9 mesi e pochi risultati

[Kevin97]

è impensabile fare 1 ex di petto e 3 di bix... non ha un senso logico

in realtà faccio 2 esercizi per il petto, cioè la panca piana e il lento in avanti (per i deltoidi e le fasce alte dei pettorali), poi, come detto nel precedente post, ho intenzione di integrare tra qualche settimana la panca inclinata.

detto questo aspetto altre opinioni.

[Perrots]

9 mesi e pochi risultati

Ho seguito le vostre indicazioni e ho aperto una discussione nella zona alimentazione:
http://www.bodyweb.com/threads/405874-Dieta-massa-ma-pochi-risultati#post8726927

significa che do priorità alla corsa, e siccome devo rispettare i tempi di recupero preferisco fare un allenamento delle gambe "leggero"(meglio di niente, almeno credo...) e fare sessioni di corsa impegnative.

ps. -NiO- non sei cresciuto, sei dilatato

Tempi di recupero dalla corsa? Che tipo di corsa fai da dovere aver bisogno di tutto sto recupero? Non è polemica..Son curioso.. Ci sta di avere obiettivi diversi ma se vuoi mettere massa, che non è una cosa facile, occorre dare priorità a quest'ultima. Poi ovvio che sia meglio che stare seduti a casa ma non è certo un lavoro produttivo.. Il lento avanti anche se coinvolge i fasci superiori del gran pettorale non si può considerare un lavoro per il petto.
Ottima la panca inclinata!


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[WhiteTyson]

in realtà faccio 2 esercizi per il petto, cioè la panca piana e il lento in avanti (per i deltoidi e le fasce alte dei pettorali), poi, come detto nel precedente post, ho intenzione di integrare tra qualche settimana la panca inclinata.

detto questo aspetto altre opinioni.

Il lento avanti è un multiarticolare ma si considera un esercizio per le spalle, se pensi di avere "braccione" facendo 1 ex per il petto, un per le spalle e 3 per i bicipiti, sei di molto fuori strada, pensa che per anni io i bicipiti nemmeno l ho mai allenati...dai priorità ai multiarticolari pesanti e concentrati sui carichi!

[-NiO-]

il lento avanti è un multiarticolare ma si considera un esercizio per le spalle, se pensi di avere "braccione" facendo 1 ex per il petto, un per le spalle e 3 per i bicipiti, sei di molto fuori strada, pensa che per anni io i bicipiti nemmeno l ho mai allenati...dai priorità ai multiarticolari pesanti e concentrati sui carichi!

n°1

[Paul_Anderson]

Salve a tutti,
Ho 17 anni e sono 59,4 kg x 168 , mi alleno in casa da 9 mesi ma purtroppo ho ottenuto pochissimi risultati.
Spero possiate illuminarmi su eventuali errori presenti nella scheda che seguo da circa 1 mese.

Lunedì (bicipiti, avambracci e gambe)
curl al bilanciere 3x10 90"
curl in concentrazione 2x10 60"
camminata del contadino x2 90"
calf con bilanciere 2x15
squat 3x10 90"

Mercoledì (petto, deltoidi e tricipiti)
panca piana 3x10 90"
lento in avanti 3x8-10 60"-90"
alzate laterali 2x10 40"-60"
alzate frontali 2x10 40"-60"
french press con manubrio 2x10 60"

Venerdì (dorsali-bicipiti, avambracci leggeri)
T-bar 2x12 60"-90"
trazioni dorsali 3x10-12 60"
trazioni presa prona appesantite 2x10 60"
flessioni polsi con manubri 2x20 60"

ps,1 non faccio stacchi perché non mi piacciono e non ho abbastanza pesi.
ps. 2 curo molto l'esecuzione degli esercizi
ps. 3 seguo una dieta ipercalorica e assumo integratori di creatina e proteine.

vi ringrazio in anticipo!

Non vedo lo stacco, poco volume...scommetto che pure l' intensità è troppo bassa?

---------- Post added at 11:28:43 ---------- Previous post was at 11:25:34 ----------

Il giorno delle gambe farei, ad esempio:

Squat
Split squat
Glute ham raise
Pressa

La camminata del contadino, se eseguita con pesi ridicoli, non ha proprio senso. E' massacrante e credimi, perchè ho esperienza con questo esercizio, ti prosciuga se eseguito con il giusto peso.

[Pursuit]

Tra l'altro, lo squat relegato a fine workout, dopo il calf.

[WhiteTyson]

Tra l'altro, lo squat relegato a fine workout, dopo il calf.

il bicipite prima di tutto...

[Kevin97]

.

