tipo di allenamento...

[tigerDJ]

sono un ectomorfo e mi alleno 4 volte a sett

la suddivisione è

pettorali bicipidi addom

dorsali spalle lombali

gambe tricipidi addom

mi alleno un'ora circa,faccio la skeda in rotazione...(lunedì-mercol-venerdi-sabato)

metto massa molto difficilmente(x alimentazione vedete post in MASSA),in cosa sbaglio??

[kappa]

Mancano troppi dati:
età, alimentazione (fondamentale), volume di allenamento, %massa grassa ecc.

normalmente, alla base di una buona crescita stanno 3 fattori: alimentazione adeguata, riposo sufficiente, allenamento

K

[tigerDJ]

[QUOTE]Originally posted by kappa
[B]Mancano troppi dati:
età, alimentazione (fondamentale), volume di allenamento, %massa grassa ecc.

normalmente, alla base di una buona crescita stanno 3 fattori: alimentazione adeguata, riposo sufficiente, allenamenti

20 anni - 1'80 x 72 kg ...massa grassa quasi nulla!mi alimento 5-6 volte al dì e faccio uso di integratori proteici.
come riuscire a stibilire un riposo sufficiente?

grazie...

[marcolone]

a tal scopo, c''e una cosa che mi insegno' un mio amico tempo fa per capire effettivamente QUANTE ore di sonno servono a una persona.

e' molto semplice, ma chiede un po di tempo libero, l'ideale e' effettuarlo d'estate:
in pratica per 5 gg/una settimana si deve dormire piu che si puo' in ogni momento, ogni secondo, insomma spaccarsi de sonno.
dopo sto periodo, teoricamente l'orologio biologico "si resetta" e uno si sveglia da solo dopo le tot ore che servono effettivamente al corpo per ripijarsi.

l'estate scorsa ho provato, a me sono 7 ore e 20
(non sto scherzando, mi sveglio sempre dopo 7.20 +/- 10 minuti da quando mi addormento)

grossomodo vedi di garantirti 8 ore

[tigerDJ]

bhè se sono 8 ore nn c'è problema!MA avevo letto su qlke articolo ke diceva addirittura di 3 -4 gg x un recupero completo!

per quanto riguarda l'allenamento,sono combattuto da 2 pareri!!

il 1°=è allenare ogni gruppo muscolare 1 sola volta x sett,in modo ke abbia il giusto recupero e nn si bruci.
(questo è ql ke seguo attualmente,anke se x 4 volte la sett,in modo ke la sett sia + breve)

il 2°=allenare ogni gruppo muscolare 2 volte alla sett x evitare ke il muscolo si riposi troppo( ad es.divedendo la skeda in A e B..

LUNEDì=A MERCOLEDì= B - GIOVEDì =A VENERDì= B )

cosa ne pensate???????

[marcolone]

ah scusami, io pensavo riposo come sonno

per quando riguarda il RECUPERO (e' quello che stai dicendo) dipende molto da te e dalla tua struttura.

non ricordo se sei ectomorfo o endo...

di solito i gracilini hanno piu risultati con meno volume, piu intensita' e riposo a manetta.

noi cicciuni possiamo permetterci piu laur e meno riposo...

leggi in neofiti, c'e' un post sull'argomento.

[tigerDJ]

cosa significa meno volume?

secondo te allora e meglio allenarmi 3 volte settimanali invece ke 4 in modo + intenso?

sulle 2 teorie di allenamento riportate sopra nn ho trovato un post ke ne parla...quale pensi sia migliore tra le 2??

[marcolone]

non esiste un metodo di allenamento migliore di un altro.
di solito gli hard gainer devono andare di BIIO, ovvero breve, intenso, infrequente e organizzato.

cio' che seguo io invece e' un HIT con frequenze un po piu da heavy duty.

dai un occhio al sito di swanzoman , e' abbastanza esplicativo

http://www.bbzone.org/

[tigerDJ]

x meno volume cosa intendevi?(scusa l'ignoranza)

[marcolone]

volume = serie & reps

intensita' = ad es. serie portate a esaurimento neuromuscolare, ottenibile con 432098432908429084290843290843208 tecniche diverse

un po come i Volt e gli Ampere

[LancerEvo]

la suddivione nn mi piace x niente.....

allenati meno....

fai un bel search Tiger,,,,

[FERROVECIO]

Originally posted by marcolone
un po come i Volt e gli Ampere

uguale!!!

[tigerDJ]

questa è la nuova skeda fatta mio dall'istruttorE:

LUNEDì
PETTORALI-ditenzione bilanciere =4x8
aperture con manubri = 3x 8 declin
parallele =3x8
BICIPIDI -con corda al cavo basso=3x8
manubri =3x8
curl in piedi =3x2

MERCOLEDì
SPALLE -distenzioni manubri =3x8
-alzate raterali =3x8 al cavo
alzate frontali =3x8
FEMORALI -leg curl femorali retro =3x8
- leg curl femorali =3x8

VENERDì
DORSALI- lat machine dorsali alti =4X8 dietro
-sbarra =3X8 stretto
-rematore manubri =3x8 mezzi stakki
TRICIPIDI-pulley down =3x10
-tricipiti =3x8 al cavo
-tricipidi cavi 90° =3x8 su panca

SABATO
QUADRICIPIDI-leg extension =3x8
-hack squat =3x8
POLPACCI -calf machine =3x10
-polpacci bassi =3x10

addominali e lombali tutti i gg
sollevamento alle palallele=3x15
addominali alti =3x20
lombari =3x15
iperextension =3x15


SOTTO CON I COMMENTI!!

[relim3]

con quella scheda cresci solo se sei portato geneticamente o ti aiuti in altri modi .
Porta le sedute a 3 e vedi come va se non cresci ancora diminuisci le serie allena un musc alla sett ,

se hai paura della decompensazione metti un po' di sovrapposizione calcolata (tipo anca il lun e panca a presa stretta il ven per giusto il num di seie che ti fanno sentire il petto il sabato duro e forte , devi considerarlo come un riposo attivo)
a volte aiuta molto

tutto questo a patto che riposo e alim siano a posto

Bye

[MISTER X]

non mi piace come scheda,nemmeno per un principiante.
troppo lavoro,assurdo fare sempre tutto quel lavoro addominale ecc..


p.s.si dice QUADRICIPITI,BICIPITI ecc.