consiglio scheda per forza nei Big .

[nico94]

Ciao ragazzi ho 20 anni e mi alleno da 3 anni . peso 67kg e sono alto 167cm , con una bf del 10%( ad occhio,guardando il topic di Spot86).
Ho fatto 2 anni di classica monofrequenza(con ricomposizione corporea), Finchè ad ottobre ho comprato il Dcss ,letto Ironpaolo e immerso nel mondo del Pl(pseudo)...
In questi vari mesi ho cercato di consolidare un buon set-up e una tecnica sufficiente nei 3 big, considerando però come esercizio fondamentale anche le trazioni . Non ho mai fatto un vera progressione con % , fino a che 6 settimane fa ( lo ho appena terminato) ho seguito un 4 x week

A : panca/stacco B: squat/trazioni C:stacco/panca D : trazioni/squat

Dove nel primo esercizio del giorno seguivo il 5/3/1 a onde di FabioP e il secondo era un richiamo 5x5 a carico fisso per tutto il ciclo.Seguivano vari complementari variabili.

Massimali testati in questi giorni:
-Panca 80 kg fermo
-Squat 130 kg
-Stacco 140kg( lo provo domani,comunque 2 mesi fa era 135)
-trazioni supina con 30 kg


Non sono certi grandi numeri,ma sto migliorando. Devo scegliere cosa fare adesso, l obbiettivo è sempre quello,aumentare i massimali.

DUBBI:

Frequenza: nella monofrequenza erano 3 split, quando cominciai ad imparare i gesti st inverno facevo 5/6 split , nel ciclo appena concluso era 4 split perchè erano 4 gli esercizi dove cercavo l aumento. Mi piace allenarmi spesso ,5/6 split vanno bene se non influiscono nel rendimento, ho tempo libero, al momento sto studiando per entrare all università a settembre (numero chiuso) .

pensavo di tenere qualcosa sempre del tipo:

-big in progressione
-big richiamo
-complementari
ma mi è piaciuta molto un idea di un utente ( strikeout?) dove c era panca e squat divisi tra intensità e volume e stacco 1xweek, solo che era una 3xweek e preferirei allenarmi più spesso.

potrei (forse dovrei) cominciare a fare e considerare fondamentale il lento avanti(massimale stimato:55 kg)


Consigli su spalmare i big ( eventualmente piu trazioni e lento) in 5/6 sedute? e che progressione fare ? grazie ragazzi

[Strikeout]

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[nico94]

Con l'anzianità di allenamento e con i carichi che hai, uno stacco a settimana è sufficiente , se proprio vuoi inserire un quarto giorno... potresti anche farlo, dedicandolo a braccia e spalle e schiena , in maniera moderata stile bb, ma senza cedimento.

Intanto grazie della risposta!

-sarebbe controproducente allenarsi 5xweek, il tempo c è , inoltre allenarmi mi aiuta mentalmente a seguire l alimentazione e mi migliora la giornata

Vedi utile l inserimento del richiamo a carico fisso( tipo un 5x5 70%rm) ?

[Strikeout]

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[nico94]

-mi sono allenato mesi( da ottobre a febbraio) in 6 x week e mi sono trovato bene

-nel senso che esempio la panca un giorno verra fatta come esercizio principale(con progressione da stabilire) e poi un richiamo

[Strikeout]

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[nico94]

ragioni ancora da monofrequenza ..... se ti alleni in multi segui delle progressioni che possono essere intense o voluminose , ma sono cmq progressioni... il richiamo come ad esempio il 6x2x80% del ciclo russo è parte integrante della progressione .

brutta abitudine,devo imparare a perderla.


allora, domanda:
Possp fare una 5 x week dove 3 giorni saranno
A panca volume/squat intensita

B stacco

C panca intensità/squat volume

e negli altre 2 giorni fare qualcosaltro di itile? Se si cosa? Ovviamente in quei giorni ci stanno anxhe complementari era per dare l idea.

[Strikeout]

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[nico94]

L ho letto , ma non mi piace . Sfogliando il metodo distribuito mi è piaciuto il metodo schock basato sul volume
, è una 6xweek. A-b-a-b-a-b dove A:squat. B :Panca/stacchi

si comincia con 10x10 molto basso tipo 40% e si sale fino a fare ( dopo 12 sedute) un 6x6 al 80%.
Non mette complementari ma penso che qualcosa si possa inserire.

Se nella mia situazione,puo essere utile lo faccio volentieri, perchè allenarmi a basse reps(<6) mi ha fatto passare la voglia sia di fare i complementari che le alte ripetizioni

pareri?

[Strikeout]

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[nico94]

aspè mi stai confondendo. Potrei sparare una cazzata.

Per metodo distribuito , si intende ''spalmare'' il lavoro dei big in più giornate no? quindi credo che qualsiasi metodo proposto da Ado nel libro si possa definire tale!?

Questo basato sul volume come lo vedi per me? se preferisci lo scrivo(probabilemente non ti ho fatto capire un cavolo)

[Strikeout]

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[nico94]

no comment

HO Sparato la cazzata allora....
no dai seriamente spiegami meglio(hanno ragione quando hanno detto nel tuo diario che sei un po criptico quando scrivi)

[Strikeout]

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[nico94]

già su questo sono d accordo con te! lo stacco già 2 xweek a medio-basse reps mi cuoceva e mi sono sentito ''svuotato''

farlo 3xweek in 10x10 penso sia devastante, mi piaceva però l idea di''constrigermi'' a fare rep alte(visto che le odio)


- Mea culpa, ho l abitudine di assocciare chi fa allenamenti pseudoPL/Forza ad Ado Gruzza e Ironpaolo, ma capisco che ci sono moltissime altre scuole di pensiero