Ciao a tutti,
ho 34 anni, sono alto 1,76 e peso 73 kg. Da due mesi faccio palestra 3 volte a settimana.
Devo tonificare i muscoli della gamba per un problema al legamento, inoltre vorrei mettere massa muscolare sul resto del corpo.
La scheda che seguo è la seguente:
Giorno #1
Glutei:
Affondi frontali 4 serie rip alte
Step up 4 serie rip alte
Schiena:
Trazioni al pulley basso, 4 serie
Rematori con manubri, 4 serie
Bicipiti:
con manubri alla Larry Scott, 4 serie
con manubri presa a martello, 4 serie
Giorno #2:
Quadricipiti e Bicipiti fem.:
Leg press, 4 serie bilaterali e 4 serie unilaterali rip alte
Leg Extension, 4 serie bilaterali e 4 serie unilaterali rip alte
Leg Curl, 4 serie bilaterali e 4 serie unilaterali rip alte
Squat, 4 serie rip alte
Petto:
Pectoral machine, 4 serie
Distensioni su panca inclinata con manubri, 4 serie
Giorno #3:
Polpacci:
Calf machine da seduto, 4 serie
Calf machine in piedi, 4 serie rip alte
Macchina per adduttori, 4 serie
Crunch 4 serie
Spalle:
Distensioni da seduto con manubri, 4 serie
Alzate laterali, busto inclinato in avanti 3 serie
Alzate laterali frontali, 3 serie
Tricipiti:
Tricipiti alla carrucola alta, 4 serie
Estensione avambracci con manubrio, busto piegato in avanti 4 serie
Gli esercizi in grassetto sono quelli che non posso cambiare, consigliatimi dall'ortopedico e dal cinesiologo, tutto il resto lo posso modificare.
Posso avere un vostro parere? Grazie!
ho 34 anni, sono alto 1,76 e peso 73 kg. Da due mesi faccio palestra 3 volte a settimana.
Devo tonificare i muscoli della gamba per un problema al legamento, inoltre vorrei mettere massa muscolare sul resto del corpo.
La scheda che seguo è la seguente:
Giorno #1
Glutei:
Affondi frontali 4 serie rip alte
Step up 4 serie rip alte
Schiena:
Trazioni al pulley basso, 4 serie
Rematori con manubri, 4 serie
Bicipiti:
con manubri alla Larry Scott, 4 serie
con manubri presa a martello, 4 serie
Giorno #2:
Quadricipiti e Bicipiti fem.:
Leg press, 4 serie bilaterali e 4 serie unilaterali rip alte
Leg Extension, 4 serie bilaterali e 4 serie unilaterali rip alte
Leg Curl, 4 serie bilaterali e 4 serie unilaterali rip alte
Squat, 4 serie rip alte
Petto:
Pectoral machine, 4 serie
Distensioni su panca inclinata con manubri, 4 serie
Giorno #3:
Polpacci:
Calf machine da seduto, 4 serie
Calf machine in piedi, 4 serie rip alte
Macchina per adduttori, 4 serie
Crunch 4 serie
Spalle:
Distensioni da seduto con manubri, 4 serie
Alzate laterali, busto inclinato in avanti 3 serie
Alzate laterali frontali, 3 serie
Tricipiti:
Tricipiti alla carrucola alta, 4 serie
Estensione avambracci con manubrio, busto piegato in avanti 4 serie
Gli esercizi in grassetto sono quelli che non posso cambiare, consigliatimi dall'ortopedico e dal cinesiologo, tutto il resto lo posso modificare.
Posso avere un vostro parere? Grazie!