LUNEDì
Petto:
Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 60"
Cavi bassi incrociati 2x12 60"
Bicipiti:
Curl con bilanciere : 4x6 90"
Hammer curl : 3x8 60"
Curl panca scott : 2x12 60"
MERCOLEDì
Gambe :
Squat 4x6 2”
Front squat 4x8 2"
Leg press 3x10 90”
Goodmorning 3x8 90”/stacco gt
Leg extension 2x12 90”
Calf alla macchina 3x8 60”
Calf seduto 3x12 60"
Addome :
Crunch su panca piana : 3x8/10 45"
Ponte in camminata : 3x10 45"
Side Bend : 3x10 45"
VENERDì
Dorso:
Stacco 4x4 2”
Trazioni supine 3x8 120”
Rematore bilancere ss lat machine commando 3x 8+10 90"
Pulley basso : 2x12 60”
Spalle:
Lento avanti bilanciere 6/8/10 90"
arnold press 3x8 60"
Alzate laterali ss alazte 90° 3x10+10 60"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”
Tricipiti :
Panca stretta : 4x6 90"
French press manubri su panca inclinata: 3x8 60"
Questa è la mia attuale scheda , dato che è passato circa 1 mese e 2 settimane ho deciso di cambiarla ed ho buttato giu questa scheda , consigli?
Peso : 68kg
Altezza: 182
Anzianità allenamento : 1 anno e 7 mesi
LUNEDì
Petto:
Panca pianca : 10/8/6/6 120"
Dips:3x8 90"
Spinte su panca inclinata 3x10 60"
Croci ai cavi : 3x8 60"
Chest press: 2x12 60"
Tricipiti:
French press panca piana : 4x6 90"
Estensioni dietro nuca: 3x8
Macchina tricpiti 2x12 http://www.youtube.com/watch?v=UmuSiupUkGI che sarebbe quella che usa all'inizio del video
Mercoledi
Gambe:
Squat 10/8/6/6 2"
Front squat 3x10 90"
Affondi : 3x8 90"
Stacchi gt: 3x10 90"
Leg curl 2x12
Polpacci alla leg press 3x12 60"
Polpacci alla macchina 3x6+6+6+max
Addome :
Crunch inverso : 3x12 45"
Crunch alla macchina 3x10 45"
Russian twist: 3x12 45"
Venerdi:
Dorso:
Stacco 4x4 120"
Trazioni supine con sovraccarico : 3x8 120"
Rematore manubrio ss lat machine dietro la nuca : 3x10+8 60"
T-bar 2x12 60"
Spalle:
Lento avanti bil : 10/8/6/6 120"
Arnold press 3x10 90"
Tirate al mento ss alzate a 90 in piedi , andrebbero bene queste? http://www.youtube.com/watch?v=T1_H_Qhl-5w 3x8+10 60"
Scrollate manubri : 2x12 60"
Bicipiti:
Curl bilanciere liscio( prima usavo l'ez ) 4x6 90"
Curl alternato maubri 3x12 60"
Curl ai cavi : 2x12 60"
Ho due domande da porvi.
Siccome ho il bicipite destro e il tricipite destro più grande del sinistro quali esercizi possono essere utili per parare questa disuguaglianza? Quante ripetizioni dovrei fare in meno rispetto al braccio più grande? Per esempio in un 3x8 sarebbe utile farne 5 sul destro e 8 sul sinistro?
I carichi sollevati influiscono relativamente sulla prestazione di un BB , o influiscono in modo importante? C'è un momento adatto per sollevare dei pesi in più, o un'atleta può farlo quando si sente pronto ?
Io ho dei carichi abbastanza bassini , allenandomi da un anno e 7 mesi circa ho questi :
Panca : 44kg
Squat : 44
Stacco : 48
Peso 68 kg, ultimamente sto aumentando e sto seguendo una dieta abbastanza fatta bene da circa 2 mesi , ho pochissima forza da cosa è dovuta questa mia carenza? Sarebbe opportuno allenarmi in multifrequenza? Il problema è che non mi ci sono mai allenato causa poco tempo...
