Inversione splittaggio

[alessandromchall]

Buongiorno ragazzi. Ho seguito le indicazioni in forum sul splittaggio per proporre al mio istruttore la scheda migliore da affrontare rispettando sinergie e rispetto dei riposi muscolari. Seguo infatti una scheda di questi tipo


LUNEDI
3x8 Distensioni panca piana con manubri 20kg
3x8 Croci basse, cavi alti 25 kg
3x8 Distensioni a 45° 20 kg
3x8 Aperture a 45° 12 kg
3x10 Aperture al packback (Pectoral) 30 kg
3x8 Bicipiti cavi alti 25 kg 6 g
3x8 Bicipiti su panca curva
3x10 Bicipiti alternati (o Bicipiti tecnica 3x21) 7 kg


MERCOLEDI
3x8 tricipiti corda 25 kg
3x8 french press 8 kg
3x10 tricipiti pulley 30 kg
3x8 Squat con manubrio 22 kg
3x8 Leg Press 110 kg
3x8 Leg Curl 45 kg
3x15 Leg Calf 89 kg


VENERDI
3x8 Anrlod Press 12 kg
3x8 Alzate laterali 8 kg
3x10 Alzate frontali ai cav 15 kg
3x8 Trazioni alla sbarra, presa inversa
3x8 Rematore manubrio 14 kg
3x8 Dorsali (Macchina in cui il movimento è simile a trazioni sbarra presa normale - nn ricordo nome) 60 kg
3x10 Aperture a 90° 5 kg

• Sono alto 1,77 x 67 kg e sono in massa (al diavolo il tiraggio d'estate)
• Nella scheda per ogni gruppo muscolare l'ultimo esercizio e' 3x10(o tecnica 21 come bicipiti) per pompaggio max
• Addominali vari & a scelta ogni seduta (ma esercizi diversi)

Le mie domande sono ora queste:
DOMANDA1. Per l'allenamento del Petto, sapreste propormi un valido esercizio alternativo allle CROCI BASSE CAVI ALTI che proprio non mi scendono e non riesco a fare per bene, neppure con peso irrisorio?

DOMANDA2. Nello splittaggio, avrei effetti negatigvi ad operare d'ora in poi con LUNEDI (dorsali, spalle) - MERCOLEDI (gambe, tricipiti) - VENERDI (petto-bicipiti)?
Voglio essere veramente sincero. Innanzitutto è solo inversione lunedi-venerdi quindi con sinergie e risposo rispettati (bicipiti coinvolti in dorsali e petto coinvolto minimamente in spalle hanno tempo di riposare) e lo faccio per arrivare nel weekend un pò piu' "gonfiato" ecco tutto.

Vi ringrazio per l'attenzione, spero di essere stato sufficinetemnete dettagliato! Grazie

[ston]

in realtà, se vuoi rispettare la sinergia...allora dovresti mettere i bicipiti col dorso e i tricipiti col petto.....
comunque, gambe meglio da sole..... e ricordati, in linea di massima, prima i muscoli più grandi e poi quelli più piccoli ( mi riferisco a spalle e dorso)

[alessandromchall]

Allenamento e bicipiti brachiali

Buongiorno ragazzi! Mi rivolgo a voi per chiedere un parere da esperti sulla modifica della mia sessione di bicipiti. Vado in palestra da Gennaio dello scorso anno e ho guadagnato i risultati a cui ambivo. Ho avuto una crescita ottimale di petto, snellimento e tonificazione dell'addome etc, ma putroppo ho i bicipiti - e non scherzo - ancorati allo stesso livello, o meglio, non riesco a svilupparli. A detta del mio Istruttore, dipende dalla eccessiva longitudinarietà del mio bicipite (sarà...) ma comunque, posto la scheda completa per farvi capire la mia situazione attuale.

