Scheda bodyrecomp

[Alien96]

Sto praticando una bodyrecomp... Lo so la dieta fa il tutto, la seguo, vorrei sapere se questo allenamento si adatta al mio obbiettivo

Panca incl con bil. 3x6 1x20
Croci con manubri 3x 8 10 12
Panca piana bil. 3x6+6+6
Lombari alla macchina 3 x12
Lento avanti con manubri 3 x 6 1x20
Alzate frontali al cavo 4 x 8/10
Alzate laterali in piedi 3 x 6+6+6
Leg curl sdraiato 4 x 8
Addome alto + basso crunch + crunch inverso 6 Max
runner hiit 18 min 45 sec vel 6.5 15 sec vel 14 poi ripetere
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II°


Pulley basso 3x6 1 x 20
Lat machine avanti con imp.inversa 4 x 6 8 10 12
Rematore breve con bil. 3x 6+6+6
Lat machine dietro seduto al contrario 3 x 10 + contraz isometrica
Tricipiti al cavo push dowbn inverso 4 x 8 + contraz isometrica
Tricipiti al cavo basso dietro la schiena 3 x 6+6+6
Addome Alto+basso 5 x max
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III°


Leg extension 3 x 6+6+6
Affondi 3 x 10
Pressa a 45° 4 x 8 10 12 15
Abduttori 3x15
Polpacci seduto 4 x 30
Polpacci in piedi 3 x 6+6+6
Bicipiti con bil. 3 x 6+6+6
Bicipiti panca scott bil. 3 x 12 6 8
Addome alto+basso 6 Max
runner hiit 18 min 45 sec vel 6.5 15 sec vel 14 poi ripetere

[Alessandro33]

i tuoi dati?

[Alien96]

1.85m
77kg bf 14%
18 anni
anzianità allenamento 1 anno e mezzo

[Alien96]

Nessuno?

[RUS]

Secondo me questo allenamento è una schifezza soprattutto per una bodyrecomp. Troppe serie, troppe ripetizioni, troppe tecniche intensive inutili, non tieni conto delle sinergie muscolari e abbini gli esercizi in maniera insensata. Ergo totalmente da rifare.
Al tuo scopo potrebbe essere meglio un mesociclo in multifrequenza con progressioni ed un po' di cardio alla fine del wo.
P.s quello che fai tu non è hiit a quelle velocità, e non ha senso allenare gli addominali tutti i giorni

[Alien96]

Questa scheda me l'ha fatta un pt molto preparato... Come mai non va bene? Mi spiegheresti le sinergie che non rispetto?e i sbagliato abbinamenti nel dettaglio?

[Pursuit]

La scheda pare un po' buttata a casaccio. Non ti sei fatto spiegare da chi te l'ha fatta il perché delle varie scelte?

[Alien96]

No il perche non me lo sono fatto spiegare in quanto mi sembrava una scheda normalissima... Al posto di dire che è sbagliata... Potete dirmi l'esercizio x non va bene con l'esercizio y?

[Pursuit]

Non saprei da dove iniziare, ma, visto che ci tieni, direi che, dopo 3 esercizi disordinati per il petto, uno per il lombari (vabbé) e 3 per le spalle, l'ultima cosa che mi aspetterei di trovare è il leg curl.

[Alien96]

Una bodyrecomp ha bisogno di un allenamento particolare, i dovrei seguire una classica scheda da massa ?quali sono queste tecniche instensibe a cui fate riferimento? Lo stripping? Perche non vanno bene?

[Pursuit]

Una bodyrecomp ha bisogno di un allenamento particolare

E quale sarebbe?

[Alien96]

Infatti era una domanda la mia xD mi sono espresso male

[RUS]

