Salve a tutti. Mi piacerebbe avere dei consigli per migliorare la forza nei 3 big, suddividendo i WO in 4 sedute settimanali.
Dati:
Massimali (squat sicuramente aumentato..probabilmente anche stacco):
Squat: 85 kg sotto il parallelo
Panca: 70 kg con fermo
Lento avanti in piedi: 60 kg
Trazioni supine: 100 kg
Stacco..non testato. Ultima volta ho fatto 8*3 con 105 kg da deficit di 6/7 cm (per il momento non posso farlo ad altezza regolamentare..quindi ho scelto di aumetare il ROM anziché diminuirlo)
Anzianità di allenamento: 6 mesi continui (quasi 3 mesi di gambe, 4 sessioni di stacco) + qualche mese solo con manubri..senza allenare le gambe
Altezza: 177 cm
Peso: 75 kg
Sticking point:
Squat, alla buca
Stacco, lift off
Panca, primi cm
Esperienze precedenti: mi sono allenato costantemente solo con lo squat per 2 mesi 2 volte a settimana (per 2 settimana pure 3 sedute) in 6*5. Mi sono trovato abbastanza bene..poi ho lasciato per 2 mesi per alcuni fastidi..ora passati.
Attualmente sto allenando lo squat 2 volte a settimana e complice anche lo spotter nelle ultime sedute di allenamento (il fattore psicologico gioca un ruolo importantissimo..non avendo il rack) ho aumentato di 20 kg il carico sulle triple in 5 sedute basandomi su questo schema, molto semplicistico
:
6*3, 2*3 (+2.5 kg rispetto al 6*3)
Sono partito con circa l’80% 1RM (70 kg) e ho aumentato “a sensazione”, vale a dire se il peso mi risultava troppo leggero..caricavo di più il bilanciere. Ampio buffer le prime sedute, nell’ultima seduta ho lasciato pochissimo margine di buffer.
Adesso però, mi piacerebbe schematizzare per bene un programma..finora troppo alla rinfusa!
Come potrei continuare?
1° WO: Squat – Panca – Trazioni - curl bil
2° WO: Stacco – Lento avanti - pulley
3° WO: Squat – Panca – Trazioni - french press
4° WO: complementari (good morning, rematore bil, panca piana manubri, leg curl, pressa)
Potrei mantenere lo schema per lo squat ed espanderlo agli altri fondamentali..dato che mi dà buoni feedback? Testo massimali di Squat e Stacco e parto con l'80% e imposto incremento in questo modo:
Squat: +2.5 kg, Panca: +2 kg, Stacco: +5 kg
Squat e panca in 6*3..stacco in 8*3 (se mi dà troppe noie nel lift off inserisco anche il deficit nel giorno dei complementari)
Altrimenti non saprei su che percentuali iniziare a lavorare..non vorrei fossero sotto allenanti..
Complementari nei giorni dei big leggeri (e ciclizzati con simili)..in stile 3*8/10. Nel giorno dedicatogli più pesanti..4*6/8.
Dati:
Massimali (squat sicuramente aumentato..probabilmente anche stacco):
Squat: 85 kg sotto il parallelo
Panca: 70 kg con fermo
Lento avanti in piedi: 60 kg
Trazioni supine: 100 kg
Stacco..non testato. Ultima volta ho fatto 8*3 con 105 kg da deficit di 6/7 cm (per il momento non posso farlo ad altezza regolamentare..quindi ho scelto di aumetare il ROM anziché diminuirlo)
Anzianità di allenamento: 6 mesi continui (quasi 3 mesi di gambe, 4 sessioni di stacco) + qualche mese solo con manubri..senza allenare le gambe
Altezza: 177 cm
Peso: 75 kg
Sticking point:
Squat, alla buca
Stacco, lift off
Panca, primi cm
Esperienze precedenti: mi sono allenato costantemente solo con lo squat per 2 mesi 2 volte a settimana (per 2 settimana pure 3 sedute) in 6*5. Mi sono trovato abbastanza bene..poi ho lasciato per 2 mesi per alcuni fastidi..ora passati.
Attualmente sto allenando lo squat 2 volte a settimana e complice anche lo spotter nelle ultime sedute di allenamento (il fattore psicologico gioca un ruolo importantissimo..non avendo il rack) ho aumentato di 20 kg il carico sulle triple in 5 sedute basandomi su questo schema, molto semplicistico
:6*3, 2*3 (+2.5 kg rispetto al 6*3)
Sono partito con circa l’80% 1RM (70 kg) e ho aumentato “a sensazione”, vale a dire se il peso mi risultava troppo leggero..caricavo di più il bilanciere. Ampio buffer le prime sedute, nell’ultima seduta ho lasciato pochissimo margine di buffer.
Adesso però, mi piacerebbe schematizzare per bene un programma..finora troppo alla rinfusa!
Come potrei continuare?
1° WO: Squat – Panca – Trazioni - curl bil
2° WO: Stacco – Lento avanti - pulley
3° WO: Squat – Panca – Trazioni - french press
4° WO: complementari (good morning, rematore bil, panca piana manubri, leg curl, pressa)
Potrei mantenere lo schema per lo squat ed espanderlo agli altri fondamentali..dato che mi dà buoni feedback? Testo massimali di Squat e Stacco e parto con l'80% e imposto incremento in questo modo:
Squat: +2.5 kg, Panca: +2 kg, Stacco: +5 kg
Squat e panca in 6*3..stacco in 8*3 (se mi dà troppe noie nel lift off inserisco anche il deficit nel giorno dei complementari)
Altrimenti non saprei su che percentuali iniziare a lavorare..non vorrei fossero sotto allenanti..
Complementari nei giorni dei big leggeri (e ciclizzati con simili)..in stile 3*8/10. Nel giorno dedicatogli più pesanti..4*6/8.
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