schedq massa per l'estate consigli

[nico2]

Buongiorno ragazzi volevo sapere da piu esperti se la tabella postata qui sotto va bene per la massa (so che in estate risulta difficile metterla) sono alto 1.87 e peso 76 per me leggermente sotto peso, mi alleno da circa un anno e per motivi di lavoro da giugno a settembre non potrò recarmi in palestra quindi mi allenero a casa.

Lunedì
Panca piana: 4x6
Panca inclinata con manubri:3x8
Croci: 2x12

Curl col bilanciere: 10-8-6-4
Curl con manubri: 3x10
Concentrato:2x12

Addominali

Mercoledì
Trazioni: 4x6
Rematore: 3x8
Pullover: 2x12

Panca a presa stretta: 4x6
French press: 3x6
Estensioni verticali con manubri: 2x12
Addominali

Venerdì
Squat: 10-8-6-4
Affondi:3x8

Lento avanti:4x8
Distensioni con manubri: 3x8
Alzate laterali 2x12

Curl bilancere ez: 10-8-6-4
Curl manubri presa a martello:3x8

Addominali

[Manx]

hai le idee...un po' confuse...massa si puo' fare sempre, inverno, estate ecc...in quanto dipende dal regime alimentare che fai...e non dalle serie/rip.
Massa--->dieta IPERcalorica, definizione---> dieta IPOcalorica...
anzi...in estate con i valori del testo piu' elevati...sarebbe piu' "facile" fare massa...

scheda: da rivedere nello splittaggio, gambe ovviamente meglio da sole, mancano i recuperi...

[Nemesis84]

d'accordo con Manx, l'unico "svantaggio" estivo nel fare massa è il caldo nel caso non la palestra non sia perfettamente climatizzata (si risolve allenando si presto la mattina o tardi la sera) e i fatto che ad alcuni il caldo riduce la "fame".

[nico2]

Si lo so che massa si fa a "tavola" mi sono espresso male...splittaggio cosa intendi scusa l'ignoranza

[ston]

l'abbinamento muscolare nei wo

[nico2]

come consigli gli abinamenti muscolari?

[ston]

su 3 wo:
petto- deltoidi ant/lat- tricipiti o bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post.- bicipiti o tricipiti

[nico2]

Per il numero di rip e serie vanno bene ?

[ston]

reimposta il tutto, dato che lo splittaggio influisce in maniera diretta sul volume di lavoro dei distretti interessati

[nico2]

modificata cosi va bene? Lunedi :
Petto-Deltoidi Post./Lat.-Bicipiti

Panca piana: 10-8-6-4
Panca inclinata con manubri: 3x8
Croci: 2x12

Military press con manubri: 3X8
Alzate frontali da seduto con presa a martello: 2x12
Alzate laterali:3x8

Curl bilanciere: 10-8-6-4
Curl manubri presa a martello: 3x8
Curl concentrato:2x12

Mercoledi:
Gambe-Addome

Sumo squat: 10-8-6-4
Squat con palla svizzera con sovraccarico: 3x8
Calf in piedi gamba singola: 3x8

Addominali

Venerdi:
Dorso-Deltoidi post.-Tricipiti

Trazioni: 4x6
Rematore: 3x8
Pullover: 3x8

Panca a presa stretta: 4x6
Spinte busto a 90° con manubrio: 3x6
Estensione verticale con manubri: 2x8

Alzate posteriori su inclinata: 3x8
Rotazione cubana: 3X8

[ston]

modificata cosi va bene? Lunedi :
Petto-Deltoidi .-Bicipiti

Panca piana: 10-8-6-4 120"
Panca inclinata con manubri: 3x8 90"
panca declinata 3x10 60"
Croci: 2x12 60"

Military press con manubri: 3X8 90" il military press è solo col bil.
Alzate laterali:3x10 60"

Curl bilanciere: 10-8-6-4 90"
Curl manubri presa a martello: 3x8 60"
Curl concentrato:2x12 30"

Mercoledi:
Gambe-Addome

squat: 10-8-6-4 120"
front Squat : 4x8 120"
affondi 3x10 60"
step up 3x6 90"
stacchi gt 3x8 90"
Calf in piedi gamba singola: 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"

Addominali

Venerdi:
Dorso-Deltoidi post.-Tricipiti
stacchi 4x4 120"
Trazioni: 4x6 120"
Rematore bil: 3x8 90"
Pullover con bilanciere su panca declinata: 3x10 60"

Alzate posteriori su inclinata: 3x10 60"
scrollate bil 2x12 60"

Panca a presa stretta: 4x6 90"
Estensione verticale con manubri: 3x8 60"
Spinte busto a 90° con manubrio: 2x12 30"

buon wo

[nico2]

Grazie

[ston]