Dubbio allenamento e cambio stimolo no neofita!!

[David.e94]

Buongiorno ragazzi,rieccomi qua tutto bene?

Sto ottenendo ottimi risultati seguendo i vostri consigli e ringrazio tutti voi .... Impegnandomi seriamente da Dicembre 2013 ad oggi sono passato in 5-6 mesi da 69kg a 75kg! Ovviamente seguendo una dieta ipercalorica... non mi sono sporcato più di tanto anzi.. allo specchio mi vedo bene, ed è una grossa soddisfazione per me siccome penso di aver ottenuto più risultati in questi ultimi 6 mesi che l'anno scorso!!

Infatti vi dirò di più! Da Settembre 2012(quando mi iscrissi) fino a Settembre 2013 ero rimasto pressochè uguale(pochi miglioramenti in generale)... Mangiavo troppo poco e mi allenavo male,indubbiamente.


Bene dopo tutto questa "rinfrescata" noiosa (penso di no per voi) volevo puntare sull'allenamento,cambiando stimolo,e cercando qualcosa di diverso.

Vi dico che Dicembre-Gennaio-Febbraio-Marzo(metà) ho fatto il Bill Star 5x5 ottenendo ottimi risultati poi dopo Aprile-Maggio (questi ultimi 2 mesi) ho fatto la monofrequenza con cedimento super-set,super-serie come consigliatomi dal forum(per variare stimolo).


In 2 mesi della monofrequenza i pesi sono aumentati un pochino(non tantissimo) ma qualcosina sì, se vi interessa saperlo..

Ora,consigli su come proseguire ragazzi?




Dati:
Età:19 anni
Altezza:176cm
Peso:75,0kg tondi tondi

P.S. Un informazione in più per voi.. la dieta sto tenendo 3000kcal giornaliere nei giorni on e 2900kcal negli off da 6 mesi e col peso non ho mai stallato infatti è aumentato gradualmente (+1kg al mese) circa.

[Alessandro33]

se ti sei trovato bene con la mono prosegui con quella magari inserendo qualche tecnica intensiva.....posta l'abbozzo

[Wolf Loz]

Premetto che non sono assolutamente un esperto, però dovresti almeno postarci la tua ultima scheda per capire come cambiare qualcosina. Visto che Maggio non è amcora finito e questa scheda comunque non l'hai usata per molto io ti consiglio di cambiarla leggermente. Esempio: se allenavi petto-tricipiti e dorso-bicipiti potresti provar il contrario petto-bicipiti e dorso-tricipiti e viceversa. Potresti rovesciar qualche piramidale, cambiare numero di reps, esempio se avevi:
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8


fai:
panca piana 6-8-8-10
panca inclinata 6-6-4-4


cose così, e ovviamente ruotare qualche complementare, senza necessariamente strabolgere tutto, soprattutto se hai avuto buoni risultati co l'ultima scheda mono

[David.e94]

Ciao ragazzi,scusate il ritardo,comunque come già accennato nel thread, ho seguito questa scheda monofrequenza per questi ultimi 2 mesetti...

A)Lunedì Petto-bicipiti
Panca biana bil. 4x 8-6-6-4
Panca manubri 30* SS Croci Panca inclinata 3x8+10
Dip 3xmax
Croci cavi 4x12

Curl bil ez scott 8/6/6/4
Hammer cavo basso 4x8
Curl cavi alti 3x10

B)Martedì Gambe-addome
Squat 4x5
Leg press 45* 4x6
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x12

Addome circuito

C)Giovedì Dorso
Stacchi 4x5
Trazioni 3xmax
T-bar SS Lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

D)Venerdì Spalle-Tricipiti
Lento av.bilancere 4x6
Arnold press SS Tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Alzate 90*seduto 3x10
Scrollate manubri 2x12

Spinte panca stretta 4x6
Pushdown fune 3x 8+8 (la seconda con un carico ridotto)
Estensioni dietro nuca 3x10


Massimali non so.. ma faccio panca con fermo al petto,6 ripetizioni, con 67,5kg,invece con 4 ripetizioni faccio 70kg.
Squat faccio 4x5 con 85kg.
Stacco faccio 4x5 con 97,5kg.

(Lento av.bilancere) invece se può interessare faccio 50kg.

P.S. I carichi si intendono come "totali" compresi i pesi e il peso del bilancere insieme.

---------- Post added 26-05-2014 at 11:07:48 ---------- Previous post was 25-05-2014 at 11:46:11 ----------

Up!!

[Alessandro33]

Si ma la tabella nuova dov'è?

