Mai più serie a sfinimento

[Motorama]

Io è da 5 mesi che ho smesso di fare serie a sfinimento muscolare e lascio almeno 1 o 2 repetizioni nel serbatio, per così dire.
C'è stato un periodo che tutte le serie erano a sfinimento muscolare. Non solo mi ci volevano 4 minuti di pausa tra una serie e l'altra ma cominciavo anche a sentire stanchezza mentale, il buon vecchio sistema nervoso centrale che si frigge, e dolori articolari.
Così cominciai a fare solo l'ultima serie di un esercizio a sfinimento ma ancora non mi sentivo al massimo e sopratutto cominciavo a chiedermi che senso aveva quell'ultima ripetizione fatta a fatica, con tecnica d'esecuzione deteriorata e ho pensato a tutti i casi in cui c'è ipertrofia negli atleti anche senza che un muscolo ceda mai momentaneamente come visto negli studi nei ciclisti, nuotatori, ginnasti.

Dall'inizio dell'anno mi sono dato una nuova regola. Se nella fase concentrica del movimento il tempo di esecuzione è di 1 secondo, quando i tempi si allungano perché il muscolo è affaticato, significa che quella è la mia ultima ripetizione della serie. Facendo così finito l'allenamento mi sento stanco ma mai distrutto e demotivato. Il giorno dopo il desiderio di allenarmi è molto forte mentre in passato anche dopo 2 o 3 giorni, ancora doveva costringermi a forza a svolgere l'allenamento. I carichi sono aumentati più velocemente di prima e non ho più avuto sintomi di stanchezza nervosa come insonnia, apatia e stanchezza.

Mi chiedo cosa ne pensate, mi interessa la vostra opinione sui pro e contro di questa scelta e se è qualcosa che provereste pure voi.

[Pursuit]

Più che pro e contro universali, vige la solita "regola": se su di te funziona, bene, se non funziona, male.

[Marco the master]

Anche in questo caso il segreto è variare...
ci sono periodi in cui il cedimento va ricercato,perche cmq resta uno dei principi fondamentali per la crescita.

[Perrots]

Beh non è una scoperta nuova. Molti traggono giovamento dall'adottare in determinati cicli il lavoro con buffer (spesso in contesti di allenamenti in multifrequenza)
Ma da qui a dire che il cedimento va sempre evitato ce ne passa... Bisogna vedere anche come ti allenavi in generale, split utilizzate, volume, intensità...

[Motorama]

Anche in questo caso il segreto è variare...
ci sono periodi in cui il cedimento va ricercato,perche cmq resta uno dei principi fondamentali per la crescita.

su questo non so essere d'accordo, molti studi hanno dimostrato che il cedimento non è un requisito necessario per la crescita muscolare
inoltre modelli recenti sembrano dimostrare che l'ipertrofia è un processo ormonale che avviene a cascata nel momento in cui il muscolo si trova sotto sforzo e di conseguenza la teoria che l'allenamento danneggia le fibre muscolare e queste venendo riparate crescono, sembrerebbe essere sbagliato

[Marco the master]

Scusami ma tralasciando ricerche o cose simili,io non ho mai visto qualcuno crescere senza arrivare mai a cedimento...il sovraccarico progressivo rimane uno dei pochi principi fondamentali che ci sono in questa disciplina.

[.Roy.]

raga un momento,forse stò facendo un pò di confusione,ma per cedimento cosa si intende esattamente? avere un buffer di 0 ripetizioni ma comunque farle tutte da solo oppure il non riuscire ad eseguire l'ultima rip da soli?

[Marco the master]

Il cediemento tecnico è il punto in cui esegui correttamente l'ultima rep.
Il cedimento meccanico è quello in cui fallisci l'ultima ripetizione.

[.Roy.]

io vado quasi sempre a cedimento tecnico,è un male?

[Marco the master]

io vado quasi sempre a cedimento tecnico,è un male?

come si diceva prima,sarebbe piu opportuno variare...oppure semplicemente spostare l'enfasi sul cedimento o sul buffer nell'arco dello stesso micro o macrociclo.

