Nuova scheda Massa

[AdessosòCaxxi!]

Siccome mi è stato consigliati di allenare le gambe 2 volte a settimana,ho dovuto modificare sia i giorni di wo che le sessioni...quindi:

Martedi:Petto-Bicipiti-Addome
Mercoledi:Gambe(quadricipite,polpacci e femorali)-Avambraccio
Venerdiorso-tricipite-Addome(core)
Domenica:Gambe(quadricipite e polpacci)-Spalle

Ho cercato di introdurre tutti i gruppi muscolare che allenavo prima,ma a rivederla mi sono accorto che ho dimenticato il trapezio...secondo voi in quale giorno potrei inserirlo? Andrebbe bene la domenica dopo le spalle

Esercizi:
Petto:Panca inclinata 8/6 x 6
Croci su inclinata 10/8 x 6
Pullover 10/12 x 5
Distensioni con manubri su piana 10/8 x 6
Bicipite:Curl con manubri su panca inclinata a 90° 10/8 x 5
Panca scott 10/8 x 5
Curl con corda 12/10 x 4
Curl inverso con bilanciere 8/6 x 6
Dorso:Trazioni con sovraccarico 8/6 x 6
Rematore con bilanciere 45° 10/8 x 6
Lat machine avanti presa larga 10/12 x 5
Pulley basso 12/10 x 6
Tricipite:French press con EZ 8/6 x 6
Panca stretta bilanciere dritto 8/6 x 6
Tricipite con corda(credo si chiami pull down) 12/10 x 5
Dips con sovraccarico 10/8 x 6
Spalle:Military press con EZ 8/6 x 6
Alzate laterali 10/8 x 5
Alzate frontali con bilanciere(Non mi fermo a 90°,arrivo fino a su) 10/8 x 5
Rematore con bilanciere a 90° o alzate a 90° 12/10 x 6
Trapezio:Tirate al mento 10/8 x 6
Alzate laterali ma con partenza in posizione a 90° 12/10 x 6
Scrollate 15/12 x 6

Ripeto:dovo potrei aggiungere il trapezio?
Ho deciso di aumentare le serie a 5/6 per il semplice motivo che ho notato che allenando con più serie,a fine wo hai il muscolo in questione davvero distrutto(difatti ieri allenando il petto per 6 serie per ciascun esercizio,non riuscivo neanche estendere il braccio per il dolore che mi faceva... e ancora adesso ho qualche dom

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Oh cavolo,mi sono dimenticato di dire se qualcuno sa se c'è qualche esercizio che non conosco per i femorali

[Pursuit]

Siccome mi è stato consigliati di allenare le gambe 2 volte a settimana

Perché?

Il trapezio puoi metterlo col dorso. Comunque la scelta degli esercizi e dei volumi non è il massimo.

[Alessandro33]

concordo

[AdessosòCaxxi!]

Perché?

Il trapezio puoi metterlo col dorso. Comunque la scelta degli esercizi e dei volumi non è il massimo.

Ho deciso di allenare le gambe 2 volte a settimana,perchè non crescono come gli altri muscoli
Comunque non capisco perchè gli esercizi non vadano bene... suggerimenti?

[Pursuit]

Giusto come linee guida, presupponendo che il tuo obiettivo sia fare massa, ti consiglio di organizzare la tua scheda:

- inserendo tutti i fondamentali
- allenando i gruppi muscolari più grandi con un fondamentale a rep medio-basse, un complementare (o 2) a rep medie e un monoarticolare a rep medio-alte
- allenando i gruppi muscolari più piccoli con 2 esercizi, uno a rep medio-basse e uno a rep medio-alte
- diminuendo il volume (e aumentando l'intensità)

Es. Petto: panca piana 4x6 + manubri inclinata 3x8-10 + dips 3x8-10 + croci 2x10-12

Spero di esserti stato utile

P.S. Per evitare confusioni, scrivi sempre prima il numero delle serie e poi quello delle ripetizioni

[AdessosòCaxxi!]

P.S. Per evitare confusioni, scrivi sempre prima il numero delle serie e poi quello delle ripetizioni

Oh scusa,sono abituato a scrivere prima le reps,dopo le serie
Comunque le dips nella sessione del petto non ce le vedo proprio.Quando l'eseguo sento la maggior parte dello sforzo sui tricipiti e una piccola parte su petto e spalle.
Tuttavia ho aumentato le serie per tutti i gruppi muscolari(da 4 a 6)perchè allenandomi con 4 serie per esercizio,non sentivo a pieno il carico,invece aumentandone di 2...a fine sessione sento che il muscolo in questione ha lavorato moolto di più
Comunque se ti riferisci agli stacchi(dal tuo consiglio di allenare tutti i fondamentali), li ho inseriti tutti ma tranne gli stacchi perchè siccome alleno le gambe 2 volte a week,allenandole una 3° volta con gli stacchi,molto probabilmente l'esecuzione di quest'ultimo sarebbe da infarto... e quindi la sicurezza e una buona postura prima di tutto
Con i gruppi muscolari piccoli tu intendi bicipite,tricipite,trapezio,avambraccio e polpaccio? Se è si,2 esercizi per ognuno sembrano davvero TROPPO poco;li ho sempre allenati con 3 o addirittura 4 esercizi per ciascuno,e ridurre il volume a 2 serie... praticamente a fine wo potrei fare ancora 100 trazioni senza problema

