scheda massa ( pareri e consigli)

[bbmanu]

salve raga e da molto che nn vi chiedo consigli ma oggi vorrei qualche delucidazione su questa scheda che ho fatto io e che dovrei iniziare fra poco:altezza- 1,80 x 80 kg , età 19 mi allena da quasi 3 anni e mezzo i miei massimali nei fondamentali sn: panca piana = 100 kg; stacco = 130(credo visto k faccio con 105 kg 6 rip tranquillo) e poi 150 allo squot. diciamo che apparte nel petto che è il mio tallone d'acchille un po di forza c'e l'ho ma vorrei aumentare la massa cmq questa e la scheda fatta da me per favore vedete cosa ne pensate e soprattutto se va bene.
scheda- a b c d

a) petto- tricipiti
panca piana 4x4-6-6-8 120"
dip 4x6-6-8-8 90"
panca 30 gradi 4x10-8-8-6 90"
croci declinata 2x12(pump) 30"
panca presa stretta declinata 4x6-6-10-10 120"
push down 2x10 30"

b) gambe
squot 5x5 120"
leg ex 3x10 60"
leg curl 4x8-8-10-10 90"
calf alla pressa 3x15 60"
calf seduto 3x20 30"

c) spalle-addome
alzate a 90 gradi 4x10-10-8-8 ( lo metto cm prima perche è carente) 90"
lento avanti 4x 6-6-10-10 120"
alzate lat 3x10 60"
crunch classico e inverso ognuno 3x20
crunch alternato e crunch alternato al push down 3x15 ognuno

d) dorso- bicipiti
stacco 5x5-4-4-3-3 120"
trazioni 4xmax 120"
rematore bil presa inversa 4x6-6-8-8 90"
pull down 2x10 30"
curl bil 4x8-8-10-10 120"
curl concentrato 2x10 30"

ora a voi la parola grazieee

[SiMooNe]

Brutta la sessione delle gambe. Un esercizio base e 2 mono articolari (hai problemi di circolazione?? ). Da rifare.

Anomali i tuoi massimali, se possiamo definirli così (il massimale dello stacco è un numero a caso??)

PS: è squat, no squot....

[marianna]

scheda massa ( pareri e consigli)

Per me 4 serie per esercizio sono troppi,inoltre ti chiedo se hai dolori post allenamento


Freedom****!!!

[bbmanu]

gambe aggiungo press orizzontale ( stacco a gambe tese e press verticale li ho sto facendo adesso) per i massimali lo so che fanno schifo , su squat e panca ne ho la certezza, sullo stacco come ho detto ho fatto con 105kg 4 serie da 6 rip lentamente portando il bil sotto le ginocchia e con schiena dritta, per quando riguarda i doms sono parte della mia vita ormai anche se questi non sono correlati all'ipertrofia muscolare se invece intendi le sensazione di pump e indolinzimento nel post wo li ho sempre. Quindi secondo te il volume è eccessivo??

[marianna]

scheda massa ( pareri e consigli)

Io credo che 3 esercizi per gruppo grande e 2 per piccolo di 3 serie (qualcuno 4) possano andare più che bene.secondo la mia opinione vale molto il
Concetto di breve intenso basato poi sul recupero .natural e'cosi!


Freedom****!!!

[Manx]

gambe aggiungo press orizzontale ( stacco a gambe tese e press verticale li ho sto facendo adesso) per i massimali lo so che fanno schifo , su squat e panca ne ho la certezza, sullo stacco come ho detto ho fatto con 105kg 4 serie da 6 rip lentamente portando il bil sotto le ginocchia e con schiena dritta, per quando riguarda i doms sono parte della mia vita ormai anche se questi non sono correlati all'ipertrofia muscolare se invece intendi le sensazione di pump e indolinzimento nel post wo li ho sempre. Quindi secondo te il volume è eccessivo??

come sotto le ginocchia...? non è nemmeno mezzo stacco...

p.s. il volume...a me non sembra esagerato...per nulla. Va cmq sistemata la tabella, come proponeva simooone.

[bbmanu]

anche io di solito mi alleno cosi nei fondamentali faccio 4 serie (apparte stacco e squat) e nei complementari 3 serie solo che ora volevo vedere di aumentare l'intensita... comunque alla fine tutto e soggettivo c'e un mio amico che ieri a fatto 3 esercizi per i tricipiti e nel primo a fatto 6 serie eppure e un animale( natural) cmq tolgo 1 seria a tutti i complementare ma come ripetizioni,splittaggio cm te ne pare?

[Manx]

come da regolamento (che dovresti conoscere e cmq...da ri-leggere)...evitiamo i riferimenti al "natural-non natural". Grazie...

[bbmanu]

lo stacco me l'ho hanno insegnato cosi fino ad arrivare sotto le ginocchia( 10/15 cm dal pavimento ) mi e stato insegnato che scendere ancora sposta troppo il lavoro sui lombari... e sbagliato??

