9 mesi e pochi risultati

**Giaack** · 02-07-2014, 22:42:58

A) spalle-bicipiti
Lento avanti in piedi 10 8 6 6 10 90-120"
alzate laterali 3x12 60"
alzate 90 3x12/15 45"
scrollate manubri 15 12 10 60"

curl manubri su inclinata 6 6 8 8 90"
curl bilanciere 3x10 60"

B) gambe
Stacchi 4/5x4 90" carico crescente
Squat 8 6 6 4 120"
Front squat 4 6 6 8 90"
Affondi 3x10 60"
Ghr 3x10 60"
calf bil 20 15 10 15 20 30-60"

c) petto tricipiti
Panca piana 10 8 6 6 120"
Dip sovracc 3x6/8 90"
spinte inclinata 3x8 90"
Croci piana 3x10/12 45-60"

Panca stretta 4x6 90"
French press 3x10 60"

d) Dorso-addome
Stacchi 5x4 90" carichi crescenti
trazioni prone larghezza spalle con sovracc 4x5/6 120"
Tbar 6 6 8 8 90"
Rematore manubrio 3x8 60"
Rematore 2manubri su inclinata 2x12 45-60"

Abs con sovracc

Per gli stacchi segui le indicazioni di Manx e alterna l ordine con squat e trazioni.

ps: niente preaffaticamento e non capisco questa fissa per gli avambracci

**Kevin97** · 07-07-2014, 20:26:50

cosa pensate dei falsi piramidali? a me piacciono tantissimo e li applico in tutti i fondamentali(tranne stacchi) e alcuni multiarticolari, di solito faccio 3x8 7 6 8RM carico fisso con 90"-120" di riposo; prevedo di passare al 4x6 con carico variabile verso settembre.

**Giaack** · 07-07-2014, 20:41:50

Quello che fai te non è un piramidale, in pratica prendi un peso e fai tre serie tirate alla morte.

**Manx** · 07-07-2014, 20:44:03

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Quello che fai te non è un piramidale, in pratica prendi un peso e fai tre serie tirate alla morte.

leggi bene pero'

le rip che fa sono 7 6 8 se ho ben capito...non ho capito la cosa del "falso" piramidale...

**Giaack** · 07-07-2014, 20:51:07

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leggi bene pero'

le rip che fa sono 7 6 8 se ho ben capito...non ho capito la cosa del "falso" piramidale...

Io leggo che fa un 8 7 6 con l 8RM

**Manx** · 07-07-2014, 20:53:30

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Io leggo che fa un 8 7 6 con l 8RM

Originariamente Scritto da Kevin97 Visualizza Messaggio

cosa pensate dei falsi piramidali? a me piacciono tantissimo e li applico in tutti i fondamentali(tranne stacchi) e alcuni multiarticolari, di solito faccio 3x8 7 6 8RM carico fisso con 90"-120" di riposo; prevedo di passare al 4x6 con carico variabile verso settembre.

beh lui ha scritto altro pero'...

**Giaack** · 07-07-2014, 20:59:09

No, ha scritto che fa un 3x8 7 6 (cioè tre serie rispettivamente da 8, 7 e 6 ripetizioni) ed usa un carico fisso pari all 8 RM (cioè il carico con cui fa 8 ripetizioni a cedimento). Portando a cedimento già la prima serie, significa che andrà a cedimento anche nelle altre, usando lo stesso carico ed infatti abbassa le rip nelle serie successive.

**Kevin97** · 07-07-2014, 21:29:57

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No, ha scritto che fa un 3x8 7 6 (cioè tre serie rispettivamente da 8, 7 e 6 ripetizioni) ed usa un carico fisso pari all 8 RM (cioè il carico con cui fa 8 ripetizioni a cedimento). Portando a cedimento già la prima serie, significa che andrà a cedimento anche nelle altre, usando lo stesso carico ed infatti abbassa le rip nelle serie successive.

in effetti è così, può sembrare controproducente ma in due mesi ho ottenuto un discreto aumento dei carichi a differenza del 3x10 con carico variabile da cui non ho avuto nessun beneficio.
Le serie sono a cedimento ma non sono tirate a morte in quanto mi alleno da solo

**Giaack** · 07-07-2014, 21:47:32

Se per carico variabile intendi che lo abbassi ad ogni serie, significa che anche qui porti a cedimento tutte le serie ma, invece di tenere fisso il carico, tieni fisse le rip. Non è che ci si allena solo a cedimento, esiste anche il buffer. Prova a fare un 4x6 tenendo fisso il carico, quindi nelle prime serie terrai un po' di margine, portando a cedimento solo l ultima serie.
Prova a fare la scheda che ti ho impostato in questo modo: stesse rip utilizzi lo stesso carico, se le rip scendono aumenti il carico e viceversa. Solo nello stacco ti ho scritto che devi aumentare il carico ad ogni serie, pur tenendo fisse le rip.