Prima scheda multifrequenza, allenamento home gym: consigli

[Cenzine]

Salve a tutti,

Ho 26 anni, sono alto 181 cm e peso 83kg
Ho brevi esperienze in palestra negli anni passati, poi dopo anni di stop ho deciso di passare alla home gym dato che non ho molto tempo libero e voglio la massima libertà di orari

ho a disposizione
1bilanciere 180cm 8kg di peso
2manubri componibili 2kg di peso ciascuno
36kg di dischi in ghisa
panca inclinabile a 45° e 90°
supporto per bilanciere della fassi
1 cable machine tipo questa con i seguenti accessori :
- barra da tiro tipo questa
- doppia maniglia tipo questa
- corda per tricipiti (quella del paniere non quella intrecciata grande )
- impugnatura da tiro tipo questa


Fatta questa breve premessa, ho seguito il post sui primi 6 mesi di allenamento quando ho deciso di allenarmi a casa con una certa frequenza, ho dato una ripassata agli esercizi base grazie ai siti postati nei 3d in nota su questo forum

Abbino al tutto (anche perchè ho dei kg di troppo) allenamenti su un treadmill nordicktrack t9.1, prima seguivo un programma specifico per la corsa, oggi alterno ai pesi 2-3 allenamenti a settimana, brucio 400calorie in 40 minuti, camminata veloce inclinata. L'obiettivo sarebbe continuare con una scheda di base fino a settembre e una volta raggiunto il peso forma provare una dieta per la massa


Vorrei crearmi una scheda in multifrequenza per iniziare a splittare con criterio. Ho letto alcuni post-guida e ne ho prova a compilare una: Perdonate errori nella nomenclatura degli esercizi ma non ho trovato il post guida, ho comunuque linkato i video di esecuzione che prendo a modello quando mi alleno (ho un pc a disposizione nella camera dove ho gli attrezzi e li guardo spesso per cercare di capire il giusto movimento)


A) Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti

• panca piana bilanciere 3x10 riposo 60"pettorali-2 spinte panca inclinata manubri 3x10 riposo 60"
• croci con manubri panca piana 3x10 riposo 90"
• rematore bilanciere presa inversa 3x10 riposo 60" orematore manubri 3x10 riposo 60"
• pulley basso 3x10 (lo eseguo sedendomi a terra dato che ho solo la cable machine) [qui pensavo di inserire middle back shrung di cui non so il nome italiano 3x10 ma cerco consiglio]
• french press seduto con manubrio3x10 riposo 60"
• spinte in basso corda 3x10 riposo 60"
• estensione verticale tricipiti manubrio 3x10 [nel video viene eseguito alzato, io lo faccio seduto sulla panca]

B) Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

• alzate laterali3x10 riposo 60"
• spinte in alto bilanciere 3x10 riposo 60"
• alzate frontali 3x10 riposo 90"
• lat machine3x10 riposo 60"
• lat machine indietro 3x10 riposo 90" [la difficoltà sta nel fatto che la mia cable machine ha una impugnatura in ferro e la barra è situata frontale non sopra la testa quindi lo eseguo mettendomi spalle all'attrezzo, non so se sbaglio]
• incline biceps curl 3x10 riposo 60"
• alternate hammer curl 3x10 o wide grip barbell curl 3x10 riposo 60"
• bicipiti-3 concentration curl 3x10

C) Gambe-addome (chiedo consiglio per le gambe, sia perchè ho scarsa attrezzatura sia perchè faccio comunque 2 allenamenti sul treadmill a settimana),

• split squat con manubri 3x10 o bodyweight squat3x10 riposo 60"
• affondi 3x10 riposo 90"
• 34sit up 3x15 o crunch 3x15 riposo 90"
• sforbiciate3x15 riposo 90"
• dumbell side bend 3x15 o standi cable wood chop 3x15 riposo 90"

Mi date qualche consiglio per migliorarla? L'ho stilata da pochissimo e ci ho fatto 2-3 allenamenti.
Pensavo di acquistare qualche altro accessorio prossimamente come un blanciere ez, una altra decina di kg di dischi, una barra piccola per fare le spinte verso il basso tricipiti, ma vorrei avere prima un quadro chiaro degli esercizi da svolgere
Avrei anche la possibilità di reperire una cable machine identica alla mia, quando mi regalarono la coppia anni fa da una palestra in dismissione ne regalai una a mia volta ad un amico che sarebbe disposto a ridarmela dato che ho attrezzato una stanza ad uso palestra ma ci sarebbe il problema del fissarle a terra o comunque tenerle ferme con dei pesi. Insomma vorrei capire se vale davvero la pena farmela ridare dato che non ho tantissimo spazio così come sono messo ora, anche se potrei metterla se mi servisse davvero.

a presto!

[ston]

riposta la scheda senza i reindirizzamenti al sito con vendita di integratori, grazie.
la scheda ti è stata editata.

[Cenzine]

riposta la scheda senza i reindirizzamenti al sito con vendita di integratori, grazie.
la scheda ti è stata editata.

chiedo scusa mi era sfuggito ma dal momento che quel sito l'ho scoperto tramite un link contenuto in un post in evidenza per i neofiti ero convinto fosse consentito, tra l'altro molti nomi in italiano non li conosco perchè li ho appresi da lì quegli esercizi, comunque ho editato, chiedo scusa!

