salve ragazzi, ho 30 anni altezza 180cm e peso 79,5 kg e mi alleno da14mesi, da un mese sono passato dalla monofrequenza alla multifrequenza evolevo un opinione sulla scheda perché nella mia palestra sono in pochissimi adallenarsi così e molti sono scettici per il motivo che l'allenamento dura assaie il recupero è basso. Io a parte l'elevata mole di lavoro che faccio paremi trovo bene anche se 1 mese è poco per valutare alla lunga l'allenamento.
Con la monofrequenza (intesa un solo allenamento pergruppo muscolare a settimana sono passato da 73,3 kg di ottobre (dopo aver perso2,7kg da settembre a ottobre) a 79,5kg a fine maggio.
Ho cambiato perché mi sentivo floscio muscolarmente soprattuttopetto braccia e polpacci, con la multi mi sento più tonico ma più stanco duranteil recupero (nella vita sociale diciamo).
Ecco la mia scheda
LUNEDI
PETTO
Distensioni Panca piana bilanciere 6x6 rec.3min
Distensioni manubri panca 30° 5x8 rec.2min
Distensioni manubri panca 45° 4x10 rec.90sec
SPALLE
Distensioni manubri panca 90° 5x6 rec.3min
Alzate laterali in piedi 4x8 rec.2min
Alzate a 90° 4x10 rec.90sec
TRICIPITI
Distensioni bilanciere presa stretta 4x6 rec.2min
French press4x8 rec.90 sec
Push down3x12 rec.60 sec
ADDOME
MERCOLEDI GAMBE
Squat libero 6x8 rec.3min
Stacchi da terra gambe tese 4x8 rec.2min
Leg press4x10 rec. 2min
Leg curl 4x12 rec. 90 sec
DORSO
Trazioni sbarra presa avanti 3Xmax rec.3 min
Rematore bilanciare in piedi 5x8 rec.2min
Rematore manubri 4x8 rec.2min
BICIPITI
Curl bilanciere 4x6 rec.2min
Curl panca 45° 4x10 rec.90sec
Hammer curl3x12 rec.60 sec.
A fine sessione:
Stacchi da terra 6x6 rec. 3min.
VENERDI
PETTO
Distensioni parallele 3xmax rec.2min
Distensioni bilanciere panca 45° 4x8 rec.90
Distensioni manubri panca piana 4x8 rec.90sec
Croci panca 30° 3x15 rec.45sec
SPALLE
Alzate laterali 5x10rec.90
Lento dietro bilanciere 4x8 rec.2min
Tirante al mento 3x10 rec.90sec
TRICIPITI
Estensioni manubri 4x8 rec.90sec
Push downinverso 3x10 rec.60sec
Push downcon corda 3x15 rec.45sec
ADDOME
SABATO
GAMBE
Leg exstension 3x10(max preso)+10(max peso-10kg)+10(maxpeso-20kg) rec.60sec
Leg curl 3x10(maxpreso)+10(max peso-10kg)+10(max peso-20kg) rec.60sec
Squat livero 4x8 rec.2min
Stacchi gambe tese 4x8 erc.2min
DORSO
Stacchi da terra 4x6 rec.2min
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 rec 2min
Pulley stretto 4x10 rec.60sec
Lat machine avanti 3x15 rec.45sec
BICIPITI
Curl manubri alternati 4x8 rec.2min
Hammer curl 4x10 rec.90sec
Curl manubri panca 45° 3x15 rec.60sec
POLPACCI
4x10(max peso)+10(max peso-10kg)+10(max peso-20kg)rec.60sec
Sono un somatipo ectomorfo con obiettivo di aumentare massamuscolare e seguo anche alimentazione del tipo 40/40/20 proteine carboidrati egrassi a 3000kcal.
Grazie per eventuali consigli e aiuti
Con la monofrequenza (intesa un solo allenamento pergruppo muscolare a settimana sono passato da 73,3 kg di ottobre (dopo aver perso2,7kg da settembre a ottobre) a 79,5kg a fine maggio.
Ho cambiato perché mi sentivo floscio muscolarmente soprattuttopetto braccia e polpacci, con la multi mi sento più tonico ma più stanco duranteil recupero (nella vita sociale diciamo).
Ecco la mia scheda
LUNEDI
PETTO
Distensioni Panca piana bilanciere 6x6 rec.3min
Distensioni manubri panca 30° 5x8 rec.2min
Distensioni manubri panca 45° 4x10 rec.90sec
SPALLE
Distensioni manubri panca 90° 5x6 rec.3min
Alzate laterali in piedi 4x8 rec.2min
Alzate a 90° 4x10 rec.90sec
TRICIPITI
Distensioni bilanciere presa stretta 4x6 rec.2min
French press4x8 rec.90 sec
Push down3x12 rec.60 sec
ADDOME
MERCOLEDI GAMBE
Squat libero 6x8 rec.3min
Stacchi da terra gambe tese 4x8 rec.2min
Leg press4x10 rec. 2min
Leg curl 4x12 rec. 90 sec
DORSO
Trazioni sbarra presa avanti 3Xmax rec.3 min
Rematore bilanciare in piedi 5x8 rec.2min
Rematore manubri 4x8 rec.2min
BICIPITI
Curl bilanciere 4x6 rec.2min
Curl panca 45° 4x10 rec.90sec
Hammer curl3x12 rec.60 sec.
A fine sessione:
Stacchi da terra 6x6 rec. 3min.
VENERDI
PETTO
Distensioni parallele 3xmax rec.2min
Distensioni bilanciere panca 45° 4x8 rec.90
Distensioni manubri panca piana 4x8 rec.90sec
Croci panca 30° 3x15 rec.45sec
SPALLE
Alzate laterali 5x10rec.90
Lento dietro bilanciere 4x8 rec.2min
Tirante al mento 3x10 rec.90sec
TRICIPITI
Estensioni manubri 4x8 rec.90sec
Push downinverso 3x10 rec.60sec
Push downcon corda 3x15 rec.45sec
ADDOME
SABATO
GAMBE
Leg exstension 3x10(max preso)+10(max peso-10kg)+10(maxpeso-20kg) rec.60sec
Leg curl 3x10(maxpreso)+10(max peso-10kg)+10(max peso-20kg) rec.60sec
Squat livero 4x8 rec.2min
Stacchi gambe tese 4x8 erc.2min
DORSO
Stacchi da terra 4x6 rec.2min
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 rec 2min
Pulley stretto 4x10 rec.60sec
Lat machine avanti 3x15 rec.45sec
BICIPITI
Curl manubri alternati 4x8 rec.2min
Hammer curl 4x10 rec.90sec
Curl manubri panca 45° 3x15 rec.60sec
POLPACCI
4x10(max peso)+10(max peso-10kg)+10(max peso-20kg)rec.60sec
Sono un somatipo ectomorfo con obiettivo di aumentare massamuscolare e seguo anche alimentazione del tipo 40/40/20 proteine carboidrati egrassi a 3000kcal.
Grazie per eventuali consigli e aiuti
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