[Pursuit]

Provo a rispondere a tutte le domande:

- l'attivazione nelle dips dipende dalla posizione: con il busto dritto incide principalmente sui tricipiti, con il busto inclinato in avanti incide principalmente sul petto
- se dopo 4 serie di, ad esempio, panca piana senti di poterne fare altre 2, vuol dire che il carico usato è troppo basso
- per lo stacco, capisco la tua posizione (nonostante non mi convinca l'idea di allenare 2 volte le gambe)
- riguardo i gruppi muscolari più piccoli, fare 3 esercizi non è la fine del mondo, ma vale anche qui quanto ti dicevo sopra sul rapporto carichi e volume

[Manx]

Provo a rispondere a tutte le domande:

- l'attivazione nelle dips dipende dalla posizione: con il busto dritto incide principalmente sui tricipiti, con il busto inclinato in avanti incide principalmente sul petto
soprattutto dipende...dalla profondità dell'esecuzione.
- se dopo 4 serie di, ad esempio, panca piana senti di poterne fare altre 2, vuol dire che il carico usato è troppo basso
- per lo stacco, capisco la tua posizione (nonostante non mi convinca l'idea di allenare 2 volte le gambe)
- riguardo i gruppi muscolari più piccoli, fare 3 esercizi non è la fine del mondo, ma vale anche qui quanto ti dicevo sopra sul rapporto carichi e volume

.

[AdessosòCaxxi!]

[QUOTE=Pursuit;8729009]
- se dopo 4 serie di, ad esempio, panca piana senti di poterne fare altre 2, vuol dire che il carico usato è troppo basso

Dopo quatto serie di qualsiasi esercizio,il carico lo sento... ma siccome fino adesso ho sempre optato per le 3 o 4 serie per esercizio,volevo aumentarle perchè vorrei stimolare in modo maggiore(e in modo differente) il muscolo in questione.
Poi tra l'altro,ogni 2 mesi cambio esercizi per tutti i gruppi muscolari con un'alta probabilità di abbassare le serie ma aumentare il carico.Difatti questa nuova scheda con 6 serie per gruppo muscolare è temporanea... solamente perchè alleno 2 volte le gambe a settimana... quindi siccome mi devo concentrare più sulle zampe,gli altri muscoli li "trascuro", ed è questo il motivo per cui ho aumentato le serie,per non regredire su gli altri gruppi muscolari
Comuqnue tu mi hai consigliato di inserire il trapezio nella sessione del dorso,ma siccome il venerdi per completare tutti gli esercizi(Dorso-Tricipite e Addome) ci metto quasi 2 ore,inserendo anche il trapezio... il wo lo finirei in circa 2 ore e 30 mins,quindi io avrei pensato di inserirlo la domenica dopo le spalle perchè mi rimane qualche trentina di minuti... potrebbe andar bene?

[Pursuit]

Massì dai, basta che lo isoli il più possibile (soprattutto nelle tirate al mento).

[Manx]

Massì dai, basta che lo isoli il più possibile (soprattutto nelle tirate al mento).

che pero'...lavorano il trapezio solo in sinergia e poco...l'ex specifico per il trapezio...sono le scrollate.

[Pursuit]

che pero'...lavorano il trapezio solo in sinergia e poco...l'ex specifico per il trapezio...sono le scrollate.

Appunto per questo ho specificato di attivare il più possibile il trapezio nelle tirate (visto che lui le ha inserite come esercizio per il trapezio insieme alle scrollate).

[Manx]

Appunto per questo ho specificato di attivare il più possibile il trapezio nelle tirate (visto che lui le ha inserite come esercizio per il trapezio insieme alle scrollate).

ma non ha senso...sarebbe come voler attivare i polpacci...facendo lo squat....

[Pursuit]

Guarda, a mio avviso il paragone con lo squat calzerebbe se avessi detto di attivare maggiormente il trapezio nel rematore. Le tirate mi sembrano un esercizio più ambiguo, tutto qui.

[Manx]

Guarda, a mio avviso il paragone con lo squat calzerebbe se avessi detto di attivare maggiormente il trapezio nel rematore. Le tirate mi sembrano un esercizio più ambiguo, tutto qui.

in che senso "ambiguo"?