Petto:
Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 60"
Cavi bassi incrociati 2x12 60"
Bicipiti:
Curl con bilanciere : 4x6 90"
Hammer curl : 3x8 60"
Curl panca scott : 2x12 60"
MERCOLEDì
Gambe :
Squat 4x6 2”
Front squat 4x8 2"
Leg press 3x10 90”
Goodmorning 3x8 90”/stacco gt
Leg extension 2x12 90”
Calf alla macchina 3x8 60”
Calf seduto 3x12 60"
Addome :
Crunch su panca piana : 3x8/10 45"
Ponte in camminata : 3x10 45"
Side Bend : 3x10 45"
VENERDì
Dorso:
Stacco 4x4 2”
Trazioni supine 3x8 120”
Rematore bilancere ss lat machine commando 3x 8+10 90"
Pulley basso : 2x12 60”
Spalle:
Lento avanti bilanciere 6/8/10 90"
arnold press 3x8 60"
Alzate laterali ss alazte 90° 3x10+10 60"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”
Tricipiti :
Panca stretta : 4x6 90"
French press manubri su panca inclinata: 3x8 60"
Questa è la mia attuale scheda , dato che è passato circa 1 mese e 2 settimane ho deciso di cambiarla ed ho buttato giu questa scheda , consigli?
Peso : 68kg
Altezza: 182
Anzianità allenamento : 1 anno e 7 mesi
LUNEDì
Petto:
Panca pianca : 10/8/6/6 120"
Dips:3x8 90"
Spinte su panca inclinata 3x10 60"
Croci ai cavi : 3x8 60"
Chest press: 2x12 60"
Tricipiti:
French press panca piana : 4x6 90"
Estensioni dietro nuca: 3x8
Macchina tricpiti 2x12 http://www.youtube.com/watch?v=UmuSiupUkGI che sarebbe quella che usa all'inizio del video
Mercoledi
Gambe:
Squat 10/8/6/6 2"
Front squat 3x10 90"
Affondi : 3x8 90"
Stacchi gt: 3x10 90"
Leg curl 2x12
Polpacci alla leg press 3x12 60"
Polpacci alla macchina 3x6+6+6+max
Addome :
Crunch inverso : 3x12 45"
Crunch alla macchina 3x10 45"
Russian twist: 3x12 45"
Venerdi:
Dorso:
Stacco 4x4 120"
Trazioni supine con sovraccarico : 3x8 120"
Rematore manubrio ss lat machine dietro la nuca : 3x10+8 60"
T-bar 2x12 60"
Spalle:
Lento avanti bil : 10/8/6/6 120"
Arnold press 3x10 90"
Tirate al mento ss alzate a 90 in piedi , andrebbero bene queste? http://www.youtube.com/watch?v=T1_H_Qhl-5w 3x8+10 60"
Scrollate manubri : 2x12 60"
Bicipiti:
Curl bilanciere liscio( prima usavo l'ez ) 4x6 90"
Curl alternato maubri 3x12 60"
Curl ai cavi : 2x12 60"
Ho due domande da porvi.
Siccome ho il bicipite destro e il tricipite destro più grande del sinistro quali esercizi possono essere utili per parare questa disuguaglianza? Quante ripetizioni dovrei fare in meno rispetto al braccio più grande? Per esempio in un 3x8 sarebbe utile farne 5 sul destro e 8 sul sinistro?
I carichi sollevati influiscono relativamente sulla prestazione di un BB , o influiscono in modo importante? C'è un momento adatto per sollevare dei pesi in più, o un'atleta può farlo quando si sente pronto ?
Io ho dei carichi abbastanza bassini , allenandomi da un anno e 7 mesi circa ho questi :
Panca : 44kg
Squat : 44
Stacco : 48
Peso 68 kg, ultimamente sto aumentando e sto seguendo una dieta abbastanza fatta bene da circa 2 mesi , ho pochissima forza da cosa è dovuta questa mia carenza? Sarebbe opportuno allenarmi in multifrequenza? Il problema è che non mi ci sono mai allenato causa poco tempo...
:
, dato che non mi ci sono mai approciato non sapevo come funzionasse sattamente, un aumento dei carichi lo ho avuto l'ultima settimana su fondamentali di circa 4 kg e anche su complementari, con la mono mi trovo bene.Se come dice manx attualmente i carichi sono relativi, posso continuare in mono?
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