scheda massa ( pareri e consigli)

***SiMooNe*** · 22-05-2014, 09:38:33

non ho capito, ma in quale scheda li avresti?? in quella che hai postato all'inizio del 3D non li vedo....

**bbmanu** · 22-05-2014, 16:09:56

la scheda che ho postato e quella che devo iniziare da settimana pross ora sto seguendo un altra scheda dove ho press verticale, front squat,affondi, stacco a gambe tese e poi polpacci

***SiMooNe*** · 22-05-2014, 16:59:50

e quindi se inserisci affondi e/o stacchi rumeni, è sbagliato?? quindi squat non lo dovresti fare, seguendo il tuo discorso...

io, personalmente squat, affondi, stacchi rumeni, in una sessione per le gambe le metterei sempre (o quasi sempre), per gli altri ex li puoi tranquillamente ciclizzare

**bbmanu** · 22-05-2014, 17:37:37

quindi tu dici che va bene anche nn ciclizzarli sempre peró nn sembra un po eccessivo per i lombari squat e stacco ndlla stessa sessione (io il front squat lo sto facendo leggero nella scheda attuale per queto motivo )forse dovrei modificare lo splittaggio e fare: a) petto-tricipiti b)quadricipiti- polpacci- addome c) femorali- deltoidi- obliqui d) dorso - bicipiti. Almeno cosi lo stacco e lontano dallo squat anche se giovedi ho stacco a gambe tese/rumeno e venerdi ho lo stacco da terra ed è pure stressante per i lombari... tu che dici?? fa nnt??

***SiMooNe*** · 22-05-2014, 17:42:49

Perchè dici che è eccessivo?? Anzi è un ulteriore miglioramento gli stessi ex...se lo devi far leggero (che significa poi??), in questo tipo di programmi, non farli, non servono a nulla

Non mi piace lo split. Le gambe o le metti tutte insieme, oppure puoi dividerle i quad-polpacci-addome in una sessione e i fem-dorso-bicipiti in un altra. Ossia tutta spinta e tutta trazione. Il resto fai petto-tricipiti e poi nell'altra fai i deltoidi (tutti e 3 i capi). Questa potrebbero essere delle alternative, ma ne hai ancora altre.

**bbmanu** · 22-05-2014, 18:04:10

allora e meglio allenare le gambe tutte insieme nn mi piace allenarle con il dorso cmq se tu dici che e meglio faccio:
b) gambe
squat 5x5 120"
press orizz 4x6-6-8-8 90"
leg ex 4x10 60"
stacco rumeno 4x6-6-10-10 90"
leg curl 3x10 60"
calf pressa 3x15 60"
calf seduta 3x15 30"

ora cm te ne sembra??

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allora e meglio allenare le gambe tutte insieme nn mi piace allenarle con il dorso cmq se tu dici che e meglio faccio:
b) gambe
squat 5x5 120"
press orizz 4x6-6-8-8 90"
leg ex 4x10 60"
stacco rumeno 4x6-6-10-10 90"
leg curl 3x10 60"
calf pressa 3x15 60"
calf seduta 3x15 30"

ora cm te ne sembra??

**Manx** · 22-05-2014, 18:57:03

Originariamente Scritto da bbmanu Visualizza Messaggio

quindi tu dici che va bene anche nn ciclizzarli sempre peró nn sembra un po eccessivo per i lombari squat e stacco ndlla stessa sessione (io il front squat lo sto facendo leggero nella scheda attuale per queto motivo )forse dovrei modificare lo splittaggio e fare: a) petto-tricipiti b)quadricipiti- polpacci- addome c) femorali- deltoidi- obliqui d) dorso - bicipiti. Almeno cosi lo stacco e lontano dallo squat anche se giovedi ho stacco a gambe tese/rumeno e venerdi ho lo stacco da terra ed è pure stressante per i lombari... tu che dici?? fa nnt??

io faccio SEMPRE sia squat regolare che front squat nella stessa sessione...insieme allo stacco GT. Col dorso fai lo stacco classico, il deadlift...e ci si allena pesante...non leggero...

**bbmanu** · 22-05-2014, 22:17:14

ok oggi ho ricevuto anche una bella notizia finalmente siamo riusciti a convincere il nostro istrutture. prrndere la gabbia in questo modo possiamo fare stacco e squat con piu liberta visto che fino ad adesso ho dovuto farlo guidato quindi senza l'ausilio dei vari muscoli stabilizzatori comunque metto il front squat(anche se lo faccio adesso lo aggiungo lo stesso ) dopo il back squat, cosi come ti sembra anche perche ho le gambe un po piu piccole e le devo far crescere
b) gambe

squat 5x5 120

front squat 4x8 90"

leg ex 4x10 60"

stacco gt 4x 6-6-8-8 90"

leg curl 4x10 60"

calf pressa 3x15 60"

calf seduto 3x20 30"

ora credo che come volume e intensità ci siamo... per quando riguarda invece il resto della scheda va bene??

***SiMooNe*** · 23-05-2014, 09:45:58

riscrivila tutta, così è a pezzi e si capisce ben poco

**bbmanu** · 23-05-2014, 16:16:12

scheda- a b c d

a) petto- tricipiti
panca piana 4x4-6-6-8 120"
dip 4x6-6-8-8 90"
panca 30 gradi 4x10-8-8-6 90"
croci declinata 2x12(pump) 30"
panca presa stretta declinata 4x6-6-10-10 120"
push down 2x10 30"

b) gambe
squat 5x5 120"
front squat 4x8 90"
leg ex 4x10 60"
stacco rumeno 4x6-6-8-8 90"
leg curl 4x10 60"
calf pressa 3x15 60"
calf seduto 3x20 30"

c) spalle-addome
alzate a 90 gradi 4x10-10-8-8 ( lo metto cm prima perche è carente) 90"
lento avanti 4x 6-6-10-10 120"
alzate lat 3x10 60"
crunch classico e inverso ognuno 3x20
crunch alternato e crunch alternato al push down 3x15 ognuno

d) dorso- bicipiti
stacco 5x5-4-4-3-3 120"
trazioni 4xmax 120"
rematore bil presa inversa 4x6-6-8-8 90"
pull down 2x10 30"
curl bil 4x8-8-10-10 120"
curl concentrato 2x10 30"

***SiMooNe*** · 23-05-2014, 16:37:42

Va bene:

1. abbassa le serie/rip del front squat, della leg ext e leg curl...
2. stacco rumeno meglio rip fisse e alte, del tipo 3x8/10/12
3. french press al posto della panca stretta...