[Motorama]

io vado quasi sempre a cedimento tecnico,è un male?

Dipende anche dal tipo di allenamento: se sei in monofrequenza con un solo multiarticolare per sessione allora hai tempo per recuperare, se sei in multifrequenza con più multiarticolare per sessione allora non è una scelta saggia secondo me e sopratutto non è indispensabile, sono altre le causa della crescita muscolare.

Non sto dicendo che la serie deve essere facile, che deve sembrare di sollevare piume. La ripetizione 8 di un 10RM è tutt'altro che facile, brucia, richiede la massima tensione muscolare e un forte sforzo. Infatti la ripetizione 6,7 e 8 recrutano ogni fibra muscolare. Questo naturalmente quando si parla di un 10RM dove la ripetizione 9 e sopratutto la 10 sono ripetizioni completabili ma pessime dal punto di vista tecnico. (tipo queste foto: http://i.imgur.com/X8hH42X.jpg)
Ci sono due definizioni di cedimento tra gli allenatori: chi intende l'ultima ripetizione completabile anche se tecnica d'esecuzione, tempo e controllo sono penosi e chi invece intende l'ultima ripetizione completabile con la stessa tecnica, controllo e velocità di tutte quelle venute prima. Se si usa questa definizione, anche quello che faccio io si puo chiamare cedimento, visto che io smetto quando la velocità del movimento concentrico si allunga, segno che i muscoli stanno facendo uno sforzo che previene la corretta tecnica d'esecuzione.

Sono le ripetizioni che si completano ma solo grazie all'abbandono del controllo e delle tecnica che sono dannose per la crescita muscolare.
Dopo la mia scelta ho cercato informazioni e ho trovato un argomento convincente sui danni del cedimento. Infatti una struttura chiamata organo tendineo del Golgi predisposta a far cedere i muscoli nel caso in cui essi si trovino in una posizione sotto sforzo anatomicamente pericolosa, si adatterebbe con il cedimento costante, a prevenire il cedimento vero proprio attivando prima la sua funzione. In altre parole si adatta a farci fallire una ripetizione che la nostra forza era in grado di completare in maniera tecnicamente ineccepibile per evitare sforzi dannosi.

Scusami ma tralasciando ricerche o cose simili,io non ho mai visto qualcuno crescere senza arrivare mai a cedimento...il sovraccarico progressivo rimane uno dei pochi principi fondamentali che ci sono in questa disciplina.

Il cedimento non è necessario per avere un sovraccarico progressivo, che è vero è il principio fondamentale della crescita musculare. Per fare un'esempio di una routine molto usata in america in questi anni: si calcola il proprio 10RM. Si completano 3 x 8 di ogni esercizio con il proprio 10 RM. Nel secondo e terzo workout della settimana si fanno sempre 3 x 8 ma con 10% e 20% in meno del peso, quasi una fase di scarico incorporata. La settimana successiva si aumenta il peso del 10%. Non si arriva mai al cedimento, ma il sovraccarico progressivo è settimanale e chi la segue cresce eccome.

Inoltre sono tanti gli allenatori e atleti che ne hanno mai usato il cedimento ne lo consigliano ai loro clienti: Reg Parks, Bill Pearls, Ed Coan, Jason Ferruggia, Chad Waterbury...

[marco69]

Io personalmente vario molto i pediodi, ma i migliori guadagni ce l'ho sempre quando vado a cedimento

[Marco the master]

Sono pronto a scommettere che soprattutto nel tuo caso,se ti allenassi a cedimento per 6/8settimane avresti notevoli risultati....e sarebbe solo e semplicemente frutto di un nuovo stimolo impartito ai tuoi muscoli e al tuo snc...questo è il principio fondamentale per una crescita costante,credimi dopo 15 anni a strettissimo contatto con questo mondo,ho capito che niente funziona per sempre e soprattutto che variare mischiando le carte costantemente,è la via piu sensata e fruttuosa che si possa percorrere

[Niko853]

del cedimento non bisogna abusare, ma da qui a dire che sia scientificamente una tecnica sbagliata ce ne passa eccome...

[Marco the master]

Il mio post era riferito a motorama eh..concordo niko