Nuova Scheda

[TheBozz]

Ciao a tutti.. spero in un vostro aiuto!!

Ecco i miei dati:
Eta: 29 anni
Altezza: 1,72
Peso: 81 kg
Circonferenza collo: 39cm
Circonferenza vita: 82cm
Circonferenza fianchi: 103cm
Circonferenza polso: 18cm%
Massa grassa: 13,4% secondo me non attendibile (addominali coperti)

Mi alleno "seriamente" da Settembre 2013..Il mio obbiettivo è il dimagrimento/tonificazione.. sto seguendo una dieta ipocalorica da circa 1 mese ed ho perso circa 2,5 kg..
Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi (L-M-V) più 2 sessioni di cardio di 40 minuti circa (M-G)

Vorrei chiedervi consigli su questa scheda che vorrei utilizzare dal mese di Giugno.Cosa ne pensate?
A
Petto
Panca Piana 4 x 6
Distensioni Panca Piana 4 x 8
Croci ai cavi 2 x 6+6+6
Pullover 3 x 12
Tricipiti
Spinte in basso 4 x 6
French Press 3 x 8
Distensioni dietro 3 x 6+6+6

B
Dorso
Rematore bilanciere 4 x 6
Pulley 4 x 8
Rematore manubri 3 x 6+6+6
Bicipiti
Curl Bilanciere 4 x 6
Scott 3 x 8
Curl Concentrato 3 x 6+6+6

C
Gambe
Squat 4 x 6
Stacchi 4 x 6
Affondi 4 x 8
Calf press 4x12
Leg Extension 2 x 6+6+6
Leg Curl 2 x 6+6+6
Spalle
Lento Avanti 4 x 6
Tirate al mento 3 x 8
Alzate Laterali 3 x 6+6+6

L'addome lo alleno nei giorni in cui faccio cardio..

E' sbilanciata? Completamente errata? Vorrei qualche consiglio..
Grazie mille a tutti!!

[Alessandro33]

mancano alcuni ex (dip, trazioni, polpacci), sarebbe meglio allenare le gambe da sole

[TheBozz]

mancano alcuni ex (dip, trazioni, polpacci), sarebbe meglio allenare le gambe da sole

Grazie Alessandro..
Le dip è un esercizio multiarticolare e le trazioni sono esercizi fondamentali giusto? al loro posto ho inserito le Distensioni manubri e il rematore bilanciere.. li devo quindi aggiungere o sostituire?
Per i polpacci hai pienamente ragione.. mi sono dimenticato di scriverli.... li aggiungo subito..

Il problema di allenare le gambe da sole è il tempo.. ho circa 1 ora e 20 di tempo per il workout.. non credo di riuscire a dividerla correttamente e rientrare nei tempi...

[Alessandro33]

Grazie Alessandro..
Le dip è un esercizio multiarticolare e le trazioni sono esercizi fondamentali giusto? sial loro posto ho inserito le Distensioni manubri e il rematore bilanciere.. li devo quindi aggiungere o sostituire? non sono sostituti, devi inserire quei 2 ex importanti!
Per i polpacci hai pienamente ragione.. mi sono dimenticato di scriverli.... li aggiungo subito..

Il problema di allenare le gambe da sole è il tempo.. ho circa 1 ora e 20 di tempo per il workout.. non credo di riuscire a dividerla correttamente e rientrare nei tempi...utilizza il classico splittaggio:
-petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
-gambe/addome
-dorso-deltoidi posteriori-tricipiti

.

[TheBozz]

Quindi per esempio per il dorso potrei fare:
Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere 4x6
Pulley 3x8
Rematore manubri 3x6+6+6
??

Quando ho detto di sostituire volevo dire che avrei messo le trazioni al posto del rematore bilanciere...

Inviato dal mio HTC One utilizzando Tapatalk

[TheBozz]

Ho modificato un po' la scheda.. l'ho divisa in 4 split.. magari alla fine di qualche workout inserirei un 15/20 minuti di cardio.. (con il bel tempo il sabato vado in mountain bike)
Gli addominali non li ho inseriti ma li farò 1 o 2 volte a settimana sempre alla fine del workout..

