Allenamento massa consigli generali

[Flex1431]

Salve a tutti..
Mi sono iscritto da poco. Ho 23 anni e faccio palestra da 4 mentre nell'adolescenza e l'infanzia ho fatto un po di nuoto.
Da questo anno volevo fare seriamente massa ma ho avuto problemi nella palestra dove andavano in quanto non ti seguivano per nulla. Mi fu proposta una scheda massa con solo due grandi allenamenti A e B da alternare. Per cui facevo una settimana A-B-A e poi B-A-B etc...
Ma duravano due ore ogni volta e allenavo molti muscoli diversi.


Ora in questa palestra nuova da due settimane mi seguono bene e mi hanno detto di fare prima un mese di forza e ho già calcolato i massimali che erano piuttosto alti. 3 allenamenti a settimana.
Dopodiché passerò alla massa e questo ragazzo dello staff mi ha detto che l'ideale per fare massa è andare in palestra fino a 5 volte a settimana per fare ogni volta solo 1-2 gruppi muscolari intensamente. Mi ha detto che la vecchia scheda con due grandi allenamenti era completamente assurda per la massa.
Vorrei sapere se confermate questi suggerimenti di questo ragazzo che mi pareva ferrato sull'argomento.


Fisicamente io sono 1.78 m per 64 kg ma ho pochissima massa grassa di mio e la muscolatura si vede molto per quanto pesi poco. Spero sia un buon punto di partenza per fare massa.


Spero di non essere off-topic!

[Lenz]

Di certo il punto di partenza è ottimo presentato così.
Dunque considera anzitutto che per mettere massa in linea di massima devi guardare prima di tutto l'alimentazione. Senza la giusta alimentazione non metti massa, con la giusta alimentazione (anche con allenamenti inverosimili) un minimo di risultati li hai. Partiamo quindi dal presupposto che la dieta sia ok (nel caso passa nella sezione apposita).
Per quanto riguarda l'allenamento non si possono fare discorsi generali. La scheda va analizzata nello specifico (ABA BAB è troppo generico per valutarla, dovremmo vederla) e nel contesto (difficile che una scheda possa essere assurda di per sè, troppe ce ne sono eh, però con un minimo di razionalità la si può inserire in un contesto specifico, per esempio una scheda con poco volume nelle spalle potrebbe essere efficace come passaggio in un soggetto che sta rispondendo troppo bene con le stesse e troppo poco con gli altri gruppi muscolari, quindi per un breve periodo si possono avere delle "sproporzioni"). Tutto questo per dire che non possiamo giudicare a priori una scheda. Per quello che ti ha detto il nuovo PT, in linea di massima è ok, però anche qui non ci sono regole generali, potresti arrivare a un 6xweek o stare anche in 3xweek e crescere lo stesso. La vera "regola generale" se così vogliamo dirla, è quella di effettuare una buona periodizzazione. Dunque variare nel modo giusto e con le giuste tempistiche lo stimolo allenante (e non parlo solo di carico progressivo). Comunque il PT sembra partire da presupposti giusti

[inviato]

Posta la tua scheda "assurda" e magari anche la 5xweek

[Flex1431]

Grazie Dario
se devo essere più preciso l'idea di fare le cose per bene nacque nel mio Erasmus in Spagna un anno fa dove il PT mi seguiva bene. Mi suggerì una scheda alimentazione con una frittata di bianchi di uova ogni mattina e spuntino intermedi, esercizi piramidali e inoltre presi un integratore di nome Monster Mass per un mese e mezzo e i risultati li notai. Non saprei quantificare anche perché furono appena un paio di mesi ma sentivo le braccia più grosse e anche il petto specie quando mi svegliavo la mattina perché se ero appoggiato al letto di pancia sentivo appoggiare la muscolatura e non le coste.
Tornai nella vecchia palestra e incontrai solo incapaci che si tiravano indietro e non volevano darmi consigli sull'alimentazione per non parlare dell'integrazione alla quale erano assolutamente contrari.


Cmq come principi base ho appreso che vanno fatti almeno 5 pasti includendo gli spuntini. Vorrei avere qualche consiglio e sapere se qualcuno conosce il Monster Mass e come si usa. Io ne prendevo un "misurino" (virgolettato perché era grande) in 400-500 mL di acqua post allenamento.

la scheda assurda vedo di postarla mentre la 5xweek la inizierò fra tre settimane quando ho finito la scheda per la forza che sto facendo ora.

