ho bisogno di voi..

[marcone86]

ciao a tutti vi racconto la mia storia e spero che qualcuno mi aiuti,
sono un ragazzo di 28 anni alto 1,80 e purtroppo ora peso 97 kg..fino a due mesi fa addirittura 110..ora ho deciso di rimettermi in forma e vi posto i miei dati, la mia dieta e imiei allenamenti con la speranza che qualcuno mi aiuti se sto sbagliano

eta: 28
altezza 1,80
peso:97
pancia:113(orrore)
polso:18
calcolo massa grassa(33,8%) se l'ho fatto giusto

obiettivoerdere massa grassa e definire e potenziare quella magra e ridurrenotevolmente la circonferenza vita, insomma mettere li un bel fisico

Dieta:
colazione:100g di latte con cereali , una spremuta di arancia
spuntino,un frutto e 5 mandorle
pranzo, 80 gg pasta in bianco con un cucchiaino d'oliocrudo, 300gg di verdure e un frutto
spuntino, un frutto
cena, insalata mista con petto di pollo o in alternativa al pollo 80gg di tonno o 150 di pesce o legumi

allenamento,
lune: solo cardio circa un ora al mio passo
marte:riposo
mercole 30 min di cardio la mattina
pomeriggio:
PETTO
panca piana 4x15
croci:4x20
spinte con manubri 4x15
BICIPITI
concentrato con manubri 3x15
curl con manubri 4x20
ADDOMINALI
crunc 4x20
crunch inversi 4x20
fisarmonica 4x20
giovedi :riposo
venerdi
mattina 30 min di corsa
pomeriggio
DORSO
military press 3x15
rematore con bilancere 4x20
pull over 4x20
TRICIPITI
panca a presa stretta 3x15
flessioni su due panche 3x15
sabato riposo
domenica 1 h di corsa
SPALLE
lento sopra 3x15
arnold press 2x20
alzate laterali 4x15
alzate a 90: 3x15
GAMBE
squot 4x20
affondi con manubri 3x15


secondo voi,cosa devo sistemare??
ho a disposizione una panca piana e 2 manubri

grazie in anticipo a chi mi aiuta

[Alessandro33]

La dieta postala nell'apposita sezione, qua solo allenamento

[marcone86]

ok posto solo l'allenamento
naturalmente l'obiettivo e dimagrire

lune: solo cardio circa un ora al mio passo
marte:riposo
mercole 30 min di cardio la mattina
pomeriggio:
PETTO
panca piana 4x15
croci:4x20
spinte con manubri 4x15
BICIPITI
concentrato con manubri 3x15
curl con manubri 4x20
ADDOMINALI
crunc 4x20
crunch inversi 4x20
fisarmonica 4x20
giovedi :riposo
venerdi
mattina 30 min di corsa
pomeriggio
DORSO
military press 3x15
rematore con bilancere 4x20
pull over 4x20
TRICIPITI
panca a presa stretta 3x15
flessioni su due panche 3x15
sabato riposo
domenica 1 h di corsa
SPALLE
lento sopra 3x15
arnold press 2x20
alzate laterali 4x15
alzate a 90: 3x15
GAMBE
squot 4x20
affondi con manubri 3x15


secondo voi,cosa devo sistemare??
ho a disposizione una panca piana e 2 manubri
come recupero tra esercizi sto dai 30 ai 40 secondi

grazie in anticipo a chi mi aiuta

[-NiO-]

potresti optare per uno splittaggio piu funzionale se vuoi lavorare in monofrequenza

giorno 1
pettorali/deltoidi posteriori/tricipiti o bicipiti
giorno 2
dorsali/deltoidi posteriori/tricipiti o bicipiti
giorno 3
gambe/ addominali

aggiungerei inoltre gli stacchi nella seduta del dorso, e nella seduta delle gambe un complementare per i femorali (tipo stacchi gambe tese) e polpacci

dai un'occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[marcone86]

ok grazie non male..ma comeho impostato le ripetizioni(tutte circa 3x15) e 30 sec di recupero va bene?

[-NiO-]

assolutamente no

fai piu serie e meno ripetizioni nei big (stacchi,squat,panca,militar) con recuperi piu alti e meno serie con piu ripetizioni nelei complementeari/monoarticolari con recuperi piu bassi


se hai guardato il link che ti ho postato si capisce bene il tutto

[ACID ANGEL]

Ciao marcone,
io purtroppo non ho competenza per correggere le schede, ma se dai un'occhiata ai thread in rilievo in sezione puoi trovare sicuramente degli ottimi spunti

[Manx]

ehm...cos'è il lento "sopra"? Cmq si chiama...squAt e non squOt...fare tutto in 3x15 a 30" di rest...non serve assolutamente a nulla.

[marcone86]

manx quindi chemi consigli??

[Manx]

ti hanno già risposto sopra e linkato una discussione. dai un occhio anche ai 3d per neofiti, in rilievo.