19 anni, 1.73 m, 64 kg circa, hardgainer. Vado in palestra da diversi anni ma non ho mai ottenuto risultati concreti, non più di tanto. Ho raggiunto l'anno scorso il mio apice, scrivendomi da solo le schede per massa, dopo aver preso spunto da quelle postate qui tra i threads in nota (Fondamentale - Multiarticolare - Monoarticolare - isolamento, con rispettivi tempi di recupero ecc ecc). Il carico che utilizzavo per gli esercizi era molto scarso (piana 18 per lato, squat 20, trazioni prone e supine alla lat rispettivamente 45-50 e 55-60) ed ero persino in fase di stallo, ma i risultati mi lasciavano comunque soddisfatto.
Da un po' di tempo a questa parte, ho cambiato palestra per motivi personali che non sto qui a spiegare; adesso vengo guidato da un istruttore che sembra essere competente (avendo contribuito alla crescita esponenziale di un ragazzo nella mia stessa situazione), ma le cui schede non sembrano adattarsi a me (o viceversa). Premettendo che utilizzo pesi ridicoli per curare il più possibile la tecnica d'esecuzione, posto l'allenamento da sottoporre ad un vostro esame:
Legenda: Esercizio - SeirexRipetizioni - Recupero - Peso utilizzato nell'ultimo wo (da intendersi come peso impiegato "per lato").
Scheda 1, Petto - Bicipiti
Piana - 3x10 - 60'' - 13 kg (non sono riuscito a completare l'ultima serie)
Pectoral machine - 4x10 - 40'' - 25/30/30/25
Inclinata (bilanc) impugnatura stretta+normale - 4x8+8 - 60'' - 7kg (ultima serie incompleta)
Piegamenti su braccia - 3 x max, 5'' fase negativa(eccentrica) - 60'' - 4/5 max
Bicipiti B12 manubri - 4x12 - 60'' - 8kg
Panca Scott con bilanciere EZ - 4x10, isometria a fine fase concentrica 5'' - 60'' - 5kg (al prossimo wo alzerò a 6 o 7)
Bicipiti a martello 3x12+12 - 60'' - 6+4kg (deterioramento della tecnica dopo la prima serie)
Scheda 2, Dorsali - Tricipiti
Trazioni (prone) easy power station (sicuramente sapete cosa sia, comunque basta una ricerca su google) - 5x10 - 60'' - 25kg (è la "resistenza": minore è il peso, maggiore lo sforzo), ultima serie 30kg
Lat machine presa supina stretta - 3x10, eccentrica 5'' - 60'' - 40kg
Rematore pulley - 3x10, eccentrica 5'' - 60'' - 25/30/30/30kg
Lat alternata (avanti-dietro), presa prona - 3x12 - 60'' - 30kg (Probabilmente aumenterò a 35)
Dip easy power station - 4x10 - 45'' - 20kg (stesso discorso del primo esercizio)
Dip tra panche - 3xMax, eccentrica 5'' - 60'' - 9/10, con le ultime un po' stentate
Tricipiti con corda - 3x10+10 - 60'' - 25+20, poi 20+15 perché la tecnica risultava troppo scadente (muovevo i gomiti)
Scheda 3, Spalle - Gambe
Lento Arnold - 4x10 - 60'' - 8/8/8/6kg
Alzate Laterali - 4x8+8 - 60'' - 6+4kg
Alzate laterali corpo 90° su panca - 4x12 - 60'' - 4kg (stentando un po')
Alzate frontali a martello - 3x10xlato (alternando) - 60'' - 6kg
Cross trainer 5'
Affondi dinamici - 4x10xlato (alternando) - 60'' - 6kg
Leg ext - 3x10, eccentrica 5'' - 60'' - 15kg
Leg Curl - 4x12 - 45'' - 20kg
Squat - 4x15 - 45'' - 10kg (faticando e lasciando qualche serie incompleta)
Polpacci alla calf - 3x25 - 60'' - 25kg
Essendo abituato a tempi di recupero e serie rispettivamente ben più lunghi e ben più corte, mi sono visto costretto ad abbassare drasticamente carichi già infinitesimali in partenza, al fine di preservare la tecnica il più possibile. La mia alimentazione è variata in senso positivo (vale a dire che mi sono limitato ad aggiungere qualche pasto e qualche alimento calorico/proteico che mancava, come arachidi e/o mandorle), non assumo alcun tipo di integratore (non potendomene permettere alcuno), ed i workout sono più impegnativi che mai, ma il problema sono i risultati: non solo tardano ad arrivare, ma ho visto il poco tono muscolare che già avevo, dapprima scemare, per poi scomparire del tutto, dando alla parola "miglioramento" la connotazione di una pallida ombra che a volte sembra apparire solo per riavvicinarmi a ciò che ho perso finora. Di aumento di massa non se ne parla proprio, ed il tono permane nei gruppi muscolari interessati fino a 2-3 giorni dopo l'allenamento, per poi scomparire del tutto. Ho adottato questo nuovo metodo di workout da due mesi circa (chiaramente, prima di questa avevo un'altra scheda, "costruita" sullo stesso modello).
Questa cosa mi demoralizza largamente e mi spinge sull'orlo della paranoia, quindi ho deciso di rivolgermi a voi per avere il parere di qualche esperto: la scheda va bene? Mi preoccupo troppo perché in fin dei conti è normale ciò che mi accade visto il ridimensionamento del carico utilizzato? È plausibile che andando avanti così io ottenga dei risultati e riesca a superare i miei precedenti limiti o sto solo sprecando tempo, soldi ed energie? A voi la parola.