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PETTO-SPALLE-TRICIPITI-QUADRICIPITI
SEDUTA A
DORSO-DELT.POST.-FEMORALI
SEDUTA B



SEDUTA A
 Top xt 8 min
 Piegamenti Braccia su piedini 3xmax
 Distensioni su panca piana 5x10-10-8-8-6 rec 90”-90”-60”-60”
 Lento con manubri 5x8-8-6-6-4 rec 90”-90”-60”-60”4x8
 Alzate frontali 4x8
 Alzate laterali ai cavi busto eretto 4x8
 Tricipiti alle parallele 4xmassimale delle ripetizioni
 Squat 4x15
 Addome (3 circuiti da 3 esercizi)

SEDUTA B
 Top xt 8 liv 10
 Salite alternate su cubi con powerbag/cavi 3x15
 Trazioni libere 5xmassimale delle ripetizioni
 Trazioni al pulley con barra dritta 4x8 rec 60”
 Good morning bilaterale ai cavi 4x8
 Curl in piedi con manubri 5x10-10-8-8-6 rec 90”-90”-60”-60”
 Curl in concentrazione al cavo alto 4x8 rec 60”
 Stacchi con bilanciere 4x15
 Addome (3 circuiti da 3 esercizi)

[-NiO-]

senza giri di parole

sei un hp-14 la prima cosa che devi fare è mangiare..
gli integratori sono un supplemento all'alimentazione, e senza una base alimentare corretta non ti daranno nessun risultato..
per non dire una frittata di bianchi.. che sparata così non ha nessun senso logico. tutto va contestualizzato nella programmazione alimentare quotidiana


detto ciò

allenarsi 5 volte a settimana per uno come te lo trovo veramente improducente lo stesso nell'allenarsi 2 ore..
io ero piu o meno nelle tue condizioni fisiche (credo un po peggio) mi allenai 2 max 3 volte a settimana solo con esercizi base multiarticolari (puntando molto sulla corretta tecnica di esecuzione) e pochi complementari (mono quasi assenti.. raramente). una sorta di allenamento ''vecchia scuola'' che associato ad un'alimetazione ipercalorica (non calcolata alla caloria, e qualche sgarro quando serviva lo facevo pire) ha dato i suoi risultati..

se non l'hai mai visti ti consiglio di dare un'occhiata a questi link

allenamenti (io ti consiglio di lavorare in multifrequenza)

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

alimentazione (se hai dubbi o domande posta nella sezione specifica.. qui solo allenamento)

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Flex1431]

Cos'è un hp14? Ho provato a inviarti un messaggio privato ma non sono riuscito...

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Proveró a leggere la sezione alimentazione sperando che ci sia qualche topic adatto a un neofita come
me. La cosa che più temo è di trovare sempre pareri diversi come è successo parlando con PT di palestre diverse. Vorrei avere le idee chiare una volta per tutte e spero che il forum in questo mi aiuti

[-NiO-]

i messaggi sono disattivati!!

hp è il rapporto che c'è tra peso e altezza.. prendi l'altezza in cm, togli il metro e fai la differenza col peso

esempio 170 cm per 70kg = hp 0 170cm per 75 kg = hp+5 178 cm per 64kg = hp-14

l'hp associato alla bf (indice di massa grassa del corpo) ti fa capire senza nemmeno vederlo con gli occhi la condizione di un fisico

esempio se sei hp=0 con una bf del 8% sei molto tirato muscoloso e con gli addominali ben visibili. se invece sei hp=0 con una bf del 20% hai pochissima massa muscolare e la panza.. ho usato termini ed esempi molto grezzi giusto per farti capire il concetto.. ahaahha

[Flex1431]

Ok adesso ho capito grazie
ho dato un'occhiata a come calcolare la dieta e sembra molto complesso ma ci proveró. Qualcuno di voi ha mai consultato un dietista per farsi calcolare tutto e pianificare una dieta? Io andai solo una volta tempo fa ma questa dietista aveva pregiudizi sul fare una dieta di massa dicendo come sempre che troppe proteine fanno male etc...
purtroppo ragazzi come mi giro incontro solo moralisti o gente approssimativa di questo tema (intendo nelle mie esperienze passate) e questo mi ha molto scoraggiato.

[-NiO-]

ricorda.. qui solo allenamento

apri un post nella sezione alimentazione per altro :-)

[Lenz]

Per la dieta io mi sono messo a studiare e poi sono andato alla ISSA. Non mi piace parla male dei medici perché hanno studi alle spalle quindi non mi esprimo sulla competenza dei dietisti per l'allenamento come ti ho già detto non ci sono regole generali. Programmarlo e preparar.o con criterio. Fine. Il monster mass l'ho sentito ma non ami i mass gainer. Se hai avuto risultati con questi protocolli IMHO potresti arrivare davvero lontano con un approccio di dieta e allenamento fatto per bene!