lega Pro. Pur non lavorando per questa società conosco quasi per filo e per segno tutti gli allenamenti da loro fatti nell'ultimo anno (che sono molto simili a quelli che per anni ha fatto un'importate squadra di Serie A) e anche come hanno risposto a questi i singoli giocatori.

Dei post di questo topic quello più è corretto è per assurdo quello più semplice, cioè quello di j4d3 (anche se ovviamente andrebbe strutturato). Il punto è che per quanto "semplici" (relativamente) siano questi allenamenti non è una cosa che si improvvisa su un forum. Hai bisogno di essere seguito come si deve per quel genere di categoria e vedere ogni singolo giorno come risponde il tuo corpo. Infatti per quanto tutti i giocatori, della squadra a cui faccio riferimento, facessero di base lo stesso allenamento, ognuno aveva delle singole modifiche che rendevano in pratica ogni allenamento leggermente diverso da quello del compagno.

Nel tuo caso specifico tu sei molto giovane e senza esperienza né dei livelli della categoria, né dello stile di allenamento. Ti sconsiglio quindi di improvvisare. Contatta la società che ti ha ingaggiato e mettiti in contatto con uno dei preparatori ed eventualmente, se vuoi entrare nella mentalità del professionista, mettiti in condizione di iniziare ad allenarti già direttamente con lui anche se questo potrebbe costarti un qualche tipo di sacrificio.

In Lega Pro si fa sul serio e per te potrebbe essere un palcoscenico importante vista la tua giovane età, certe opportunità non vanno né sprecate né sottovalutate, il calcio è uno sport tanto bello quanto spietato.
Non volgio metterti pressione è importante però che tu inizi ad entrare nella mentalità del professionista e in quest'ottica non puoi di certo affidarti ad un forum, che per quanto sia uno dei più preparati, è pur sempre un forum. Mettiti già da subito a disposizione dei tuoi preparatori. Due mesi sono pochi, ma non pochissimi se si è indietro ripsetto agli altri e ogni giorno va sfruttato. Questo periodo potrebbe fare la differenza come no, solo il tempo te lo potrà dire, ma in ogni caso non hai molto da perdere anzi, hai molto da guadagnare tu personalmente a livello di immagine dando alla tua nuova squadra l'idea di te come di un serio professionista pronto ad impegnarsi fin da subito.

grazie mille anche a te per i consigli
come ho detto sopra, per ora cerco di rimettermi in forma. poi contatto qualcuno della società e vediamo che mi dicono..

ah,se volete posso anche postare una foto dal collo alle caviglie..

[daniel.12]

aggiornamento, sto cercando di migliorare l'intensità aumentando ogni volta il tempo di scatto forzando al massimo il fisico.. consigli?

vi tengo aggiornati