Nuova scheda multifrequenza

[mitrez21]

Ciao a tutti! A giorni mi arriverà l'attrezzatura completa (panca, bilanciere ecc.) per allenarmi con tutti i "comfort" del caso quindi vorrei rinnovare anche la scheda. Butto giù una bozza ma prima: 177 x 74 kg, anzianità 1 anno circa più anni pregressi discontinui.

Workout A (Petto – Tricipiti – Spalle)
Panca Piana manubri 3 x 8/10 – 90”
Panca declinata manubri 3 x 12 – 90”
Pullover 3 x 8/10 – 90”
Military Press 3 x 6 – 120”
Alzate laterali 3 x 12 – 90”
Dip tra panche 3 x 15 – 90”
French Press 3 x 12 – 90”
Workout B (Schiena – Gambe – Bicipiti)
Squat 3 x 6/8 – 120”
Trazioni 4 x max – 120”
Rematore manubrio 3 x 12 – 90”
Stacchi gambe tese 3 x 12 – 90”
Scrollate manubri 3 x 12 90"
Alzate 90 gradi 3 x 15 – 90”
Curl 3 x 12 90"

Che ne dite? Per le gambe ho lasciato appositamente solo lo squat dato che rispondo molto bene. Grazie in anticipo guys!

[Lenz]

Ciao a tutti! A giorni mi arriverà l'attrezzatura completa (panca, bilanciere ecc.) per allenarmi con tutti i "comfort" del caso quindi vorrei rinnovare anche la scheda. Butto giù una bozza ma prima: 177 x 74 kg, anzianità 1 anno circa più anni pregressi discontinui.

Workout A (Petto – Tricipiti – Spalle)
Panca Piana manubri 3 x 8/10 – 90”
Panca declinata manubri 3 x 12 – 90” farei inclinata e rest di 60''
Pullover 3 x 8/10 – 90”iu croci, con rest più basso però (2x10 30'' + 1x max )
Military Press 3 x 6 – 120”
Alzate laterali 3 x 12 – 90” in SS con le frontali
Dip tra panche 3 x 15 – 90” rest a 60''
French Press 3 x 12 – 90” rest a 30''
Workout B (Schiena – Gambe – Bicipiti)
Squat 3 x 6/8 – 120”
Trazioni 4 x max – 120”
Rematore manubrio 3 x 12 – 90”
Stacchi gambe tese 3 x 12 – 90”
Scrollate manubri 3 x 12 90"
Alzate 90 gradi 3 x 15 – 90”
Curl 3 x 12 90"
più esercizi per gambe e bicipiti, ok che rispondi bene ma il volume deve essere sempre proporzionato. Per i bicipiti orientati in modo analogo ai tricipiti.

Che ne dite? Per le gambe ho lasciato appositamente solo lo squat dato che rispondo molto bene. Grazie in anticipo guys!

Queste alcune correzioni, io però opterei per un up per-lower per poter gestire meglio il volume

[mitrez21]

Queste alcune correzioni, io però opterei per un up per-lower per poter gestire meglio il volume

Eh mi ha sfiorato l'idea di una upper/lower ma proprio psicologicamente non riesco
Alcune domande: il rest per la french press non è un pò poco? Potrei alzare a 60"? (Idem per le croci?)
Per i bicipiti che aggiunta consigli?
Sarebbe folle fare Military Press 3 x 6 e tirate al mento 3 x 8/10?
P.S. la panca era inclinata infatti, ho sbagliato a scrivere e si, lo so, troppe domande

[Marco the master]

Io ti consiglio di abbassare le rep sulla declinata e sulla french press e di alzare il carico...sono entrambi esercizi che fanno focus su aree decisamente ricche di fibre bianche...

[mitrez21]

Mi piace! Il rest lo porto sui 90" per questi esercizi?

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[Marco the master]

se utilizzi un carico elevato per 6/8 rep devi per forza di cosa salire almeno sino a 2 minuti di rest.

[mitrez21]

Ok grazie!
Un ultima cosa: tirate al mento piuttosto che alzate laterali? Stonano?

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[Marco the master]

Ok grazie!
Un ultima cosa: tirate al mento piuttosto che alzate laterali? Stonano?

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avresti un maggiore interessamento dei trapezi e un minore dei capi laterali dei deltoidi...

[mitrez21]

Avendo già messo le scrollate allora lascio le alzate... Per quanto riguarda i bicipiti? Dovrei aggiungere un esercizio?
Grazie ancora Marco!!!

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[Lenz]

Tirate al mento non mi piacciono, comunque nel caso utilizza gli esercizi suggeriti da Marco per primi ed aggiungi degli es a rest più bassi, devi aumentare un minimo l'intensità!

[Marco the master]

Tirate al mento non mi piacciono, comunque nel caso utilizza gli esercizi suggeriti da Marco per primi ed aggiungi degli es a rest più bassi, devi aumentare un minimo l'intensità!

Lenz scusami se ho messo bocca,sia chiaro che il MIO è solo un consiglio sulla base di esperienza da ME vissute sia sotto il punto di vista teorico(studio) che pratico(allenamento)

[Lenz]

Ma figurati! Scherziamo?! Il forum e' fatto per questo, peraltro a me fa solo piacere leggere su punti di vista di altri

[mitrez21]

Quindi le tirate le lascio stare, magari le aggiungo/alterno e vedo come reagisco... tornando ai bicipiti, sono indeciso tra degli hammer curl 4 x 8 (90") o in concentrazione 4 x 8 (90") da aggiungere a quelli classici... che consigliate?
Grazie, grazie e stragrazie ragazzi!!!

[Marco the master]

hammer in 4x8 rest 90 oppure concentrato in 4x8 rest 60

[mitrez21]

Muchas gracias

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