Da un po' di tempo a questa parte, ho cambiato palestra per motivi personali che non sto qui a spiegare; adesso vengo guidato da un istruttore che sembra essere competente (avendo contribuito alla crescita esponenziale di un ragazzo nella mia stessa situazione), ma le cui schede non sembrano adattarsi a me (o viceversa). Premettendo che utilizzo pesi ridicoli per curare il più possibile la tecnica d'esecuzione, posto l'allenamento da sottoporre ad un vostro esame:
Legenda: Esercizio - SeirexRipetizioni - Recupero - Peso utilizzato nell'ultimo wo (da intendersi come peso impiegato "per lato").
Scheda 1, Petto - Bicipiti
Piana - 3x10 - 60'' - 13 kg (non sono riuscito a completare l'ultima serie)
Pectoral machine - 4x10 - 40'' - 25/30/30/25
Inclinata (bilanc) impugnatura stretta+normale - 4x8+8 - 60'' - 7kg (ultima serie incompleta)
Piegamenti su braccia - 3 x max, 5'' fase negativa(eccentrica) - 60'' - 4/5 max
Bicipiti B12 manubri - 4x12 - 60'' - 8kg
Panca Scott con bilanciere EZ - 4x10, isometria a fine fase concentrica 5'' - 60'' - 5kg (al prossimo wo alzerò a 6 o 7)
Bicipiti a martello 3x12+12 - 60'' - 6+4kg (deterioramento della tecnica dopo la prima serie)
Scheda 2, Dorsali - Tricipiti
Trazioni (prone) easy power station (sicuramente sapete cosa sia, comunque basta una ricerca su google) - 5x10 - 60'' - 25kg (è la "resistenza": minore è il peso, maggiore lo sforzo), ultima serie 30kg
Lat machine presa supina stretta - 3x10, eccentrica 5'' - 60'' - 40kg
Rematore pulley - 3x10, eccentrica 5'' - 60'' - 25/30/30/30kg
Lat alternata (avanti-dietro), presa prona - 3x12 - 60'' - 30kg (Probabilmente aumenterò a 35)
Dip easy power station - 4x10 - 45'' - 20kg (stesso discorso del primo esercizio)
Dip tra panche - 3xMax, eccentrica 5'' - 60'' - 9/10, con le ultime un po' stentate
Tricipiti con corda - 3x10+10 - 60'' - 25+20, poi 20+15 perché la tecnica risultava troppo scadente (muovevo i gomiti)
Scheda 3, Spalle - Gambe
Lento Arnold - 4x10 - 60'' - 8/8/8/6kg
Alzate Laterali - 4x8+8 - 60'' - 6+4kg
Alzate laterali corpo 90° su panca - 4x12 - 60'' - 4kg (stentando un po')
Alzate frontali a martello - 3x10xlato (alternando) - 60'' - 6kg
Cross trainer 5'
Affondi dinamici - 4x10xlato (alternando) - 60'' - 6kg
Leg ext - 3x10, eccentrica 5'' - 60'' - 15kg
Leg Curl - 4x12 - 45'' - 20kg
Squat - 4x15 - 45'' - 10kg (faticando e lasciando qualche serie incompleta)
Polpacci alla calf - 3x25 - 60'' - 25kg
Essendo abituato a tempi di recupero e serie rispettivamente ben più lunghi e ben più corte, mi sono visto costretto ad abbassare drasticamente carichi già infinitesimali in partenza, al fine di preservare la tecnica il più possibile. La mia alimentazione è variata in senso positivo (vale a dire che mi sono limitato ad aggiungere qualche pasto e qualche alimento calorico/proteico che mancava, come arachidi e/o mandorle), non assumo alcun tipo di integratore (non potendomene permettere alcuno), ed i workout sono più impegnativi che mai, ma il problema sono i risultati: non solo tardano ad arrivare, ma ho visto il poco tono muscolare che già avevo, dapprima scemare, per poi scomparire del tutto, dando alla parola "miglioramento" la connotazione di una pallida ombra che a volte sembra apparire solo per riavvicinarmi a ciò che ho perso finora. Di aumento di massa non se ne parla proprio, ed il tono permane nei gruppi muscolari interessati fino a 2-3 giorni dopo l'allenamento, per poi scomparire del tutto. Ho adottato questo nuovo metodo di workout da due mesi circa (chiaramente, prima di questa avevo un'altra scheda, "costruita" sullo stesso modello).
Questa cosa mi demoralizza largamente e mi spinge sull'orlo della paranoia, quindi ho deciso di rivolgermi a voi per avere il parere di qualche esperto: la scheda va bene? Mi preoccupo troppo perché in fin dei conti è normale ciò che mi accade visto il ridimensionamento del carico utilizzato? È plausibile che andando avanti così io ottenga dei risultati e riesca a superare i miei precedenti limiti o sto solo sprecando tempo, soldi ed energie? A voi la parola.
- mangi poco e forse male...ti consiglio di fare un salto nella sezione apposita e postare la tua alimentazione completa di tutte le grammature, kal, macro ecc...circa la tabella ha detto tutto pursuit...e le trazioni vanno fatte alla sbarra non all'easy power! Ciao e benvenuto.
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