La mia scheda di forza , pareri e consigli !
Salve a tutti posto la mia scheda di forza (che si divide in due cicli), premetto che su di mè ha fatto il suo effetto e i carichi / volumi sono aumentati (prefissato un 5% di incremento ma in questi giorni sono andato oltre il 10% ) si basa su esercizi base e multi articolari ogni serie portata al massimo esaurimento,col passare delle settimane il peso non si aumenta nel bilanciere ma aumentano le rip es: (3-3-2-2-1) dopo 4 cicli diventano con lo stesso peso (5-5-5-4-4) :
la split è di 3 volte a settimana con frequenza ABC :
( PRIMO CICLO SI RIPETE PER 4 SETTIMANE )
GIORNO A ::
gambe
SQUAT : 5x (90% RM1) rec 5'
petto
P.PIANA : 5x (90% RM1) rec 5'
addominali
CRUNCH ZAVORRA PANCA ROMANA : 5x8 rec 3'
GIORNO B : :
Dorso
STACCHI : 5x(90% RM1) rec 5'
TRAZIONI + ZAVORRA : 5x (cedimento) rec 5'
bicipiti
CURL BILANCIERE : 5x(85% RM1) rec 5'
GIORNO C ::
Spalle
LENTO AVANTI :: 5 x ( 90 % RM1 ) rec 5'
tricipiti
DIP + ZAVORRA : 5x (cedimento) rec 5'
polpacci
CALF IN PIEDI : 5x8 rec 3'
Dopo questo primo ciclo resetto i pesi sul bilancere / zavorre solo per gli esercizi base e metto un peso che mi permetta la prima serie 6 ripetizioni e ne eseguo 4 serie,
aggiungo esercizi complementari in base al ciclo all'inizio 4 serie esercizio base 1 serie complementare, dopo 3 base 2 serie complementare ,fino ad arrivare a 3 serie esercizio base e 3 serie complementare ,che viene svolto non ad esaurimento ma esplosivo nella fase concentrica lento in eccentrica e smetto quando l'esecuzione perde esplosività (come uno scatto sui 100m ) sempre 3 split ABC
(SECONDO CICLO 4 SETTIMANE )
GIORNO A ::
Gambe
SQUAT 3x6 rec 5'
STACCO GAMBE TESE 3x8 (no cedimento) rec 3 '
petto
P.PIANA 3x6 rec 5'
CROCI AI CAVI 3x8 (no cedimento) rec 3 '
Addominali
CRUNCH 3x20 rec 1'
GIORNO B ::
Dorsali
STACCO DA TERRA 3x6 rec 5'
REMATORE SBARRA 3x (8 rip esposive no cedimento ) rec 3 '
TRAZIONI + ZAVORRA : 3x (solitamente rip 6 -5 -5 ) rec 5'
bicipiti
CURL BILANCIERE 3x6 rec 5'
CURL MARTELLO 3x (8 rip esplosive no cedimento ) rec 3 '
GIORNO C ::
spalle
LENTO AVANTI 3x6 rec 5'
ALZ. LATERALI 3x (8 rip esplosive no cedimento ) rec 3 '
tricipiti
DIP + ZAVORRA 3x (solitamente rip 6 -5 -5 ) rec 5
PUSH DOWN CAVI 3x (8 rip esplosive no cedimento ) rec 3 '
polpacci
CALF ALLA PRESSA 3 x cedimento ( prima serie 20 rip ) rec 1'
Questa è un mio classico ciclo di forza ,felice di sentire i vostri pareri,opinioni e magari qualche suggerimento !
---------- Post added 04-06-2014 at 13:12:06 ---------- Previous post was 03-06-2014 at 15:07:15 ----------
Proprio nessuno ? ...
la split è di 3 volte a settimana con frequenza ABC :
( PRIMO CICLO SI RIPETE PER 4 SETTIMANE )
GIORNO A ::
gambe
SQUAT : 5x (90% RM1) rec 5'
petto
P.PIANA : 5x (90% RM1) rec 5'
addominali
CRUNCH ZAVORRA PANCA ROMANA : 5x8 rec 3'
GIORNO B : :
Dorso
STACCHI : 5x(90% RM1) rec 5'
TRAZIONI + ZAVORRA : 5x (cedimento) rec 5'
bicipiti
CURL BILANCIERE : 5x(85% RM1) rec 5'
GIORNO C ::
Spalle
LENTO AVANTI :: 5 x ( 90 % RM1 ) rec 5'
tricipiti
DIP + ZAVORRA : 5x (cedimento) rec 5'
polpacci
CALF IN PIEDI : 5x8 rec 3'
Dopo questo primo ciclo resetto i pesi sul bilancere / zavorre solo per gli esercizi base e metto un peso che mi permetta la prima serie 6 ripetizioni e ne eseguo 4 serie,
aggiungo esercizi complementari in base al ciclo all'inizio 4 serie esercizio base 1 serie complementare, dopo 3 base 2 serie complementare ,fino ad arrivare a 3 serie esercizio base e 3 serie complementare ,che viene svolto non ad esaurimento ma esplosivo nella fase concentrica lento in eccentrica e smetto quando l'esecuzione perde esplosività (come uno scatto sui 100m ) sempre 3 split ABC
(SECONDO CICLO 4 SETTIMANE )
GIORNO A ::
Gambe
SQUAT 3x6 rec 5'
STACCO GAMBE TESE 3x8 (no cedimento) rec 3 '
petto
P.PIANA 3x6 rec 5'
CROCI AI CAVI 3x8 (no cedimento) rec 3 '
Addominali
CRUNCH 3x20 rec 1'
GIORNO B ::
Dorsali
STACCO DA TERRA 3x6 rec 5'
REMATORE SBARRA 3x (8 rip esposive no cedimento ) rec 3 '
TRAZIONI + ZAVORRA : 3x (solitamente rip 6 -5 -5 ) rec 5'
bicipiti
CURL BILANCIERE 3x6 rec 5'
CURL MARTELLO 3x (8 rip esplosive no cedimento ) rec 3 '
GIORNO C ::
spalle
LENTO AVANTI 3x6 rec 5'
ALZ. LATERALI 3x (8 rip esplosive no cedimento ) rec 3 '
tricipiti
DIP + ZAVORRA 3x (solitamente rip 6 -5 -5 ) rec 5
PUSH DOWN CAVI 3x (8 rip esplosive no cedimento ) rec 3 '
polpacci
CALF ALLA PRESSA 3 x cedimento ( prima serie 20 rip ) rec 1'
Questa è un mio classico ciclo di forza ,felice di sentire i vostri pareri,opinioni e magari qualche suggerimento !
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Proprio nessuno ? ...
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