Scheda per dimagrimento ma non convince nemmeno me!

[Jacob]

Posto dopo un pò di assenza dovuta all'università qualche novità. Ho ripreso da allenarmi da circa una settimana e precisamente mercoledì scorso, dieta compresa che posterò a breve, la scheda che sto seguendo è una scheda divisa in allenamento dei gruppi muscolari alti (Petto, Spalle, Dorsali, Bicipiti, Tricipiti) tutti i giorni in cui mi alleno e subito dopo quasi un oretta di cardio. La richiesta è stata mia di mettere sia un pò di pesistica che di cardio insieme per mantenere un tantino di massa e scendere il grasso.


LA SCHEDA:

Petto
Panca Piana 2x10
Panca Inclinata 2x10

Spalle
Alzate con bilanciere in avanti (scusate non so come si chiamano) 2x10
Alzate con bilanciere indietro 2x10

Dorsali
Trazioni con aiuto presa larga 2x10
Trazioni con aiuto presa stretta con mani rivolte verso di me 2x10

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 2x10
Curl con manubri seduto alternati 2x10

Tricipiti
Push down ai cavi alti con corda 2x10
Push down ai cavi alti con asta dritta 2x10

Addominali
2x20 alti
2x10 bassi (da arrivare a 2x20)

Cardio
Cyclette 15 min
Torsioni fianchi con 3 kg su ogni lato 150
Rotex 13 min
Tapis Roulant 12 min


Questa scheda la ripeto per 4 volte a settimana. Da precisare che questa scheda non convince nemmeno me e stamattina avevo chiesto di cambiarla con un circuito (penso si chiami così) insomma lui le chiama super serie, dicendomi che posso farle anche con questa scheda. Ditemi voi ragazzi io voglio asciugare parecchio per iniziare bene massa. Per chi se lo stesse già chiedendo sto provvedendo ad aggiustare la dieta.

Altezza:171 cm
Peso:76 kg
Anzianità di allenamento: 2 settimane (ma mi sono allenato in modo discontinuo per 5 anni )
Età:20

[ston]

le gambe?
volume sbilanciato e in alcuni casi sottoallenante...

[Marco the master]

Se vuoi dimagrire è fondamentale in primis seguire una dieta IPOcalorica,per quanto riguarda l'allenamento ti consiglio di alzare l'intensita mantenendo il volume basso,perche se le calorie scendono lo fara' anche l'energia necessaria per allenarsi,quindi....inoltre è consigliabile anche fare lavoro cardiovascolare a bassa intensita x 40/50 minuti almeno un paio di volte a settimana.

---------- Post added at 14:02:23 ---------- Previous post was at 14:00:27 ----------

le gambe?
volume sbilanciato e in alcuni casi sottoallenante...

insomma ston,se fa quella scheda 4 volte a settimana,il volume non è poi cosi basso eh

[ston]

mi riferirevo al volume della singola seduta...poi ovvio che a maggior frequenza corrisponde un minore volume di lavoro....ma credo che ridurre il volume a sole 4 serie per 10 reps per muscoli come petto e dorso per permettere 4 sedute si rischi di concludere ben poco....mi sembra che si fornisca uno stimolo allenante troppo lieve.....se vogliamo mantenere un volume basso, per forza di cose bisogna aumentare l'intensità, altrimenti non si conclude nulla.
bilanciare meglio frequenza/volume/intensità.....in questa scheda vedo solo frequenza 0 volume e/o 0 intensità

[Manx]

le schede "per dimagrimento" non esistono, ma l'alimentazione per dimagrire...si'.

[Marco the master]

mi riferirevo al volume della singola seduta...poi ovvio che a maggior frequenza corrisponde un minore volume di lavoro....ma credo che ridurre il volume a sole 4 serie per 10 reps per muscoli come petto e dorso per permettere 4 sedute si rischi di concludere ben poco....mi sembra che si fornisca uno stimolo allenante troppo lieve.....se vogliamo mantenere un volume basso, per forza di cose bisogna aumentare l'intensità, altrimenti non si conclude nulla.
bilanciare meglio frequenza/volume/intensità.....in questa scheda vedo solo frequenza 0 volume e/o 0 intensità

sono d'accordo ,per sfruttare solo 4 serie bisogna essere avanzati e questo non mi sembra il caso...anche io credo che ci siano impostazioni decisamente migliori di questa.

[Jacob]

Quali ad esempio Marco? Questa è quella che mi hanno dato da seguire giustificando questi esercizi con il fatto che cosi facendo non avrei perso tono muscolare nei muscoli superiori e avrei allenato le cambe e perso peso facendo cardio, però ragazzi è distruttiva farla 4 volte a settimana soprattutto poi quando devi rimanere in palestra due ore facendola di corsa o 3 ore se la fai con una chiacchiera

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[Marco the master]

ad esempio potresti ridurre di un giorno la frequenza ,e aumentare leggermente il volume sul singolo muscolo aggiungendo una tecnica intensiva.

[Jacob]

Perdonami ma non ho capito. L'unica cosa che vorrei fare ora come ora è togliere quel poco di grasso localizzato sull'addome, sono arrivato al punto di avere gli addominali nascosti dal grasso e sulla parte bassa dell'addome questo piccolo raggruppamento di grasso presumo. Cosa mi consiglieresti?

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[Manx]

devi allenare le gambe...e devi soprattutto fare una dieta ipocalorica, altrimenti non perderai MAI peso...te l'ho detto anche in sezione dieta.

[Jacob]

ad esempio potresti ridurre di un giorno la frequenza ,e aumentare leggermente il volume sul singolo muscolo aggiungendo una tecnica intensiva.

Marco secondo te con la scheda postata da leviatano nei thread in nota, quella di 4/6 mesi, dovrei aggiungere del cardio?[COLOR="Silver"]

---------- Post added at 15:54:13 ---------- Previous post was at 13:46:13 ----------



MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

Questa più 10 min di bici all'inizio e 15 di corsa alla fine?

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[Marco the master]

Marco secondo te con la scheda postata da leviatano nei thread in nota, quella di 4/6 mesi, dovrei aggiungere del cardio?[COLOR="Silver"]

---------- Post added at 15:54:13 ---------- Previous post was at 13:46:13 ----------



MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

Questa più 10 min di bici all'inizio e 15 di corsa alla fine?

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[Jacob]

R: Scheda per dimagrimento ma non convince nemmeno me!

Scusa su tapatalk non me la fa leggere la faccina ahahahah che dici?

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---------- Post added 24-05-2014 at 00:18:57 ---------- Previous post was 23-05-2014 at 22:19:54 ----------

Ah ok ora l'ho vista marco ahahahaha allora inizierò con questa!

---------- Post added at 00:30:46 ---------- Previous post was at 00:18:57 ----------

Scusate per i troppi edit, volevo aggiungere una cosa. Faro questa scheda senza variare il cardio che faccio ira che sarebbe prima di iniziare l'allentamento 6 min di top per riscaldare le braccia, dopo tutta la parte con i pesi 15 min di bike, 13 min di rotex e 15 min di corsa e le torsioni del busto per 3 min. Secondo voi va bene? O potrei anche diminuire il carico di cardio? Ovviamente ora iniziero a fare uno schema ABA questo implica meno perdita di calorie?

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[Marco the master]

Leva le torsioni del busto ed il rotex.

[Jacob]

R: Scheda per dimagrimento ma non convince nemmeno me!

Leva le torsioni del busto ed il rotex.

OK perfetto, da sottolineare che ho grasso localizzato solo sull'addome e sui fianchi. Lunedì si inizia.

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