---------- Post added at 16:40:09 ---------- Previous post was at 16:38:38 ----------

scusate nn volevo fare nessun riferimento ho semplicemente specificato... n

[Manx]

lo stacco me l'ho hanno insegnato cosi fino ad arrivare sotto le ginocchia( 10/15 cm dal pavimento ) mi e stato insegnato che scendere ancora sposta troppo il lavoro sui lombari... e sbagliato??
---------- Post added at 16:40:09 ---------- Previous post was at 16:38:38 ----------

scusate nn volevo fare nessun riferimento ho semplicemente specificato... n

non è sbagliato...ma è una variante (che non credo sia molto utile...), non è il vero stacco da terra, né un mezzo stacco, né lo stacco alto.... Il tuo massimale sarà di conseguenza molto ma molto piu' basso di 130kg......in quanto fai meno di mezzo movimento...quello che ti hanno "insegnato"...non ha molto senso...sarebbe come voler fare lo squat e isolare al contempo i quadricipiti...è assurdo.

[bbmanu]

ho capito... in effetti sono andato su you tube e ho trovato un video di spiegazione e ho potuto constatare che arrivono fino al pavimento ma io piegavo( nel senso che scendevo di più) di piu la schiena ecco perche arrivati a un punto sentivo i lombari in fiamme evidentemente lo eseguivo piu come uno stacco a gambe semiflesse cmq credo che stiamo uscendo fuori topic ti ringrazio molto per la spiegazione mi piace molto il bb quindi faccio tesoro di tutto, quindi per te la scheda nn e male se aggiungo anche la press orizzontale 3x6-6-8??

[Manx]

ho capito... in effetti sono andato su you tube e ho trovato un video di spiegazione e ho potuto constatare che arrivono fino al pavimento ma io piegavo( nel senso che scendevo di più) di piu la schiena ecco perche arrivati a un punto sentivo i lombari in fiamme evidentemente lo eseguivo piu come uno stacco a gambe semiflesse cmq credo che stiamo uscendo fuori topic ti ringrazio molto per la spiegazione mi piace molto il bb quindi faccio tesoro di tutto, quindi per te la scheda nn e male se aggiungo anche la press orizzontale 3x6-6-8??

che roba sarebbe? mi sa che hai le idee un po' confuse mmmm...attendi simooone per le modifiche.

[bbmanu]

semiflesse nel senso che ,da quando ho visto il *video su you tube, nello stacco quando il bilanciere e a livello del pavimento le gambe sono flesse e prendono la posizione dello squat invece io le tenevo leggermente più tese in parole povere le mie gambe prendevano una posizione che era una via di mezzo fra stacco a gambe tese e stacco da terra quindi a gambe semiflesse per questo scendevo di piu con la schiena per arrivare sotto al ginocchio... credo che era per questo che i lombari facevano molto piu male di quando lo eseguivo di testa mia ( come hai detto tu) poi il mio istruttore mi ha richiamato...

---------- Post added at 18:44:19 ---------- Previous post was at 18:31:27 ----------

ho scoperto che come lo eseguo io e lo stacco rumeno, e il bello che quando dicevo in palestra che in realta era quello che facevo io lo stacco da terra loro mi dcevano che era quello rumeno quindi li ho sempre confusi ora ho capito

[SiMooNe]

come sotto le ginocchia...? non è nemmeno mezzo stacco...

p.s. il volume...a me non sembra esagerato...per nulla. Va cmq sistemata la tabella, come proponeva simooone.

Quoto. Sistema la sessione delle gambe, non può andar bene, come ti dicevo. Stacchi (varianti), affondi, pressa, squat frontale, ecc, ecc...

Sistema quella sessione, la riscrivi e vediamo in definitiva come è venuta fuori....

[bbmanu]

il problema e che affondi front squat( leggero dopo pressa) e press verticale li ho in questa scheda cmq va bene cosi?
allenamento b)
squat 5x5 120"
press orizzontale 4x6-6-8-8 90"
leg ex 4x10 60"
leg curl 5x6-6/8+4/8+4/10+4 ( stripping) 60"
calf pressa 3x15 60"
calf seduto 3x20 30"
il problema e che nn riesco a strutturare bene i femorali a causa dello stacco a gambe tese che ho gia in questa scheda e quindi ho aggiunto lo stripping anche se lo considero piu un metodo per aumentare la resistenza pero per esaurire il muscolo in questo contesto e buono... credo... senó potrei allenare i femorali in rest pause per aumentare l'intensita voi che dite??

---------- Post added at 22:57:42 ---------- Previous post was at 22:51:09 ----------

il problema e che affondi front squat( leggero dopo pressa) e press verticale li ho in questa scheda cmq va bene cosi
allenamento b)
squat 5x5 120"
press orizzontale 4x6-6-8-8 90"
leg ex 4x10 60"
leg curl 5x6+4/6+4/8+4/8+4/10+4 ( rest pause) 90"
calf pressa 3x15 60"
calf seduto 3x20 30"

ora cm va ??