A
Petto
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 4x8
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi 3x8+10
Pullover 2x12

B
Dorso
Trazioni 4xMax
Rematore bilanciere presa inversa 4x6
Rematore Manubrio SS Pulley 3x6+8
Bicipiti
Curl bilanciere ez 4x6
Scott 3x8
Curl Concentrato 3x6+6+6

C
Gambe
Squat 8/8/6/6/4
Stacco 4x6
Stacchi 4 x 6
Affondi Manubri 4x8
Leg Extension 2 x 6+6+6
Leg Curl 2 x 6+6+6
Calf pressa 3x8+8


D
Spalle
Lento Avanti 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x6+6+6
Scrollate manubri 2x12
Tricipiti
Spinte in basso 10/8/6/4
French Press 3x8 SS Piegamenti mani strette
Distensioni dietro 3 x 6+6+6

Credete possa andare?
Grazie a tutti!!

[Alessandro33]

Perché 2 volte stacco nel wo delle gambe? Cma sia metti lo stacco da terra prima delle trazioni in 4x5/5/4/4, lo stacco gt fallo dopo la leg curl (togli la ss) in 10 8 8, togli il concentrato e le distensioni dietro, le alzate laterali falle in ss con le tirate al mento e prima delle scrollate metti alzate 90° in 10 8 8 6, il resto va bene

[TheBozz]

Perché 2 volte stacco nel wo delle gambe?

perchè ho proprio sbagliato a scrivere..

togli il concentrato e le distensioni dietro,

ti posso chiedere perchè solo 2 esercizi per i bicipiti e tricipiti?

---------- Post added 29-05-2014 at 10:12:24 ---------- Previous post was 28-05-2014 at 20:34:49 ----------

Cma sia metti lo stacco da terra prima delle trazioni in 4x5/5/4/4

Scusa forse non ho capito.. sarebbero 4 serie per 18 colpi caduna? oppure hai sbagliato?

[ston]

sono 4 serie...la 1° da 5 reps, la 2° da 5 reps, la 3° da 4 reps con aumento del carico, l'ultima da 4 reps

[TheBozz]

Ok ok perfetto.. di solito quando leggo le schede viene scritto solo 5/5/4/4.. è stato un fraintendimento..

Ora aspetto per le altre domande.. eheheh..

Inviato dal mio HTC One utilizzando Tapatalk

---------- Post added at 17:03:06 ---------- Previous post was at 13:19:15 ----------

Va bene modificata così? che dite?

A
Petto
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 4x8
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi 3x8+10
Pullover 2x12

B
Dorso
Stacco 5/5/4/4
Trazioni 4xMax
Rematore bilanciere presa inversa 4x6
Rematore Manubrio SS Pulley 3x6+8
Bicipiti
Curl bilanciere ez 4x6
Scott 3x8

C
Gambe
Squat 8/8/6/6/4
Affondi Manubri 4x8
Leg Extension 2 x 6+6+6
Leg Curl 10/8/8
Stacco GT 4X6
Calf pressa 3x8+8

D
Spalle
Lento Avanti 8/8/6/6/4
Alzate laterali SS Tirate al mento 3x8+10
Alzate 90° 10/8/8/6
Scrollate manubri 2x12
Tricipiti
Spinte in basso 10/8/6/4
French Press 3x8 SS Piegamenti mani strette

[Alessandro33]

ok

[TheBozz]

Grazie davvero Alessandro!! Da settimana prossima la provo..

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---------- Post added 30-05-2014 at 10:06:42 ---------- Previous post was 29-05-2014 at 20:55:59 ----------

Scusatemi ancora..
Avrei un'altra domanda.. Ho cercato sul forum ma ho trovato pareri discordanti.

Per il dimagrimento, definizione sarebbe meglio:
a) cardio a bassa intensita' dopo il workout
b) cardio ad alta intensita' dopo il workout (HIIT)
c) cardio a bassa intensita' nei giorni off
d) cardio ad alta intensita' nei giorni off (HIIT)

???

[Alessandro33]

puoi utilizzare tutte e 4 le soluzioni, ma occhio alla dieta, quella si che è importante!

[TheBozz]

La dieta l'ho già rivista e corretta grazie agli utenti del forum.. sono in ipocalorica da un mesetto e sto vedendo i risultati. Per quella dovrei essere ok..
Credo che opterò per l'HIIT dopo il workout. Tranne quando faccio le gambe sennò mi devono raccogliere con il cucchiaino..

[Alessandro33]

esatto, bene così