Buonasera a tutti, attualmente seguo la scheda di lavoro sotto indicata ed avrei bisogno di un'ottimizzata. Il mio fine è il dimagrimento e l'abbassamento della BF al fine di poter cominciare appena possibile a fare un po' di massa (credo se ne riparli settembre ottobre ormai)
Ecco i miei dati:
Età 33
Altezza 1,88
Peso 89,2
BF 20 circa
TDEE 2600
Livello allenamento pesi: NEOFITA (ho cominciato più volte ma mai durato piiù di 2/3 mesi)
Dieta da 2200 kcal (MACRO 145 cho (off 110), 200 gr pro, 90gr grassi
Integratori: Multivitaminico, BCAA, Whey e Maltodestrine (0,5 x kg di massa magra appena dopo il WO), presto aggiungerò anche l'acetyl-l carnitina
Mi alleno in sala pesi 4 volte a settimana e per 3 volte a settimana aggiungo (la sera verso le 22) 40-45 minuti di cyclette in fascia lipolitica.
Ecco la scheda:
Squat 8x3 10x3 12x3
Stacchi 8x3 10x3 12x3
panca Piana 8x3 10x3 12x3
Spinte in alto con manubri 8x3 10x3 12x3
La Machine Presa larga 8x3 10x3 12x3
CALF 10x3 12x3 15x3
Rematore 8x3 10x3 12x3
Spinte in basso 8x3 10x3 12x3
Bicipiti Manubri 8x3 10x3 12x3
Addominali 3x25-30 e Obliqui 3x20
Cerco di aumentare i carichi in modo progressivo e fino ad ora nessun problema bicipiti a parte, trovato il peso vado di 8 ripetizioni e lo tengo finchè non riesco a farne 12 senza grosse difficoltà.
Come scheda è impegnativa ma devo dire che integrando bene e mangiando bene non mi sto trovando male ma probabilmente è da sistemare in modo da poter dare il massimo per ogni gruppo.
Mi aiutereste a darle una sistemata fino a settembre-Ottobre? Poi magari la cambiamo in qualcosa di più strutturato per quando farò massa
Ecco i miei dati:
Età 33
Altezza 1,88
Peso 89,2
BF 20 circa
TDEE 2600
Livello allenamento pesi: NEOFITA (ho cominciato più volte ma mai durato piiù di 2/3 mesi)
Dieta da 2200 kcal (MACRO 145 cho (off 110), 200 gr pro, 90gr grassi
Integratori: Multivitaminico, BCAA, Whey e Maltodestrine (0,5 x kg di massa magra appena dopo il WO), presto aggiungerò anche l'acetyl-l carnitina
Mi alleno in sala pesi 4 volte a settimana e per 3 volte a settimana aggiungo (la sera verso le 22) 40-45 minuti di cyclette in fascia lipolitica.
Ecco la scheda:
Squat 8x3 10x3 12x3
Stacchi 8x3 10x3 12x3
panca Piana 8x3 10x3 12x3
Spinte in alto con manubri 8x3 10x3 12x3
La Machine Presa larga 8x3 10x3 12x3
CALF 10x3 12x3 15x3
Rematore 8x3 10x3 12x3
Spinte in basso 8x3 10x3 12x3
Bicipiti Manubri 8x3 10x3 12x3
Addominali 3x25-30 e Obliqui 3x20
Cerco di aumentare i carichi in modo progressivo e fino ad ora nessun problema bicipiti a parte, trovato il peso vado di 8 ripetizioni e lo tengo finchè non riesco a farne 12 senza grosse difficoltà.
Come scheda è impegnativa ma devo dire che integrando bene e mangiando bene non mi sto trovando male ma probabilmente è da sistemare in modo da poter dare il massimo per ogni gruppo.
Mi aiutereste a darle una sistemata fino a settembre-Ottobre? Poi magari la cambiamo in qualcosa di più strutturato per quando farò massa