valutazione scheda massa

[DJcar]

Ragazzi come valutate queste schede in multifrequenza? Il mio obiettivo è la massa, ma so che in realtà in questo senso è l'alimentazione a fare di una scheda "per la massa o per la definizione"
A squat 4 x 5
leg press 3 x 8
panca piana 4 x 5
panca inclinata 3 x8
trazioni presa inversa 3 x 8
curl bilanciere 4 x 5
abs
B trazioni 4 x 6
rematore bilanciere presa inversa 3 x 8
alzate 90 gradi 3 x 10
lento avanti 4 x 5
dip 3 x 8 (presa stretta o piu larga?)
french press 4 x 6

oppure
A panca piana 4 x 5
lento avanti 4 x 5
french press 4 x 6
dip 3 x 6/8 (presa piu larga per il petto)
tirate al mento 3 x 8
spinte in basso 3 x 8
abs
B squat 4 x 5
trazioni 4 x 5
curl bilanciere 4 x 6
calf 3 x 12
rematore bilanciere presa inversa 3 x 8
alzate a 90
curl manubri panca inclinata 3 x 8

quale mi consigliate raga?

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento. La seconda è proprio bruttina: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[DJcar]

ho 19 anni mi alleno da 2 anni altezza 1,87 peso 85 kg bf 12%
quei modelli di multifrequenza li avevo già visti e la prima che ho postato è molto simile alla mezza full per piani se non sbaglio ma il mio dubbio sorge nel fatto che ho paura così di non far riposare mai il muscolo, nel senso che i tricipiti saranno sempre sollecitati, cosi come i bicipiti, ben 3 giorni alla settimana. a quel punto preferisco impostarla A petto spalle tricipiti B gambe dorso bicipiti allenandolo in sinergia.

[BodyBuildingTips]

Il mio obiettivo è la massa, ma so che in realtà in questo senso è l'alimentazione a fare di una scheda "per la massa o per la definizione"

Questo è assolutamente sbagliato. La scheda di allenamento è fondamentale per spingere il tuo corpo in direzione massa piuttosto che in direzione forza. Una scheda in cui ti alleni con carichi più vicini al massimale, lunghi riposi, poche ripetizioni per serie è più adatta alla forza; al contrario una scheda che ha più volume e esalta il T.U.D. (Time Under Tension) ovvero il tempo sotto tensione del gruppo muscolare è più indicata per la massa. Variare l'alimentazione semmai può far la differenza fra guadagno di massa/forza o perdita di massa grassa.

---------- Post added at 12:27:20 ---------- Previous post was at 12:24:17 ----------

ho paura così di non far riposare mai il muscolo

Il tempo necessario perché il muscolo riposi e si riprenda continuamente dipende da quanto è stato sollecitato, in pratica dal volume e dall'intensità a cui è stato sottoposto. Le schede che ti ha consigliato SiMooNe sono studiate appositamente per garantire il giusto tempo di riposo a ogni gruppo muscolare in funzione della sollecitazione a cui l'hai sottoposto. Quindi non preoccuparti, i tuoi muscoli avranno il tempo giusto di riposare....ma non di poltrire

[SiMooNe]

Questo è assolutamente sbagliato. La scheda di allenamento è fondamentale per spingere il tuo corpo in direzione massa piuttosto che in direzione forza. Una scheda in cui ti alleni con carichi più vicini al massimale, lunghi riposi, poche ripetizioni per serie è più adatta alla forza; al contrario una scheda che ha più volume e esalta il T.U.D. (Time Under Tension) ovvero il tempo sotto tensione del gruppo muscolare è più indicata per la massa. Variare l'alimentazione semmai può far la differenza fra guadagno di massa/forza o perdita di massa grassa.

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Il tempo necessario perché il muscolo riposi e si riprenda continuamente dipende da quanto è stato sollecitato, in pratica dal volume e dall'intensità a cui è stato sottoposto. Le schede che ti ha consigliato SiMooNe sono studiate appositamente per garantire il giusto tempo di riposo a ogni gruppo muscolare in funzione della sollecitazione a cui l'hai sottoposto. Quindi non preoccuparti, i tuoi muscoli avranno il tempo giusto di riposare....ma non di poltrire

e quindi la dieta è fondamentale ...c'è un pò troppa confusione tra dieta, tabella di massa, tabella di forza, ecc, ecc...almeno io non ho capito cosa tu voglia dire...quindi, se io sono a 1000 kcal al giorno e faccio tutto in 4x10/12, metto massa??

[BodyBuildingTips]

A meno che tu non possieda il fabbisogno energetico di un roditore, dubito che con 1000kcal riuscirai a crescere :-D.
Tornando seri, ciò che intendevo sottolineare è il fatto che non è con la dieta che si sceglie se guadagnare massa piuttosto che forza. Il surplus calorico e il corretto apporto di macronutrienti favorisce entrambe, se poi vuoi far massa piuttosto che forza ti alleni in modo diverso, non è che mangi diverso!

