ciao a tutti,ho impostato una scheda massa/forza (derivo da un periodo di 4 mesi di forza) con splittaggio petto/dorso;gambe;spalle-tricipiti-bicipiti (con esercizio fondamentale per petto spalle e gambe improntato sulla forza,avrei fatto uno schema di forza anche per lo stacco ma la cosa sarebbe risultata fin troppo intensa)cosa ne pensate?
panca 95%95%95%115% 2n 110% 1f 85%85%(tutte a esaurimento eccetto quelle con forzate e negative) rest pause 20",180" tra una serie e l'altra
stacco 5x3 120"
panca inclinata con manubri 2x6"5"4"3"2"1" (sia in fase eccentrica che concentrica)(una ripetizione per ogni "passo",quindi 6) 90"
trazioni 4xmax con sovraccarico 90"
dip 3x8 con sovraccarico 90"
rematore bilancere 2x6"3"4"2"5"1"(sia eccentrica che concentrica)(una ripetizione per ogni "passo",quindi 6) 90"
panca reclinata 6 8 8 10 60"
pulley 6 8 8 10 60"
pullover 2x12 60"
crossover ss pulldown 2x12+12 45"
gambe,le gambe per me sono un caso un po particolare perchè le alleno in maniera differente dai soliti schemi ma con ottimi risultati)
squat(come la panca)
strappo e slancio(seguito ovviamente da un istruttore qualificato,non che capo della palestra)per circa 45 min (potrà sembrarvi strano ma se fatti a dovere questi tre esercizi assieme danno risultati favolosi alle gambe,o almeno nel mio caso)
spalle braccia:
lento avanti: 95%95%90%90%90%85%85%(tutte a esaurimento) 180"
tirate al mento 3x8 90"
alzate lat seduto 2x6+6+6 (strip) 60"
alzate 90° 2x10 60"
curl su incl con mnubri 3x6 90"
french press 3x5 90"
curl alternato 2x10 all'ultima scalo il peso del 50% e faccio fino a esaurimento 90"
push down corde 2x8 all'ultima scalo il peso del 50% e faccio fino a esaurimento 90"
panca scott ss push down inverso 2x6+4 60"
panca 95%95%95%115% 2n 110% 1f 85%85%(tutte a esaurimento eccetto quelle con forzate e negative) rest pause 20",180" tra una serie e l'altra
stacco 5x3 120"
panca inclinata con manubri 2x6"5"4"3"2"1" (sia in fase eccentrica che concentrica)(una ripetizione per ogni "passo",quindi 6) 90"
trazioni 4xmax con sovraccarico 90"
dip 3x8 con sovraccarico 90"
rematore bilancere 2x6"3"4"2"5"1"(sia eccentrica che concentrica)(una ripetizione per ogni "passo",quindi 6) 90"
panca reclinata 6 8 8 10 60"
pulley 6 8 8 10 60"
pullover 2x12 60"
crossover ss pulldown 2x12+12 45"
gambe,le gambe per me sono un caso un po particolare perchè le alleno in maniera differente dai soliti schemi ma con ottimi risultati)
squat(come la panca)
strappo e slancio(seguito ovviamente da un istruttore qualificato,non che capo della palestra)per circa 45 min (potrà sembrarvi strano ma se fatti a dovere questi tre esercizi assieme danno risultati favolosi alle gambe,o almeno nel mio caso)
spalle braccia:
lento avanti: 95%95%90%90%90%85%85%(tutte a esaurimento) 180"
tirate al mento 3x8 90"
alzate lat seduto 2x6+6+6 (strip) 60"
alzate 90° 2x10 60"
curl su incl con mnubri 3x6 90"
french press 3x5 90"
curl alternato 2x10 all'ultima scalo il peso del 50% e faccio fino a esaurimento 90"
push down corde 2x8 all'ultima scalo il peso del 50% e faccio fino a esaurimento 90"
panca scott ss push down inverso 2x6+4 60"
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