Aiuto creazione scheda massa!

[paul21]

Salve a tutti, sono nuovo del forum ma lo seguo da circa sei mesi! Inizio col dire che ho 19 anni e pratico palestra da circa 5 mesi con risultati discreti.. però siccome reputo che il personal trainer della palestra in cui vado sia un incapace, ho deciso di cambiare struttura e crearmi una scheda da solo col vostro aiuto! Sono alto 175cm e peso 66 kg, seguo una dieta che mi ha permesso di guadagnare circa 2kg in cinque mesi e la mia nuova scheda dovrebbe essere composta così:

3split settimanali (abc)
--LUNEDI petto/spalle/tricipiti
Panca 3x6
Distensioni manubri 4x8
Croci 2x12
Lento avanti 3x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 2x12
Spinte in basso tric 3x10
Panca presa stretta 2x10


--MERCOLEDI gambe/addome
Squat 3x6
Affondi/leg press 4x8
Leg extension 2x10
Leg curl 2x12
Calf pressa 4x12
Addome (consigli esercizi?)


--VENERDI dorso/bicipiti
Trazioni/lat machine 4x8
Rematore manubrio 3x10
(Voi cosa aggiungereste per il dorso?)
Curl manubri 2x10
(Mettereste altro?)


Ringrazio anticipatamente per le risposte e il vostro aiuto! Grazie amicii

[Alessandro33]

per avere un'anzianità di 5 mesi hai creato una buona tabella, migliorabile direi per la mancanza di alcuni ex importanti.....come ti sei allenato fin d'ora?

[paul21]

fino ad adesso mi sono allenato con un a-b-a, b-a-b.. questo è un esempio di scheda, l'ultima che mi ha fatto di cui sono rimasto abbastanza insoddisfatto:
A: abdominal machine 3x12
parallele con aiuto 12-10-10
croci inclinata 3x10
saxon press 12-10-10
deltoidi post. indietro ai cavi 3x10
french press 3x12
tricipiti concentrazione 90gradi

B: abdominal machine 3x12
lat free 12-10-10
low row 3x10
bicipiti ercolina 3x12
hammer curl 3x12
affondi kettlebell 3x12
leg curl r.o.m. 3x12
calf pressa 3x12

[Alessandro33]

Effettivamente non mi piace....cmq clicca il mio link in basso e cerca di completare la tabella che hai postato con gli ex mancanti

[paul21]

quindi la scheda sarebbe cosi:
--LUNEDI petto/spalle/tricipiti
Panca 3x6
Distensioni manubri 4x8
Croci 2x12
Lento avanti 3x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 2x12
Spinte in basso tric 3x10
Panca presa stretta 2x10


--MERCOLEDI gambe/addome
Squat 3x6
Affondi/leg press 4x8
Leg extension 2x10
Leg curl 2x12
Calf pressa 4x12
Addome (consigli esercizi?)


--VENERDI dorso/bicipiti
Trazioni/lat machine 4x8
Rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x10
Curl manubri 2x10
hammer curl 3x10

sufficiente o aggiungereste/modifichereste altro?

[-NiO-]

forse è meglio spostare qualche ex della seduta A in C
oltre che aumentare le serie in panche e squat

[paul21]

Panca e squat allora metterei un 4x6 , cosa sposteresti?

[-NiO-]

panca e squat prova un 5x6 o un 5x5 e se non spingi piu abbassa una serie di pressa/affo

in a militar e laterali
in c scrollate e alzate 90° o posteriori alla macchina

[paul21]

Come scusa? Non ho capito NIO:/

[-NiO-]

--LUNEDI
Panca 5x5/6
Distensioni manubri 4x8
Croci 2x12
Lento avanti 3x6
Alzate laterali 2x12
Panca presa stretta 4x10
Spinte in basso tric 2/3x10

--MERCOLEDI
Squat 5x5/6
Affondi/leg press 3/4x8
Leg extension 2x10
Leg curl 2x12
Calf pressa 4x12
crunches 2xmax
crunches inversi 2xmax


--VENERDI
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3/4x8/10
pulley 3x10
scrollate 4x8/10
alzate a 90° 3/4x8/10
curl bil 4x10
Curl manubri 3/4x10

[Alessandro33]

Concordo con le modifiche di NIO, ma nella panca stretta e curl passa le rip a 6, le scrollate falle a 12/15 rip. il resto va bene, le distensioni falle su panca 30°

[paul21]

ok, grazie mille ragazzi!