[SiMooNe]

A meno che tu non possieda il fabbisogno energetico di un roditore, dubito che con 1000kcal riuscirai a crescere :-D.
Tornando seri, ciò che intendevo sottolineare è il fatto che non è con la dieta che si sceglie se guadagnare massa piuttosto che forza. Il surplus calorico e il corretto apporto di macronutrienti favorisce entrambe, se poi vuoi far massa piuttosto che forza ti alleni in modo diverso, non è che mangi diverso!

A prescindere che non ne sono proprio così convinto (a meno che tu non posta studi), cosa centra la "forza" con la "massa"? Qui il 3D è tabella "per la massa". La risposta è, la "massa" si fa con una dieta ipercalorica e non con la tabella. Per definizione, la dieta deve essere ipocalorica a prescindere dalla tabella.

Poi il fatto che allenamenti tra "massa" e "forza" sono completamente distinti è ok.

La tabella posta, non un programma per la "forza".

PS: gli esempi fatti era per estremizzare...

[BodyBuildingTips]

R: valutazione scheda massa

Simoone penso che non ci stiamo capendo... Io stavo rispondendo a questa affermazione di DJcar:

so che in realtà in questo senso è l'alimentazione a fare di una scheda "per la massa o per la definizione"

Che ne pensi?

[SiMooNe]

Che sono d'accordo con il quote. L'ho scritto sopra. Per il nostro livello (l'avrò scritto n volte, con n che ha superato l'infinito), la massa si fa con una dieta ipercalorica. La definizione con una dieta ipocalorica (abbinandoci intensità, cardio, ecc, ecc).

Altrimenti fammi un esempio di una tabella per la massa e una tabella per la definizione, mantenendo lo stesso rapporto dei macro.

[SiMooNe]

Cioè (non riesco ad editare), credo che il post dell'utente vuole dire che: la massa si fa a tavola e non con una tabella (stessa cosa per la definizione)...in poche parole è l'alimentazione che "decide".

[BodyBuildingTips]

Non ci credo, ho letto io male, anzi malissimo! Non so perché ma ho capito che l'utente pensasse che con la dieta si decidesse se fare massa o forza, non massa e definizione. Ora ho riletto con calma e ho capito di aver letto male, ti chiedo scusa per la figuraccia

[SiMooNe]

Nessuna figuraccia, si discute, nient'altro .

Tra l'altro ho interpretato il messaggio dell'utente, quindi probabile che ho sbagliato anche io a capire .

[DJcar]

Che sono d'accordo con il quote. L'ho scritto sopra. Per il nostro livello (l'avrò scritto n volte, con n che ha superato l'infinito), la massa si fa con una dieta ipercalorica. La definizione con una dieta ipocalorica (abbinandoci intensità, cardio, ecc, ecc).

Altrimenti fammi un esempio di una tabella per la massa e una tabella per la definizione, mantenendo lo stesso rapporto dei macro.

intendevo questo....in ogni caso non volevo alzare questo polverone
comuqnue questi modelli mi piacciono
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

il problema è che ci sono alcuni esercizi che mi danno problemi...stacco su tutti ed altri che sostituirei come le trazione perchè a livello di forza ne eseguo bene con movimento completo solo un paio e ci preferirei la lat machine avanti. Come faccio?

[SiMooNe]

Che problemi ti darebbe lo stacco??

Per le trazioni, vanno bene 2, inizialmente, poi ci sono parecchie guide nel web, per imparare a farle.

La lat non sostituisce le trazioni. Non imparerai mai a farle.

[DJcar]

ho un problemino con la zona lombare....il rematore lo eseguo appoggiandomi su una panca e quindi non ho problemi.
A
Squat 4x6 (squat 4 x6)
Leg extension 3x8 (leg press sempre 3 x 8)
Panca piana 4x6 (panca piana 4 x 6)
Croci manubri 3x8 (croci manubri 3 x 8)
Rematore bilanciere 3x8 (rematore bilanciere 3 x 8)
Alzate laterali 90° 2x12 (alzate laterali 90 2 x 12)
Curl bilanciere 3x10 (4 x 6 panca scott)
abs. (abs)

B
Stacchi da terra 4x4 (leg curl 3 x 10)
Leg curl 3x10 (trazioni 4 x max)
Trazioni 4 max. (pull.down lat machine 3 x 8)
Pull-down lat machine 3x8 (lento avanti 4 x 6)
Lento avanti 3x8 (dip 3 x 8)
Dip 3x8 (french press 3 x 8)
French press 3x10 (hyperextension lombari 3 x 12)
abs.
Se sostituisco con gli esercizi tra parentesi può andar bene?