[David.e94]

Ciao ale... in che senso la tabella nuova? ma intendi sempre per la monofrequenza?Veramente stavo chiedendo che tipo di allenamento impostare dopo aver fatto un bill star per 3 mesi e 2 mesi di monofrequenza. Ho anche postato i pesi che alzo ( non massimali ) ma più o meno per rendere l'idea, sto chiedendo quale sarebbe la strada migliore da "intraprendere" ?1) Un allenamento in monofrequenza ancora con cedimento , ma cambiando esercizi,split,serie,ripetizioni e altre robe;2) Un allenamento incentrato sulla forza massimale, per cercare di aumentare il carico sui 3 fondamentali(squat-stacco-panca) cercando un esecuzione fondamentalmente più pulita possibile;3) Un allenamento in multifrequenza,ahimè,non sono molto esperto in questo settore,quindi non saprei.

[jinx]

dipende cosa vuoi fare, vuoi continuare con la massa, vuoi definirti per l'estate, altro? in base all'obiettivo cambia la strategia.

in generale posso dirti che i carichi non sono molto alti, quindi servirà un periodo di forza massiamale, che potrebbe benissimo essere a settembre se ti interessa essere fisicamente al top per l'estate ma comunque dovrà essere fatto.

se vuoi fare definizione la scheda va alleggerita in base alle calorie della dieta e va aggiunto un po' di cardio mentre se vuoi continuare con la massa puoi scegliere sia la strada della multifrequenza che della monofrequenza..

[David.e94]

Voglio continuare con la massa, non voglio definirmi adesso siccome al mare quest'anno manco ci vado perciò non è un problema.. e poi non mi vedo sporco,anzi,come già specificato all'inizio del thread, mi vedo più grosso muscolarmente... preferisco arrivare sugli 80kg puliti e poi fare definizione in un secondo periodo avanti..


Quindi deciso che voglio continuare con la massa aumentando i volumi, che allenamento potrei fare adesso?

Specifico che posso allenarmi a Giugno/Luglio poi ad Agosto non riesco ad allenarmi siccome sono via e riprendo gli allenamenti da Settembre programmando un ciclo di forza massimale.

P.S. Inoltre, i "carichi" non sono massimali era giusto un abbozzo per rendere l'idea di quello che faccio su un 4x6 o 4x5 ...

---------- Post added 27-05-2014 at 11:02:19 ---------- Previous post was 26-05-2014 at 18:11:38 ----------

up!

[jinx]

puoi continuare sia con una monofrequenza che con una multifrequenza, possono andare bene entrambi gli approcci. prova a cercare qualche spunto nelle schede in nota e a postare qualcosa, così ti si può dare una mano

[David.e94]

Ciao jinx ti ringrazio per l'attenzione ma secondo te quale sarebbe l'approcio migliore,considerati i miei carichi che ho scritto sopra?Cioè ti spiego io come già scritto all'inzio del thread nella multifrequenza che ho fatto per 3 mesi eseguendo il programma Bill Star sono migliorato e anche molto!! (intendo per i carichi) invece poi mi ero stufato sempre di fare lo stesso allenamento e sentivo lo "stallo" quindi sono passato alla monofrequenza con le split...Il problema è che in 2 mesi di monofrequenza i miei carichi non sono aumentati più di tanto...Posso allenarmi per altri 2 mesi (GIUGNO-LUGLIO) e in questi 2 mesi vorrei migliorarmi non rimanere allo stesso punto con l'allenamento.P.S. Però il peso è aumentato gradualmente in questi 2 mesi prima di inziare la mono pesavo 73 ora 75. (?)

[jinx]

potresti fare mono fino ad agosto per concentrarti sul fisico e poi a settembre passare a 2-3 mesi di multifrequenza concentrandoti sui carichi e sulla massa grezza

[David.e94]

In che senso concentrarmi sul fisico?

Io adesso provo a postare un abbozzo jinx della scheda sempre su 4 sedute così vediamo un po di sistemarla (se ci sono errori) pensavo a qualcosa ad alto volume, per quanto riguarda le divisioni muscolari meglio cambiare o tengo la stesse?

[David.e94]

Up perfavore

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[Alessandro33]

se ti sei trovo bene con quello splittaggio prosegui con quello...

[David.e94]

A)
Panca declinata bianciere 8/6/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 3x12
Pectoral machine 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto SS hammer concentrato 3x8+10
Cavi dall'alto 3x10


B)
Squat 8/6/6/4
Leg press 45* 4x5
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15



C)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni prone alla sbarra 3xmax
Lat machine presa larga 4x8
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12
Addome

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole ai cavi 4x8
Tirate al mento SS alzate 90°seduto 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

French Press 8/8/6/6/4
Skull crusher manubrio da seduto (estensione dietro la nuca) 3x8
Dip tra 2 panche 4xmax


1)Cosa ne pensate ragazzi? Volevo sapere se c'era qualche progressione da adottare nella mono giusto per cercare di aumentare i carichi nei fondamentali(Panca-Squat-Stacco-Military-Trazioni)... ?


2)Avevo in mente di tenere questa nuova scheda per 1 mesetto per poi a Settembre ripartire testando i miei massimali e farmi un bel ciclo di forza Bill star 5x5,è una buona idea?