Pareri scheda

[Sky1]

Ciao a tutti! Frequento la palestra da circa 2 mesi e volevo postarvi la scheda che mi ha preparato l'istruttore di sala pesi per vedere com'è.
I miei dati:
Anni: 17
Peso: 39kg (costituzione magra)
Altezza: 1,50


Scheda:
1) Affondi alla spalliera
gluteus
Lat machine
Alzate laterali in extrarotazione
Curl manubri alternati
Ercolina
Addominali




2) Salite su step
adduttori
abduttori
chest press
vertical traction
Lat machine supinata
Arm extension
Addominali




3) Squat libero
leg curl
croci su piana
pulley basso
distensione manubri in verticale
Curl man martello
Ercolina corda
Addominali




Tutti gli esercizi sono 3x15 tranne lo squat 3x20 e 1 minuto di recupero. Poi vorrei sostituire la gluteus machine con un esercizio più valido e fare crunch+plank per gli addominali. Che ne dite?

[Sky1]

Up!

[Giaack]

La scheda direi che la puoi anche cestinare
Dai un occhiata qui http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento, poi dai una letta anche agli altri 3D in nota.
Ciao

[Sky1]

Ho provato a fare una scheda:

A)Squat
Leg curl
Panca piana
Croci su piana
Pulley basso
Alzate laterali in extrarotazione
Curl manubri alternati
Addominali

B)Trazioni/lat machine supinata
Lat machine
Distensione manubri in verticale
Ercolina corda
Curl man martello
Affondi
Addominali

Essendo una ragazza utilizzo dei carichi piuttosto bassi per cui non so come regolarmi con serie e ripetizioni. Inoltre vorrei chiedervi: le trazioni al massimo potrei farle sulla multipower ma potrei sostituirle momentaneamente con le lat machine per avere un po' più di forza? (attualmente sollevo circa 17 kg). Mi conviene togliere qualche esercizio per inserire, non so, panca piana presa stretta o qualche altro esercizio per le gambe? Anche perchè lo squat col bilanciere non me la sento tanto

[Giaack]

Ho provato a fare una scheda:

A)Squat 4x8 120"
Leg ext 3x12 60"
Panca piana 4x8 120"
Croci su piana 3x12 60"
Pulley basso 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl manubri alternati 3x10 60"


B)Affondi 4x8 90"
leg curl 3x12 60"
Trazioni easy power 4x6/8 120"
Lat machine 3x10 90"
Distensione manubri in verticale 3x10 90"
Ercolina corda 3x10 60"
calf seduto 2x15 45"
Addominali
crunch all ercolina 3x12 60"
side bend 2x15 45"

Io la imposterei così, anche se vedrei bene anche una upper-lower. Ma ti alleneresti sempre 3 volte a settimana, giusto?
Le trazioni si migliorano solo facendole, quindi se ancora non sei in grado di farne una, aiutati con l easy power e poi passa alla lat. L addome fallo solo in una delle due sedute, ti ho dato un suggerimento su come impostarlo ma esistono tante valide alternative.
Ciao

[Sky1]

Grazie mille per l'aiuto!!
comunque sì, mi allenerei 3 volte a settimana. I crunch all'ercolina dovrei provarli ma se inizio a sentire dei dolori alla schiena lo devo per forza scartare e trovare un'altro esercizio con sovraccarico meno dannoso. Attualmente eseguo i crunch bene a corpo libero e mi concentro sulla contrazione ma tipo i reverse crunch non riesco a farli (iperlordosi, dolore schiena)

[Giaack]

Ok quindi per la scheda fai ABA BAB e così via. Il crunch all ercolina non dovrebbe darti problemi, ma puoi sempre sostituirlo con il classico crunch, mantenendoti tra le 8-15 ripetizioni con sovraccarico (se riesci).

[Sky1]

Il crunch è meglio col disco sul petto? Anche perchè con due manubri sopra la testa o uno solo dietro la testa forse non lavora solo il retto dell'addome..
Ho provato la panca piana e per ora lo faró solo con il bilanciere (12 kg mi pare) perché devo imparare a stabilizzarlo mentre lo eseguo (altrimenti rompo qualcosa haha). Lo squat alla multipower va bene come inizio? Poi quando avró capito bene la posizione passo al bilanciere

[Giaack]

Il crunch io lo preferisco al cavo, ma va bene anche con un disco sul petto. Lo squat comincia a farlo subito libero. Per le esecuzioni, in questo 3D http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni trovi molti link dove poter vedere le esecuzioni corrette degli esercizi.

[Sky1]

Una domanda: la scheda che mi hai proposto mi pare molto buona per cui vorrei iniziarla però se ho una leggera cifosi-iperlordosi, gli esercizi vanno bene? Perchè ho fatto una ricerca ed a quanto pare dovrei evitare panca piana (che eseguirei poggiando i piedi su un prolungamento) o altri esercizi (anche se ci sono tante opinioni diverse). Purtroppo ho tralasciato questo mio problema perchè cerco sempre di eseguire gli esercizi mantenendo una postura corretta e per ora non ho avuto nessun tipo di dolore (per esempio gli affondi con i manubri li eseguo tirando fuori il petto per non avere le spalle in avanti)

[Giaack]

Guarda non ti saprei consigliare benissimo, quindi se passa qualcuno con lo stesso problema o più informato, ti potrà dare consigli più approfonditi. In linea di massima mi sembra che può andare, esercizi da evitare assolutamente so che sono lento avanti in piedi e rematore bilanciere, che non ci sono. Puoi aggiungere alzate posteriori su panca inclinata 2x12/15 60" dopo il pulley. Tienici informati se qualche esercizio ti crea problemi o noti peggioramenti.