Allenamento Massa principiante - pareri

[poiomoakla]

Buonasera a tutti! Ho impostato una scheda di massa (sono alto 1.70 per 58 kg e vorrei prendere un po' di peso), divisa in tre volte/settimana :

1 GIORNO PETTO TRICIPITI FEMORALI
CORSA 10 MINUTI
SUPERSERIE 3X 8 + 10 -> DISTENSIONI SU PANCA PIANA + CROCI AI CAVI PANCA 45°
CHEST PRESS 3 X 10
PARALLELE 2 X 10 + 1 MAX
FRENCH PRESS CON BILANCIERE – PANCA 45° 3X10
PUSH DOWN 4X10
LEG CURL – 4X12

2 GIORNO QUADRICIPITI GLUTEI ADDOME
10 ‘ CYCLETTE
HACK SQUAT – 4X8
PRESSA ORIZZONTALE – 4X10
LEG EXTENSION – 3X10
CALF IN PIEDI – 4X15
SIT UP SU PANCA INCLINATA – 3X15
CRUNCH INVERSO 3X20
OBLIQUI A TERRA 3X10
PLANK 60”

3 GIORNO DORSALI SPALLE BICIPITI
CORSA 10 MINUTI
LAT MACHINE – 4X8 (CON TRAZY BAR)
TRAZIONI - ALLA COMBINATA 3X8
PULLEY ALTO – 4 X 8
LENTO CON MANUBRI – 3X6
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3X8
CURL CON BILANCIERE 3X10
CURL AI CAVI – 4X8

secondo voi va bene come scheda? che consigli mi dareste? gli addominali li ho messi una volta sola anche perchè è abbastanza allenato.

Grazie in anticipo!

[ston]

da quanto ti alleni?
la scheda è da rivedere....mancano degli esercizi fondamentali, splittaggio da sistemare, mancano delle serie pesanti....

[poiomoakla]

mi alleno da 4 mesi faccio solitamente 3 allenamenti in palestra . Non vanno bene divisi così ? se posso chiedertelo, secondo te cosa dovrei sistemare?

[BodyBuildingTips]

Ti elenco, in ordine sparso, alcuni degli errori che noto nella tua scheda:

1. Cardio prima dell'allenamento anaerobico
2. Splittaggio monofrequenziale non adatto specialmente a chi si allena da pochi mesi
3. Troppe serie ad alte ripetizioni e poche a carichi elevati
4. Uso a volte eccessivo di esercizi monoarticolari per piccoli muscoli
5. Sessioni di allenamento spaventosamente lunghe

[Perrots]

Ti elenco, in ordine sparso, alcuni degli errori che noto nella tua scheda:

1. Cardio prima dell'allenamento anaerobico
2. Splittaggio monofrequenziale non adatto specialmente a chi si allena da pochi mesi
3. Troppe serie ad alte ripetizioni e poche a carichi elevati
4. Uso a volte eccessivo di esercizi monoarticolari per piccoli muscoli
5. Sessioni di allenamento spaventosamente lunghe

Beh sulla durata delle sessioni d'allenamento non sono molto d'accordo. Non mi sembra per nulla eccessivo. Per il resto d'accordissimo con te
Anche se immagino che la corsa pre-allenamento sia la classica corsetta da riscaldamento generale. Un minimo di riscaldamento generale non può che fare bene.
Poi ovviamente conviene passare al lavoro di riscaldamento specifico per preparare l'intero corpo e il snc all'allenamento.

[BodyBuildingTips]

Ciao perrots, mi correggo aggiungendo che non reputo gli allenamenti lunghi in assoluto, ma lunghi relativamente al livello del ragazzo, il quale si allena da pochi mesi, perciò non credo riuscirebbe a sostenere allenamenti da 20 e passa serie con la giusta energia e lucidità. Un lifter avanzato potrebbe. Riguardo il cardio preworkout, più che nocivo lo trovo inutile, a quei 10 minuti scarsi in pre sostituirei una bella mezz'ora in post, ciò sarebbe più produttivo e sensato a mio modesto parere :-)

[Perrots]

Ciao perrots, mi correggo aggiungendo che non reputo gli allenamenti lunghi in assoluto, ma lunghi relativamente al livello del ragazzo, il quale si allena da pochi mesi, perciò non credo riuscirebbe a sostenere allenamenti da 20 e passa serie con la giusta energia e lucidità. Un lifter avanzato potrebbe. Riguardo il cardio preworkout, più che nocivo lo trovo inutile, a quei 10 minuti scarsi in pre sostituirei una bella mezz'ora in post, ciò sarebbe più produttivo e sensato a mio modesto parere :-)

Certo sono d'accordo che l'allenamento Cardio sia più produttivo e sensato a fine allenamento ma penso che quei 10 minuti siano intesi come semplice riscaldamento generico e, praticato come tale (non con un'intensità tale da rientrare in zona "allenamento cardio"), è utile per diminuire la viscosità del sangue e aumentare un po' la frequenza cardiaca. A mio modesto parere si può operare meglio per raggiungere tale scopo ma non è nemmeno così errato come prima parte di riscaldamento che precede le serie di avvicinamento al carico allenante.

Per l'argomento "Lunghezza degli allenamenti" avevo inteso male io ma ora che dici che ti riferivi nello specifico ad un neofita son d'accordo con te

[poiomoakla]

Ciao perrots, mi correggo aggiungendo che non reputo gli allenamenti lunghi in assoluto, ma lunghi relativamente al livello del ragazzo, il quale si allena da pochi mesi, perciò non credo riuscirebbe a sostenere allenamenti da 20 e passa serie con la giusta energia e lucidità. Un lifter avanzato potrebbe. Riguardo il cardio preworkout, più che nocivo lo trovo inutile, a quei 10 minuti scarsi in pre sostituirei una bella mezz'ora in post, ciò sarebbe più produttivo e sensato a mio modesto parere :-)

e pensare che non avevo inserito due esercizi di stretching che faccio sempre prima di iniziare (uno è il voltabraccia e l'altro non saprei il nome tecnico.. stendo le braccia dietro a modi crocifisso in modo da non aumentare la cifosi) oltre ai 5 minuti di corda finali! Per quanto riguarda l'allenamento non saprei proprio cosa tagliare.. non c'è un modo per non escludere completamente tutti i muscoli? poi non uccidetemi ma monofrequenza è quando alleni un muscolo fino allo sfinimento una volta a settimana giusto? ti riferivi ai tricipiti per gli esercizi monoarticolari?

Insomma ho capito.. questa scheda è una "ciofeca"!

[ston]

stretching post wo:

http://www.bodyweb.com/threads/233777-Stretching-metodologie-funzionali-e-non-e-loro-applicazione

non è detto che si debba andare sempre e solo a cedimento in monofrequenza
ti consiglio un'allenamento in multifrequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza