Allenamento per ectomorfo ;) Consigli?

[Mattyx08]

Ciao a tutti!

Come consigliatomi in una discussione nella sezione "Dieta ed alimentazione", riporto qui l'allenamento che ho fatto a partire da metà aprile fino ad oggi sulla base di schede che mi ha preparato un istruttore della palestra in cui vado.
Riporto i nomi degli esercizi come da tabella (non sono tecnico e potrei scrivere cavolate) se ometto qualcosa di importante ai fini dell'identificazione dell'esercizio ditemelo e vedrò di integrare

Dal giorno 14/04/2014 al giorno 30/04/2014 (frequenza di 3/4 volte a settimana) #Faccio presente che questa scheda è stata fatta per partire da zero Nel senso che era all'inizio di attività dopo non meno di un anno di stop.#

1. 5/10' di riscaldamento in bike o corsa
2. Vertical traction - 2 serie x 15 ripetizioni
3. Rowing - 2x15
4. Chest press - 2x15
5. Peck deck - 2x15
6. Lento manubri seduto - 2x15
7. Curl manubri seduto - 2x15
8. Tricep station - 2x15
9. Horizontal leg press - 2x15
10. Crunch - 2x15
11. Revers crunch - 2x15

Dal giorno 01/05/2014 al giorno 14/05/2014 (frequenza di 3/4 volte a settimana)

Stessa scheda di prima ma 3 serie anziché 2 per ogni esercizio.

Dal giorno 15/05/2014 al giorno 15/06/2014 (frequenza 3 volte a settimana - consigliata dall'istruttore per "non bruciare troppo")
Carico bilanciato per arrivare alla fine in modo da poter fare una ripetizione o due al massimo in più.
TABELLA A

1. 5/10' riscaldamento (corsa o bike)
2. Lat Machine 4x10
3. Pulley basso 3x10
4. Curl bilanciere in piedi 3x10
5. Curl manubri in piedi 3x10
6. Hack squat machine 4x10
7. Crunch con manubrio 3x12
8. Crunch panca inclinata 3x12

TABELLA B

1. 5/10' riscaldamento (corsa o bike)
2. Panca piana 4x10
3. Panca inclinata manubri 3x10
4. Lento manubri seduto 4x10
5. Alzate laterali 3x12
6. French press manubri disteso 3x10
7. Crunch con manubrio 3x12
8. Crunch panca inclinata 3x12

Le due tabelle sono alternate, ovviamente. Settimana 1 ABA, settimana 2 BAB e così via.
Che dite? Sono tabelle che hanno un senso o mi stanno prendendo in giro?

Grazie mille in anticipo!

[RyanX]

il mio consiglio è dal momento che mi pare tu ti voglia allenare in multi

dai uno sguardo qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

butta giù una scheda in questo stesso 3d.. non aprirne altri nuovi e magari la modifichiamo, oppure potresti semplicemente prendere spunto e seguirne una di quelle che troverai nel link

[Lenz]

Ciao a tutti!

Come consigliatomi in una discussione nella sezione "Dieta ed alimentazione", riporto qui l'allenamento che ho fatto a partire da metà aprile fino ad oggi sulla base di schede che mi ha preparato un istruttore della palestra in cui vado.
Riporto i nomi degli esercizi come da tabella (non sono tecnico e potrei scrivere cavolate) se ometto qualcosa di importante ai fini dell'identificazione dell'esercizio ditemelo e vedrò di integrare

Dal giorno 14/04/2014 al giorno 30/04/2014 (frequenza di 3/4 volte a settimana) #Faccio presente che questa scheda è stata fatta per partire da zero Nel senso che era all'inizio di attività dopo non meno di un anno di stop.#

1. 5/10' di riscaldamento in bike o corsa
2. Vertical traction - 2 serie x 15 ripetizioni
3. Rowing - 2x15
4. Chest press - 2x15
5. Peck deck - 2x15
6. Lento manubri seduto - 2x15
7. Curl manubri seduto - 2x15
8. Tricep station - 2x15
9. Horizontal leg press - 2x15
10. Crunch - 2x15
11. Revers crunch - 2x15

Dal giorno 01/05/2014 al giorno 14/05/2014 (frequenza di 3/4 volte a settimana)

Stessa scheda di prima ma 3 serie anziché 2 per ogni esercizio.

