Gambe/Petto in multi + Schiena mono

[cipox]

Ciao a tutti,
41 anni, 172cm, 75kg, 2 anni e mezzo di palestra.
Ed ecco la scheda che avevo in mente:

A - Squat pesante, Panca progressione
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca *
Panca inclinata 4x8
Curl bicipiti EZ 4x8
Curl bicipiti manubri 3x10
Polpacci 4x15

B - Schiena
Stacchi 4x6
Lat avanti 4x8
Lat commando 4x10
Pulley/Rematore manubrio 4x8
Pushdown barra 4x10
Pushdown corda 3x12
ABS

C - Panca pesante, Squat progressione
Panca 4x6
Panca declinata 3x10
Squat *
Leg curl 3x8
Curl bicipiti EZ 4x8
Curl bicipiti manubri 3x10
Polpacci 4x15

* progressione 6x4, 5x5, 4x6. 3x8.
Che carichi uso nei 4x6 e nelle progressioni?

[cipox]

* progressione 6x4, 5x5, 4x6. 3x8.
Che carichi uso nei 4x6 e nelle progressioni?

Intanto chiedo consigli sulla scheda...
La progressione indicata è fattibile solo partendo piuttosto bassi con i carichi...ma quanto?
E il giorno del 4x6 cosa faccio?

[swagger87]

Intanto chiedo consigli sulla scheda...
La progressione indicata è fattibile solo partendo piuttosto bassi con i carichi...ma quanto?
E il giorno del 4x6 cosa faccio?

ciao provo a risponderti io, poi ovviamente aspetta il parere dei più esperti. Allora per la progressione da 6x4 a 3x8, penso tu debba usare il 7RM, perchè la progressione è impostata in modo da riuscire a farne 8 invece che 7 a fine mese. Per il giorno del 4x6 secondo me puoi aggiungere qualche complementare tipo alzate laterali e french press visto che il lavoro su panca è più leggero. Io di direi nel 4x6 di usare l'8RM e fare un lavoro più dinamico. Se permetti un altro consiglio è di abbassare le rep negli stacchi, rimanendo nel range 1-5, potresti fare un 5x5 mantenendo lo stesso volume o un 6x4. Aggiungerei anche le alzate a 90° il giorno del dorso (ed eventualmente le scrollate, togliendo qualcosa per non esagerare con il volume)

[cipox]

Grazie Swagger,
i consigli sulle %rm mi sembrano sensate.
In effetti gli stacchi li terrò a più basse reps.
Oggi ho fatto il primo wo...2 ore di allenamento...forse troppo!!!
Per stare sui 90' dovrei eliminare i complementari, e un esercizio per le braccia.
Vediamo mercoledì come va il 2o wo...