Ristrutturazione scheda

[Francescoo]

Ciao a tutti
Allora, fino ad oggi ho seguito questa scheda (mi alleno da poco più di 2 mesi, i carichi li sto modificando di volta in volta):

G1-2-3 (addome):
4*15 crunch
4*15 crunch obliqui
4*15 alzate alle parallele

G1 (petto-tricipiti):
4*10 panca piana @6-6 Kg
4*10 panca inclinata @6-6 Kg
4*10 pectoral press @35 Kg
4*10 pectoral machine @30 Kg
3*10 triceps machine @40 Kg
3*10 pull-down alla torretta @15 Kg
3*10 drimbell kickback @4 Kg

G2 (spalle-gambe):
3*10 shoulder press @35 Kg
3*10 alzate laterali da seduto @4 Kg
3*10 alzate sdraiato prono @4 Kg
3*10 alzate frontali @6 Kg
4*10 leg extension @15 Kg
4*10 standing leg curl @25 Kg
4*20 "polpacci" (su e giu con i polpacci tenendo il piede fermo su una pedana rialzata)

G3 (dorso-bicipiti):
4*10 pull-down alla lat machine @35 Kg
4*10 front pull down @35 Kg
4*10 seated pull over machine @40 Kg
4*10 pulley con appoggio petto @35 Kg
3*10 curl con manubri da seduto @6 Kg
3*10 curl con manubri concentrato @8 kg
3*10 curl alla torretta @15 Kg

Con in mezzo alla settimana due allenamenti di calcio e sabato e domenica partitella con gli amici.
Ora, dato che molto probabilmente la squadra l'anno prossimo non ci sarà e per motivi di continuità migliore (non avere il problema di pioggia ecc.), lascio il calcio e mi dedico interamente alla palestra.
Lasciando il calcio (la partitella la domenica ed il sabato rimane), pensavo di fare 4/5 sedute in palestra, integrando un lavoro più ampio sulle gambe e magari inserendo anche del cardio per compensare.

Voi che ne pensate? Avete qualche consiglio su come ristrutturare il programma?

Grazie

[SiMooNe]

Mamma mia che scheda. Da cestinare immediatamente: split, volume, scelta degli esercizi, serie/ripetizioni, tutto da rifare...

Se sono solamente 2 mesi che ti stai allenando, leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza. Impariamo prima gli esercizi, poi viene tutto il resto...

[Francescoo]

E' veramente così malandata?
Alla fine è una monofrequenza con 4 es. per i muscoli più grandi e 3 per quelli più piccoli (e mi pare sia giusto), il volume degli esercizi (a parte l'addome) varia da 30 a 40 tot (e anche questo mi sembra giusto), e la divisione petto-tricipiti;dorso-bicipiti mi pare giusta anch'essa o.O

Sono ben disposto a cambiarla ovviamente, ma non mi sembra così sbagliata, non mi ci trovo male (ma questa è una questione soggettiva e sono anche inesperto).
Se ho capito mi consiglieresti una multi A-B-A-B, una domanda, per il cardio?
Secondo voi a integrato o meglio lasciarlo stare?

[SiMooNe]

Se ti trovi bene con questa scheda e non la trovi così sbagliata, esegui questa

Fa non fai le partitelle con gli amici e allenamenti varie per il calcio?? Non aggiungerei ulteriore cardio, ma attenderei che finisci questi allenamenti, per aggiungere qualcosa prima

[Francescoo]

Cioè io dei risultati li vedo ma, ripeto, essendo alle prime armi può essere che con una scheda diversa potrei ottenere molto di più, non ho un paragone di confronto diciamo ahah

Le partitelle le faccio sabato e domenica, niente di serio eh
Gli allenamenti li ho già finiti, questo è un periodo dove sto facendo 3 sedute di palestra a settimana e le partitelle sabato e domenica, pensavo appunto di cambiare la scheda in uno split a 4 o 5 inserendo in lavoro maggiore sulle gambe (dato che l'avevo tenuto leggero) e magari integrare del cardio se necessario...

[Pursuit]

Età e dati fisici? Comunque, come giustamente ti hanno fatto notare, la scheda non va bene. Hai dato un'occhiata al link?

[Francescoo]

Ho 19 anni, sono alto 1.83/4 circa, peso 71 kg, faccio palestra da poco più di due mesi.

Cerco, il link l'ho guardato, quindi siete tutti concordi sul dire che una multi-frequenza sarebbe la soluzione migliore?
Il fatto è che quella scheda me l'ha fatta il trainer, quindi a farne una daccapo ho un po' paura, soprattutto con esercizi come squat e trazioni non so se sono al livello per farli...

[Pursuit]

quindi siete tutti concordi sul dire che una multi-frequenza sarebbe la soluzione migliore?

A mio avviso sì. Le trazioni, in un primo tempo, possono essere sostituite con la lat machine. Per lo squat, parti da carichi molto bassi (o addirittura a corpo libero) finchè non impari correttamente la tecnica.

[Francescoo]

Secondo te dovrei chiedere al trainer come fare l'esercizio o è una cosa che si impara da soli?
Se non sbaglio per chi è agli inizi con lo squat è meglio usare la multipower, che dici?

[Pursuit]

Meglio di no. Il multipower, limitando il range of motion, non ti permette di imparare bene la tecnica. Inizia con soltanto il bilanciere e cerca di riprodurre un'esecuzione del genere: http://youtu.be/nFAscG0XUNY
Poi, al massimo, puoi chiedere all'istruttore di darti un'occhiata o, meglio, puoi farti un video per correggere eventuali errori.

[Francescoo]

E per il cardio che mi dite?
Non ho capito se va integrato oppure non è necessario...
Sinceramente non ho capito neanche molto bene a cosa serve, a bruciare il grasso dopo i 15' al 75% di bpm max quando finisce la glicolisi per prendere energie dalla lipolisi?

[Francescoo]

Nessuno sa darmi indicazioni riguardo a questo?

Pensavo di chiedere al trainer se mi faceva una scheda split 4 in multi, ma non saprei se chiedere di aggiungere cardio piuttosto che qualche esercizio particolare o no...
Scheda che ovviamente avrei usato come bozza per modificarla e migliorarla...

[Pursuit]

Per la scheda, puoi scegliere uno di questi modelli: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

In massa, il cardio lo puoi anche evitare. In definizione, è meglio inserirlo.

[Francescoo]

Ok grazie