Nuova scheda "estate"

[kami91]

Ciao a tutti,
23 anni, 171cm, 74kg bf 15-16% concentrata molto sull’addome. Ho fatto da settembre ad oggi massa passando da 64kg ai 74kg ora voglio definire per due mesetti ovviamente senza la pretesa di “tirarmi” dato i tempi… ma asciugare un po’.
So che la definizione non si fa con una scheda ma con la dieta ( che posterò a breve ) ma volevo aggiornarla comunque un po’ in base al nuovo regime alimentare.

LUNEDì – PETTO – TRICIPITI
Panca piana 4x6 2”
Inclinata manubri 3x6/8 1.30”
Dip parallele 3x12 1”
French press 4x6 2”
Distensioni manubrio dietro testa 3x10 1.30”
Crunch con sovraccarico

MARTEDI’ – CARDIO
40 minuti corsa

MERCOLEDì – DORSALI – BICIPITI
Trazioni 4x6 2”
Remaore manubri/bil. 3x6/8 1.30”
Pulley cavo 3x10 1”
Curl manubri 4x8 2”
Curl martello 3x12 1”
Crunch inversi

GIOVEDI’
40 Minuti corsa/bici

VENERDI’ – SPALLE – GAMBE
Military press 4x6 2”
Lento avanti 3x6/8 1.30”
Alzate frontali 3x12 1”
Squat 4x6 2”
Affondi 3x10 1.30”
Leg extension 3x12 1”
Addominali laterali con manubri

Non mi piace molto il giorno di spalle e gambe però i pochi neuroni rimasti non mi aiutano.
2 ultime cose... i bicipiti non posso farli con bilanciere per problemi ai tendini degli avambracci e vorrei non far durare l'allenamento più di 60 minuti circa perchè ho notato che dopo 60 minuti sono molto stanco e rendo poco.
Attendo un vostro check!

Grazie a tutti.

[-NiO-]

vuoi restare in monofrequenza o passare alla multi?

[kami91]

Ciao,
in realtà pensavo di tenere la monofrequenza ma non sarebbe neanche un problema passare alla multi se voi pensate che in def. sia molto meglio... se non ci sono sostanziali differenze terrei la mono.
Grazie

[-NiO-]

guarda le differenze non esistono.. come dici bene tu non è con l'allenamento che si fa massa io definizione.. al massimo la differenza può essere che in def si aggiunge qualche seduta di cardio (separata da quella con i pesi)..

prova ad allenare la parte bassa da sola, dividendo l'allenamento delle spalle tra pettorali e dorso tipo questa

LUNEDì
Panca piana 5x6 2”
Inclinata manubri 3x6/8 1.30”
Dip parallele 3x12 1”
Lento avanti 4x6/8 1.30”
Alzate frontali 3x12 1”
French press 4x6 2”
Distensioni manubrio dietro testa 3x10 1.30”


MARTEDI’ – CARDIO
40 minuti corsa + addome

MERCOLEDì
Trazioni 4xmax 2”
Rematore manubri/bil. 4x6/8 1.30”
Pulley cavo 3x10 1”
scrollate 4x10/15
alzate 90° 4x10
Curl manubri 4x8 2”
Curl martello 3x12 1”


GIOVEDI’
40 Minuti corsa/bici + addome

VENERDI’
Squat 5x5/8 2”
Affondi 3x10 1.30”
leg extansion 3x10
stacchi gambe tese 4x10
Leg curl 3x12 1”

[kami91]

Intanto grazie mille!!!
peró alcune cose in mi convincono... Perché mettere anche le spalle quando i muscoli sono già stanchi al lun e al merc?
e soprattutto con una impostazione che tiene le gambe da sole non è meglio metterle a metà settimana per dare più riposo agli altri muscoli? Ho paura diventi lunga 7 esercizi a seduta oltretutto con un 5 serie di panca?
Per il resto non è male mi sembra... Altri pareri degli espertissimi?
grazie milleeeee

---------- Post added 28-05-2014 at 14:15:31 ---------- Previous post was 27-05-2014 at 15:04:37 ----------

Approfitto per dare un UP ma anche per chiedere rivedendo ciò che ho postato... dite che 40 minuti di cardio sono troppi o troppo pochi? Ovvero c'è chi sostiene che correre tanto bruci anche troppa massa magra, c'è chi sostiene che prima dei 20 minuti non si brucia grasso, voi che dite?
Grazie

[TheBozz]

Ciao Kami.. sono un neofita però provo ad esserti di aiuto almeno per lo splittaggio..

Molti consigliano di allenare le gambe da sole perchè da quelle che ho capito leggendo sul forum sono quelle più dispendiose energicamente.. alla fine sono più o meno metà muscolatura corporea di conseguenza..
se ti vuoi allenare 3 volte in sala pesi e 2 volte cardio puoi utilizzare gli split che trovi in questa pagina.

Spero di esseri stato di aiuto almeno per qualche domanda..

[Alessandro33]

Ciao Kami.. sono un neofita però provo ad esserti di aiuto almeno per lo splittaggio..

Molti consigliano di allenare le gambe da sole perchè da quelle che ho capito leggendo sul forum sono quelle più dispendiose energicamente.. alla fine sono più o meno metà muscolatura corporea di conseguenza..
se ti vuoi allenare 3 volte in sala pesi e 2 volte cardio puoi utilizzare gli split che trovi in questa pagina.

Spero di esseri stato di aiuto almeno per qualche domanda..

[kami91]

Grazie mille ragazzi.
Però avevo già letto quel topic ed effettivamente la mia divisione " Petto-tri, dorso-bic, gambe spalle " è messa in quelle che vanno bene.
Quindi credo che quello possa andare bene, adesso vorrei capire se come volume di lavoro può andare bene per la definizione.
Grazie mille!

[kami91]

Grazie mille ragazzi.
Però avevo già letto quel topic ed effettivamente la mia divisione " Petto-tri, dorso-bic, gambe spalle " è messa in quelle che vanno bene.
Quindi credo che quello possa andare bene, adesso vorrei capire se come volume di lavoro può andare bene per la definizione.
Grazie mille!

Qualcuno? Up
Grazie