---------- Post added 29-05-2014 at 14:01:44 ---------- Previous post was 28-05-2014 at 14:51:24 ----------

Tempi di recupero dalla corsa? Che tipo di corsa fai da dovere aver bisogno di tutto sto recupero? Non è polemica..Son curioso

faccio 7km in una strada di montagna (40-50min) e 2km/scatti, per cui serve un minimo di recupero.

Vi ringrazio molto per la dritta; oggi ho fatto questo abbozzo di scheda in base alle vostre osservazioni:

Lunedì (gambe, bicipiti e avambracci)

squat 3x8-10 90"
split squat 2x12 60"-90"
calf bilanciere 2x15 60"
curl bilanciere 3x8-10 90"
curl concentrato 2x10 60"
**trazioni p. prona appesantite 1x10
camminata contadino x2 90"

*sono indeciso se toglierle o meno

Mercoledì(pettorali-tricipiti, deltoidi)

Panca piana 3x8-10 90"
panca inclinata 3x8-10 90"
dip appesantite 3x8 60"-90"
lento avanti 2x10 60"-90"
alzate laterali 2x10 40"
alzate frontali 2x10 40"
french press con man. 2x10-12 60"

Venerdì (dorso, avambracci leggeri)

T-bar 3x8-10 90"
trazioni dorsali 3x12 60"
flessioni polso con man. 2x20 60"


(Il venerdì potrei aggiungere il pullover ma purtroppo non riesco a farlo.)

cosa ne pensate?

[Kevin97]

specifico che faccio pause di 3 minuti tra ogni esercizio.

[-NiO-]

non mi piace

generalmente in monofrequenza 3xweek si suddivide cosi

splittaggio:
A= gembe
B= pettorali/deltoidi anteriori/bicipiti
c= dorsali/deltoidi posteriori/tricipiti

serie e rep:
detto in modo molto rude...i muscoli piu grandi si allenano di piu, i muscoli piu piccoli si allenano di meno

guarda dai un'occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

e fatti una idea di come si programma la seduta di allenamento

[Kevin97]

non mi piace

generalmente in monofrequenza 3xweek si suddivide cosi

splittaggio:
A= gembe
B= pettorali/deltoidi anteriori/bicipiti
c= dorsali/deltoidi posteriori/tricipiti

serie e rep:
detto in modo molto rude...i muscoli piu grandi si allenano di piu, i muscoli piu piccoli si allenano di meno

guarda dai un'occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

e fatti una idea di come si programma la seduta di allenamento

il primo l'avevo già letto e comunque continuo a non capire per quale motivo la scheda non vada bene...
-i fondamentali ci sono (tranne stacchi) e sono la priorità (tranne le gambe)
-le sinergie muscolari vengono rispettate

2°abbozzo scheda

lunedì (gambe, bicipiti e avambracci)
squat 3x8-10 90"
split squat con bil. 2x12 60"-90"
calf con bil. 2x15 60"
curl bilanciere 3x8-10 90"
curl concentrato 2/3x10 60"
camminata contadino x2 90"

mercoledì (pettorali-tricipiti e deltoidi laterali)
*croci su panca 3x12 60"
panca piana 3x8-10 90"
panca inclinata 45° 3x8-10 90"
dip appesantite 2x8 60"-90"
lento avanti 3x8-10 60"-90"
alzate laterali 2x10
french press con manubrio 2x10-12 60"

*sono indeciso se inserirle.

venerdì (dorsali, deltoidi ant. e post. e avambracci leg.)

trazioni dorsali SS +sovraccarico 3x12 +4/5 60"-90"
t-bar 3x8-10 90"
pullover su declinata con man. 3x10 60"
alzate 90° 2x10 60"
flessioni polso con man. 2x20 60"

[serialplayer]

il primo l'avevo già letto e comunque continuo a non capire per quale motivo la scheda non vada bene...
-i fondamentali ci sono (tranne stacchi) e sono la priorità (tranne le gambe)
-le sinergie muscolari vengono rispettate

2°abbozzo scheda

lunedì (gambe, bicipiti e avambracci)
squat 3x8-10 90"
split squat con bil. 2x12 60"-90"
calf con bil. 2x15 60"
curl bilanciere 3x8-10 90"
curl concentrato 2/3x10 60"
camminata contadino x2 90"

mercoledì (pettorali-tricipiti e deltoidi laterali)
*croci su panca 3x12 60"
panca piana 3x8-10 90"
panca inclinata 45° 3x8-10 90"
dip appesantite 2x8 60"-90"
lento avanti 3x8-10 60"-90"
alzate laterali 2x10
french press con manubrio 2x10-12 60"

