scheda massa per giugno luglio date un occhio...grazie!!!

[risiko84]

Ragazzi ho modellato questa scheda sui prototipi in mono frequenza che ci sono qui nel forum....ditemi se secondo voi va bene o bisogna cambiare qualcosa. grazie

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
croci dall’alto 2x12

Curl bilanciere ez 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
Concentrato 2x12


B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Affondi 3x8
Calf pressa 4x6+6+6

Lento dietro 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate lat ai cavi 3x10

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa 3x8
Lat machine dietro SS lat machine Avanti 3x8+8
Pulley basso 2x12

Spinte presa stretta 3x8
Push down fune 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12

[ston]

i tuoi dati e anzianità d'allenamento.....

[risiko84]

ok...allora anzianità di allenamento 11 anni ma non cosi bene come quando seguo il forum, ovvero due anni;
alto 188 peso 80 età 30, mi alleno 3 volte la settimana, non so cosa vi serve ancora, dite pure

[ston]

il volume è da bilanciare meglio.
Gambe meglio da sole.
rematore?

[risiko84]

non ho capito il consiglio sul bilanciere...il rematore lo faccio manubri o bilanciere ed a posto di quale esercizio?

[-NiO-]

ston ha scritto bilanciAre non bilancere

dividi l'allenamento delle spalle tra pettorali e dorsali (togliendo qualche ex per le bracia) e le gambe allenale da sole

[risiko84]

va bene cosi?

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
croci dall’alto 2x12

Lento dietro 6/6/8/8
alzate laterali ai cavi 3x10

Curl bilanciere ez 4x6
Curl manubri panca 30° 3x10


B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Affondi 3x8
Calf pressa 4x6+6+6


C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa 3x8
Rematore bilanciere SS vertical row 3x8+8
Pulley basso 2x12

Lento avanti 4x6 (inteso come bilanciere spinto in avanti e non in su)

Spinte presa stretta 4x6
Push down fune 3x10

[-NiO-]

metterei gli affondi dopo lo squat, e aggiungerei qualcosa per i femorali (tipo stacchi gambe tese)
nei dorsali toglierei il militar (che metterei al posto del lento dietro in A) e metterei qualcosa per i posteriori (tipo scrollare e/o alzate a 90)

[risiko84]

grazie mille