Scheda massa muscolare

[Mirko$]

Salve a tutti volevo chiedere alcune informazioni per migliorare il mio modo di allenarmi
allora io mi alleno 5 volte a settimana e questa è la mia divisione:
-Lunedì gambe
-Martedì spalle
-Mercoledì dorso-bicipiti
-Giovedì femorali
-Venerdì petto-tricipiti
in più giornalmente alla fine dell'allenamento faccio crunch normale (100 ripetizioni) crunch inverso (crunch inverso (100 ripetizioni) e la bicicletta (sempre 100 ripetizioni) e infine 10 minuti di tappeto velocità 10.0 km/h.
Solitamente per ogni esercizio svolgo 4 serie da 8-10 ripetizioni e seguo anche una dieta abbastanza rigorosa (anche se non so se a questo punto sia giusta come dieta oppure no) e tutto questo da 2 mesi in più mezz'ora prima di ogni allenamento prendo 5 amminoacidi e 3 gr di creatina in pillole e alla fine dell'allenamento altri 5 amminoacidi, il mio problema consiste che a me è aumentata la forza, si, ma a livello di fisico non ho visto questi gran risultati e volevo avere qualche consiglio da voi (e più che altro capire se sbaglio allenamento o dieta)

[ston]

posta l'intera scheda, i tuoi dati e anzianità d'allenamento.
è inutile allenare in tutti i wo l'addome....

[Mirko$]

Allora io ho 19 anni sono alto 1.85 mt e peso 86 kg e l'allenamento è il seguente:
lunedì-gambe
Squat 4x8-10
Pressa 4x8-10
Leg extention 3-4x8-10
Affondi 4xsupermax
interno ed esterno coscia
Polpacci seduto 4x10
In piedi alzandomi su punta di piede sempre 4x10
martedì-spalle
Lento avanti 4x10
aperture laterali 4x10
Aperture in punta di panca 4x10
Spinte dietro la nuca con bilanciere 4x10
Apertura a butterfly (non so come si chiama il macchinario ma serve per i posteriori) 4x10
mercoledì-dorso/bicipiti
Lat avanti 4x10
pulley basso 4x10
lat dietro 4x10
lat avanti ma con la presa del pulley 4x10
rematore con bilanciere 4x10
Curl con bilanciere su panca scott 4x10
alternato 4x10
concentrato su panca scott 4x10
curl ai cavi sopra la testa 4xsupermax
giovedì-femorali
leg curl doppio 4x10
tuffi 4x10
leg curl singolo 4x10
stacchi 4x10
iinterno ed esterno coscia 4xsupermax al 50%
polpacci in piedi alzandomi in punta di piede 4xsupermax
venerdi-petto/tricipiti
spinte panca piana 4x10
""" panca inclinata 4x10
croce panca piana 4x10
croce panca inclinata 4x10
spinte panca declinata 4x10
tricipiti alla poliercolina 4x10
singolo sopra la testa 4x10
french ai cavi 4x10
Tricipiti fra due panche 3xsupermax
Questo è tutto.. In più forse dovrei dirvi che ho una massa grassa del 20-23%

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Non può aiutarmi nessuno?