*sono indeciso se inserirle.

venerdì (dorsali, deltoidi ant. e post. e avambracci leg.)

trazioni dorsali SS +sovraccarico 3x12 +4/5 60"-90"
t-bar 3x8-10 90"
pullover su declinata con man. 3x10 60"
alzate 90° 2x10 60"
flessioni polso con man. 2x20 60"

Avrei qualche osservazione da fare:
- lunedi: 2 esercizi per gambe ed uno per polpacci sono troppo pochi;
- mercoledi: si parte con un esercizio fondamentale (panca piana), poi si fanno uno o due multiarticolari (spinte, dip, ecc) e si va a finire con un monoarticolare (come le croci),e per tutte le grandi catene muscolare si dovrebbe fare cosi, per il resto degli esercizi penso possa andare bene;
- venerdi: 2 esercizi per schiena sono troppo pochi, potresti aggiungerci almeno un rematore manubri, poi non ho ben capito perchè hai mischiato un esercizio per petto, uno per spalle ed uno per avambracci?
-

[Kevin97]

Avrei qualche osservazione da fare:
- lunedi: 2 esercizi per gambe ed uno per polpacci sono troppo pochi;
- mercoledi: si parte con un esercizio fondamentale (panca piana), poi si fanno uno o due multiarticolari (spinte, dip, ecc) e si va a finire con un monoarticolare (come le croci),e per tutte le grandi catene muscolare si dovrebbe fare cosi, per il resto degli esercizi penso possa andare bene;
- venerdi: 2 esercizi per schiena sono troppo pochi, potresti aggiungerci almeno un rematore manubri, poi non ho ben capito perchè hai mischiato un esercizio per petto, uno per spalle ed uno per avambracci?
-

1) come detto prima, preferisco allenare le gambe con la corsa.
2) ho letto che conviene fare un esercizio monoarticolare per introdurre i fondamentali, insomma per pre-affaticare i muscoli grandi.
3)credo che il pullover sia un esercizio per i dorsali, nonostante intervengano i pettorali. Poi in molti allenano i delt. post. dopo i dorsali... mentre gli avambracci preferisco allenarli in multi.

[Manx]

la corsa non allena affatto le gambe...
il tuo punto 2 non è sbagliato ma nemmeno corretto ...è una tecnica di allenamento...e come tale va applicata in "cicli"

[Kevin97]

Dalla prossima settimana ho intenzione di passare a una nuova scheda 3split o 4split, per dedicarne uno intero alle gambe (eheh ebbene sì ho cambiato filosofia), in più inizierò a fare gli stacchi con il bilanciere che ho costruito e diminuirò drasticamente le corsette.
Risultati fino ad ora: 1/2 kilo in 3 settimane




Vi elenco le 2 opzioni affinché possiate darmi un consiglio:

3 split

Lunedì (gambe)
squat 3x8 120"
stacchi sumo 3x8 90"
affondi con man. 3x10 60"
GHR 3x10 60"
calf con bil. 3x12 60"

Mercoledì (petto-tricipiti e delt. laterali e frontali)
croci su panca 3x12 60"
panca piana 3x8 120"
panca inclinata 3x8 120"
dip appesantite 2-3x8 90"
lento avanti 3x10-8 90"
alzate laterali 3x10 40"
french press 3x10 60"

venerdì (dorsali,bicipiti, avambracci e delt.post.)
trazioni dorsali 3x12 +5 con sovraccarico 60"
stacchi 3x5 120"
t-bar 3x10-8 90"
alzate frontali 3x10 40-60"
curl bilanciere 3x8 90"
flessioni avambracci con man. 2x20 40"

4 split

lunedì (deltoidi lat. e ant. ,bicipiti e avambracci)
lento avanti 3x8 90"
alzate laterali 3x10 40"
curl bilanciere 3x8 90"
curl concentrato 3x10 60"
flessioni avambracci con man. 1x20+10 40"

martedì (gambe)
squat 3x8 120"
stacchi sumo 3x8 90"
affondi con man. 3x10 60"
GHR 3x10 60"
calf con bil. 3x12 60"


mercoledì(pettorali e tricipiti)
croci su panca 3x12 60"
panca piana 3x8 120"
panca inclinata 3x8 120"
dip appesantite 2-3x8 60"
french press 3x10 60"

venerdì (dorsali, delt post e trapezi)
trazioni dorsali 3x12 +5con sovraccarico 60"
stacchi 3x5 120"
t-bar 3x8 90"
alzate frontali 3x10 40"
scrollate con man. 2x15 40"


ps. io propendo per i 4 split