pt che paghi tu o istruttore di sala? sono due cose diverse.
Ad ogni modo la scheda che stai seguendo è la classica monofrequenza con tecniche intensive inutili. Questa scheda non va bene in una bodyrecomp per quale motivo?
1)beh innanzitutto non essendo tu in surplus calorico sei più affaticato rispetto a un periodo di massa e se ti alleni sempre a quell'intensità e a quel volume così esagerato rischi più che altro di bruciare i progressi che hai fatto piuttosto che farne di altri.
2)stai facendo una monofrequenza quindi di solito si tenderebbe a rispettare certe sinergie ovvero: petto,delt ant, tricipiti; schiena delt. post bicipiti; gambe addominali lombari. questa non è una regola ma se si sceglie di fare una monofrequenza per lo meno la si fa fatta bene senza fare la monofrequenza solo per petto dorso e gambe e invece allenando spalle braccia e addominali in multifrequenza come fai tu.
3) le giornate sono squilibrate basta contare il numero di serie(32 serie il primo giorno con annesse tecnicucce ad alta intensità e cardio, 25 il secondo, 32 più cardio e tecnicucce il terzo)
4) tutte queste tecniche ad "alta intensità" che servono solo a raggiungere il cedimento muscolare e "neurologico" prima del necessario tramite un aumento di volume sono inutili perchè i carichi si adegueranno di conseguenza al ribasso e non ci sarà una intensità allenante e una freschezza mentale sufficienti a garantire un buon allenamento e quindi una buona spinta ipertrofica
5) in una bodyrec bisognerebbe evitare di allenare ad alte rep e in pump come fai tu con le varie tecniche ad alta intensità perchè bisognerebbe invece far confluire il sangue in più distretti muscolari diversi all'interno dell'allenamento questo per sfruttare i benefici cardiovascolari quindi sarebbe molto meglio una scheda in multifrequenza magari con un circuito di PHA.
6) vediamo la monofrequenza che stai seguendo nel dettaglio.
[seduta 1]
-non ha senso quell' 1x20 inserito come quarta serie negli esercizi del petto(se devi fare pump lo si fa a fine seduta quando l'intensità si abbassa e di solito lo si fa con esercizi di isolamento)
-non vedo dip negli esercizi per il petto
-sarebbe meglio invertire l'ordine degli esercizi( panca piana al posto di croci) se vuoi tenere quel numere di serie e di rip. sempre per il fatto che all'inizio dell'allenamento si maneggiano grossi carichi puntando sull'intensità e alla fine si fa pump puntando sul volume.
-non ha senso inserire quell'esercizio per i lombari dopo il petto
-alzate frontali puoi benissimo evitarle dato che in quella seduta alleni il petto e in più alleni le spalle con il military
-il leg curl supino che inserisci in quella seduta è inutile.
-l'addome non conviene allenarlo 3xweek a quell'intensità e a quel volume(vedo 6 serie composte da tre esercizi rigorosamente tutto al cedimento) rischi di stallare
[seduta 2]
-non vedo trazioni ma vedo ben due lat machine diverse
-per serie e ripetizioni anche qua sono in disaccordo e il perchè te l'ho scritto nelle correzioni della prima seduta.
-la stessa correzione vale per gli addominali(renditi conto che alleni più gli addominali di petto dorso e gambe)
... ecc non ho voglia sinceramente di continuare a dire cose già dette
[seduta 3]
-non ha senso inserire la leg extension con quelle serie e annesse rep come prima serie
-non vedo squat e /o stacchi in tutto il tuo allenamento
-quegli esercizi per i bicipiti inseriti dopo le gambe sono senza senso per il discorso sinergie
ah approposito non esistono addominali alti e bassi ma solo retto addominale e obliqui per cui le distinzioni che fai sono inesatte.
.
Questo è quello che mi è saltato all'occhio in questo momento... ci sarebbero un sacco di altre correzioni da fare ma a questo punto mi rendo conto che è già tanto tenere conto delle osservazioni che ti ho fatto.

[Pursuit]

Ok
La bodyrecomp è un ciclo che, a differenza del classico bulk/cut, mira a redistribuire il rapporto massa grassa/massa magra mantenendo il peso inalterato. È una questione di alimentazione (in teoria normocalorica), non di allenamento.

[Alien96]

Grazie delle delucidazioni
è un pt che pago online, e anche profumatamente...
La scheda l'ho postata come me l'ha data lui, so il discorso di addome alto e basso, probabilmente ha scritto cosi per errore o per farmi capire l'esercizio...boh
-cos'e il pha?
-riguardo le serie da 20 l'avevo notato anche io che erano un po strane e spesso ad esempio dopo il petto e il lento avanti, non riesco a completare la serie da 20 neanche con il bilanciere scarico xD
come mai bicipiti e gambe non rispettano la sinergia? Non c'entrano nulla l'uno con l'altro.
dici che una bodyrecomp sarebbe meglio farla in multi?
stacco e squat non me li ha messi, ma lo squat lo faccio lo stesso nella terza seduta...
-l'addome ci sono due teorie, una dice chhe va allebato 1xweek e l'altra dice ogni seduta.. Per un discorso musco scheletrico ecc che non ricordo xD
-quindi in sostanza per fare le cose correttamente o mi alleno in multi, o in mono dividendo le spalle tra le sedute di petto e dorso, e i femorali assieme ai quad?
ps: se vuoi passare ad aiutarmi anche nel topic della dieta sei invitato xD dieta che mi ha fatto il pr e mi è stata contestata da molti