Dal giorno 15/05/2014 al giorno 15/06/2014 (frequenza 3 volte a settimana - consigliata dall'istruttore per "non bruciare troppo")
Carico bilanciato per arrivare alla fine in modo da poter fare una ripetizione o due al massimo in più.
TABELLA A

1. 5/10' riscaldamento (corsa o bike)
2. Lat Machine 4x10
3. Pulley basso 3x10
4. Curl bilanciere in piedi 3x10
5. Curl manubri in piedi 3x10
6. Hack squat machine 4x10
7. Crunch con manubrio 3x12
8. Crunch panca inclinata 3x12

TABELLA B

1. 5/10' riscaldamento (corsa o bike)
2. Panca piana 4x10
3. Panca inclinata manubri 3x10
4. Lento manubri seduto 4x10
5. Alzate laterali 3x12
6. French press manubri disteso 3x10
7. Crunch con manubrio 3x12
8. Crunch panca inclinata 3x12

Le due tabelle sono alternate, ovviamente. Settimana 1 ABA, settimana 2 BAB e così via.
Che dite? Sono tabelle che hanno un senso o mi stanno prendendo in giro?

Grazie mille in anticipo!

Non mi piace lo split (suddivisione dei gruppi muscolari) nè la successione degli esercizi (gambe dopo dorso e braccia?? E con un solo esercizio??) Il volume è sproporzionato tra bicipiti e tricipiti e mancano totalmente i deltoidi frontali. Secondo me ti conviene reimpostarla, potresti optare per un upper-lower oppure torso-arti

[Mattyx08]

Secondo me ti conviene reimpostarla, potresti optare per un upper-lower oppure torso-arti

Ok, direi che ho capito che la scheda che mi hanno fatto è da buttare. In pratica mi state dicendo di rifarla da zero

Ho trovato diversi esempi di "upper-lower" sul 3d linkatomi da RyanX, ma non sono riuscito a trovare un esempio di "torso-arti". @Lenz Hai qualcosa da darmi come riferimento? (non vorrei trovarmi da fare una giornata di allenamento solo gambe ^^')

[Lenz]

guarda non saprei proprio, non mi sono addentrato nei meandri del forum fino a questo punto prova a fare una bozza te, poi la vediamo qui insieme

[Giaack]

Non mi piace lo split (suddivisione dei gruppi muscolari) nè la successione degli esercizi (gambe dopo dorso e braccia?? E con un solo esercizio??) Il volume è sproporzionato tra bicipiti e tricipiti e mancano totalmente i deltoidi frontali. Secondo me ti conviene reimpostarla, potresti optare per un upper-lower oppure torso-arti

Scusa ma il lento manubri che cosa allena?
Ovviamente si parla di enfasi, è chiaro che colpisce il deltoide in toto, ma è sicuramente tra gli es che più stimolano il capo frontale.

[Lenz]

Si intendevo ovviamente enfasi/ esercizi di isolamento

[Mattyx08]

Scusa ma il lento manubri che cosa allena?
Ovviamente si parla di enfasi, è chiaro che colpisce il deltoide in toto, ma è sicuramente tra gli es che più stimolano il capo frontale.

Si intendevo ovviamente enfasi/ esercizi di isolamento

Non ho capito... quindi dite che il "lento manubri seduto" non è sufficiente/sarebbe da sostituire?

Mi sono accorto ora di aver scritto male i nomi di due esercizi delle vecchie schede (le ho buttate giù a memoria quando ho scritto il post ma adesso ho i fogli sotto mano e ho potuto ricontrollare): in sostanza quello che nel post ho chiamato "panca inclinata manubri" in realtà sulla scheda si chiama "distensione manubri panca inclinata" ed il "crunch panca inclinata" è in realtà un "reverse crunch panca inclinata"

[Lenz]

Sisi gli esercizi si erano capiti
Comunque io inserirei le alzate frontali in superserie con le laterali, è una combinazione piuttosto efficace per coinvolgere bene i rispettivi capi del deltoide