[-NiO-]

la scheda è orrenda

dai un'occhiata qui per impostare una scheda in multi

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Cenzine]

Prima scheda MONOfrequenza, allenamento home gym: consigli

Orrenda per gli esercizi,per lo spittaggio o per le ripetizioni? Avevo giá letto quel 3d

PS: avevo evidentemente sbagliato, intendevo creare una scheda in MONOfrequenza, ho editato e corretto

[-NiO-]

troppi esercizi, splittaggio, serie e ripetizioni.. messi li a caso

fatti un'idea e prendi spunto da qui

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Cenzine]

Prima scheda multifrequenza, allenamento home gym: consigli

Splittaggio preso dalla discussione in evidenza, per gli esercizi ora cerco dei sostituti in base alla mia attrezzatura e mi organizzo.. Grazie per il consiglio

[Cenzine]

Splittaggio preso dalla discussione in evidenza, per gli esercizi ora cerco dei sostituti in base alla mia attrezzatura e mi organizzo.. Grazie per il consiglio

provo a seguire il consiglio e copiare la scheda-esempio del post che mi hai linkato

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6 OK
Panca inclinata manubri 3x8 OK
Dip parallele 3x6/8 come potrei sostituirle? ho letto la discussione sul fare panca declinata ma non ne ho a disposizione una
Croci cavi dall'alto 2x12 sarebbe lo stesso croci con manubri? come detto ho a disposizione una sola cable machine, probabilmente la affiancherò con una seconda prossimamente

Lento avanti bilanciere 4x6 OK
Alzate laterali 3x10 OK

French press panca piana 4x8 sostituisco con panca inclinata a 45 o 90 perchè ho problemi di vertigini a farle alla panca piana
Pushdown 3x10 OK (corda)

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

qui gambe tutto da riprogrammare, gli esercizi che svolgo al momento non vanno proprio bene? Non ho nulla in gome gym di specifico

C) Stacco 4x5 OK
Trazioni 3x6/8 sostituto?
Rematore bilanciere 3x8 OK
Pulley 3x10 OK

Alzate 90° 4x8 OK
Scrollate manubri 3x10 OK

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


grazie

[-NiO-]

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca piana 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Pushdown 3x10

B)
Squat 4x6
affondi 3x10
stacchi gambe tese 4x10
polpacci 4x15/20
Addome

C)
Stacco 4x5
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Cenzine]

grazie mille, la proverò oggi stesso!
In caso di dubbi sull'esecuzione chiederò qualche sito linkabile da cui attingere..

ps che ne pensi dei 2-3 allenamenti sul treadmill a settimana da 40min400cal?

[-NiO-]

se vuoi definire (naturalmente associandolo ad un'alimentazione apposita) perchè no?
diversamente in massa non serve

[Cenzine]

se vuoi definire (naturalmente associandolo ad un'alimentazione apposita) perchè no?
diversamente in massa non serve

più che definire vorrei togliere grasso dall'addome e dai fianchi. Ci sto abbinando una dieta da 1900 calorie circa.

Per i tempi di recupero ? 60" per tutti?

[-NiO-]

sui multiarticolari 90/120
sui mono/complem 60

[Cenzine]

dopo alcune settimane di allenamento posto alcune domande e i carichi e i tempi di recupero con cui sto eseguendo la scheda.
Nel peso indico per gli esercizi col bilanciere il peso totale incluso il bilanciere stesso, per gli esercizi con i manubri il peso di CIASCUN manubrio componibile indicando anche il peso del manubrio stesso

ESERCIZIO	SERIE x RIPETIZIONI	PESO	RIPOSO
panca piana bilanciere	4x6	26kg	120”
panca inclinata manubri	3x8	16kg	60”
croci panca piana	2x10	12kg	60”
lento avanti bilanciere	4x6	20kg	120”
alzate laterali	3x10	4kg	60”
french press	4x8	12kg	60”
push down tric	3x10	25kg	60”

perplessità qui ce ne sono poche, se non il fatto che il lento avanti bilanciere lo sto eseguendo servendomi di una panca con schienale dritto, le alzate laterali non riesco ad aumentare di peso (probabilmente perchè prima curavo poco l'esecuzione e sono dovuto ripartire da zero con questo esercizio). La french press ho problemi a farla disteso (dovrei servirmi di un cuscino sotto la nuca per evitare vertigini posizionali da cui sono affetto ma il fatto di tenere lo sguardo all'indietro comunque mi da fastidio, la eseguo da seduto, sortisce lo stesso effetto o mi conviene cercare alternative?



secondo allenamento

squat	4x6	20kg	90”
affondi	3x10	6kg	60”
stacchi gambe tese	4x10	20kg	60”
polpacci	4x20
addome	3x15

Perplessità su questo allenamento: squat sto curando l'esecuzione e per il momento non salgo, affondi idem, stacchi gambe tese ho bisogno di acquistare qualcosa tipo uno di quegli scalini da step per poterlo eseguire al meglio?

polpacci per ora non li sto eseguendo, non trovo un esercizio tranne mettersi il bilanciere sulle gambe e sedersi sulla panca, ma non mi soddisfa molto, probabilmente se acquisto il gradino per lo step potrei eseguirlo col bilanciere servendomi di quello.

Addome 3x15 esercizi vari, va bene?

STACCO	4X5	20kg	90”
REMATORE CON BILANCIERE	3X8	20kg	60”
PULLEY	3X10	60kg	90”
ALZATE 90°	4X8	4kg	60”
SCROLLATE MANUBRI	3X10	12kg	60”
curl bilanciere	4x6	22kg	60”
hammer curl	3X10	6kg	60”

Pulley lo eseguo seduto a terra e gambe distese verso la cable machine che ho a disposizione, praticmaente la corda è parallela al terreno da terra, non so se sia la giusta esecuzione ma è l'unico modo con cui posso eseguirlo con l'attrezzatura a disposizione. Consigli?


Grazie per i chiarimenti e ditemi se i carichi sono abbastanza equilibrati tra i vari esercizi, lo so che sono soggettivi, sto cercando di NON arrivare mai a cedimento alla fine di ciascuna ripetizione

[Cenzine]

up?