LUNEDI: PETTO-BICIPITI
4X8 PANCA PIANA
3X8 CROCI AI CAVI
3X8 DISTENSIONI 45 GRADI
3X8 APERTURE 45 GRADI

3X8 BICIPITI AI CAVI ALTI
3X8 BICIPITI MARTELLO
3X10 BICIPITI ALTERANTIM

MERCOLEDI: GAMBE-TRICIPITI
3X8 TRICIPITY ALLA CORDA
3X8 FRENCH PRESS
3X10 TRICIPITI PULLEY

4X8 SQUAT
3X8 LEG PRESS
3X10 LEG CURL
3X15 LEG CALF

VENERDI: DORSO - SPALLE
3x8 ARNLOD PRESS
3X8 ALZATE LATERALI ALLA SPALLIERA
3X8 ALZATE LATERALI SU PANCA
3X8 ALZATE FRONTALI AI CAVI
4X8 TRAZIONI ALAL SBARRA PRESA INVERSA
3X8 ROWING STRETTA [SAREBBE REMATORE ALLA MACCHINA TIPO]
3X8 APERTURE A 90°

La poco attenzione al dorso è dovuta al buon sviluppo sin'ora ottenuto e alla maggiore voglia di concentrarci sulle spalle (mia scelta).

Il mio problema sono i bicipiti. Leggendo qui in forum e volevo sostiture la mia routine con questa qui, nuova:

3x8 BICIPITI AI CAVI ALTI
3X8 BICIPITI CONCENTRATI SU PANCA INCLINATA a 60° (con i manubri alternati)
3X10 BICIPITI CURL MANUBRI ALTERNATI in piedi [oppure BICIPITI CULR BILANCERE in piedi]
Le prime e due da 8, il curl da 10 per pompaggio e distruzione finale dei maledetti arcinemici ahahah

Vi prego datemi una mano. Come alimentazione ci siamo, sono d'impegno etc. I risultati si vedono, ma il bicipite pecca...grazie

[Alessandro33]

La tabella in primis è da rifare:
1) per lo splittaggio
2) per il volume
3) per la mancanza di ex importanti
la routine dei bicipiti non è ottimale, manca l'ex fondamentale: il curl col bilanciere, quello che fai è rifinitura e non serve nel tuo caso, nella sezione ci sono tanti modelli di tabelle strutturate meglio, cerca

[Marco the master]

Oltre alle cose giuste che ti ha detto Alessandro,se sei migliorato un po dappertutto ed i bicipiti sono rimasti indietro,è piu che probabile tu abbia una scarsa genetica(polso piccolo e poca parte contrattile)

[Alessandro33]

Oltre alle cose giuste che ti ha detto Alessandro,se sei migliorato un po dappertutto ed i bicipiti sono rimasti indietro,è piu che probabile tu abbia una scarsa genetica(polso piccolo e poca parte contrattile)

a breve rep

[Manx]

quoto gli altri...e aggiungo che "leg calf" non significa nulla sarebbe come scrivere "gamba-quadricipiti"...che esercizio faresti?

[alessandromchall]

In effetti cercando un pò e mantenendo la stessa struttura di esercizi, mi viene da pensare che un

CURL CON BILANCIERE EX 3X8
CURL SU PANCA INCLINATA 3X8
CAVI 3X12

possa magari essere piu' indicato alla mia situazione. Che ne dite?

La leg calf, è un macchinario che c'è da noi in palestra. Si chiama cosi ed è per i polpacci: ci si siede e ci si porta due rulli poggiati sul quadricipite mentre i piedi sono in sospensione su due sbarre. Il movimento, vede le punte dei piedi ancorate per le sbarre e sollevare il peso dei rulli (ovviamente legati al ''cavo'' della macchina da 0 a 150 Kg) con i polpacci

[Manx]

no, non si chiama cosi' come dici...si chiama semplicemente "macchina x polpacci da seduto" e le macchine sono tutte molto simili...
cmq attendi le correzioni.