Programma definizione

**Lucagiro** · 11-06-2014, 16:00:27

parere su questa scheda definizione

Ciao, ho scritto questa scheda per il periodo di definizione che inizierò adesso,
la dieta verrà seguita da un nutrizionista e sarà basata su una diminuzione di carbo e leggero aumento di proteine.
Sono alto 186 cm e attualmente peso 90 kg con circa un 13/14% di massa grassa.

Ho cercato di stilare un allenamento pulito della durata max media di 45 min, con il seguente splittaggio:
Petto/deltoidi/tricipiti
Gambe/addome
Dorso/bicipiti

Ho inserito un fondamentale per sessione e aggiunto due complementari,mentre per tricipiti e bicipiti due esercizi

Se avete qualche consiglio ve ne sarei grato.

Di seguito la scheda:

Scheda definizione
Petto/Deltoidi/Tricipiti
Panca piana 4x6/6/8/8 rec 120’’
Panca inclinata manubri 2x8 rec 60’’
Croci panca piana 2x10 rec 30’’
Deltoidi spinte manubri 3x6/8/8 rec 90”
Alzate laterali 2x10 rec 60”
Dip 3x6/6/8 rec 90”
Estensione tricipiti panca 2x10 rec 60”
Bike leggera
Gambe/Addominali
Squat 4x6/6/8/8 rec 120”
Pressa 45 2x8 rec 90
Affondi manubri 2x10 rec 60”
Leg curl 2x10 rec60”
Polpacci 3x8 rec 60
Addominali con sovraccarico
Bike leggera
Dorso/Bicipiti
Stacchi 4x6/6/8/8 rec 120”
Trazioni 3x6 rec 90”
Rematore manubri 2x10 rec 60”
Curl bilancere 3x6/6/8
Concentrato manubri panca scott 2x10 rec 60”
bike leggera

Grazie

**-NiO-** · 11-06-2014, 16:54:09

personalmente aggiungerei un'altro ex per il dorso tipo pulley

**Factotem** · 11-06-2014, 17:25:48

A mio parere puoi portare inclinata e pressa ad almeno 3 serie.
Per i polpacci 3x8 a week non è un po' poco? Aggiungerei almeno 1 serie anche li.
E un esercizio per i delt. post. il giorno di tirata, ci può stare

**Lucagiro** · 11-06-2014, 17:51:26

In effetti mi sono accorto che ho dimenticato i deltoidi posteriori,grazie.
potrei inserire le alzate a 90 e pulley con i cavi alti per farli lavorare,.
Per le serie,inizialmente avevi messo 3 in quelle che mi hai indicato,ma poi ho preferito togliere qualcosa per spingere maggiormente nelle due.
Anche se credo che una serie in più non sia poi cosi determinate in effetti.
Mentre per quanto riguarda i fondamentali,la ripartizione 6/6/8/8 può andare oppure suggerite altre soluzioni?
per i polpacci porterò a 5x8.

**Giaack** · 11-06-2014, 18:09:59

Qualche consiglio
-manca l anzianità d allenamento
-il volume è troppo basso anche per un' ipocalorica
-posta la dieta del nutrizionista in sezione
-scrivere polpacci non significa assolutamente nulla. Che esercizio?
-scrivi l allenamento dell addome
-aggiungi degli esercizi per delt post e trapezio dopo il dorso
Riposta la scheda seguendo i suggerimenti
Ciao

**Lucagiro** · 12-06-2014, 15:58:19

mi alleno da circa 10 anni,ma ho iniziato a seguire diete da l'anno scorso,la dieta del nutrizionista non è ancora pronta,la posterò appena possibile.
Per gli addominali devo ancora decidere cosa fare,anzi se avete qualche suggerimento è ben accetto.
Per i polpacci pensavo di farli o alla pressa oppure su un piedistallo con manubri,anche qua se avete qualche consiglio.

Volevo solo chiedere,perchè il volume è troppo basso secondo te?

Ecco le correzioni:

Scheda definizione
Petto/Deltoidi/Tricipiti
Panca piana 4x6/6/8/8 rec 120’’
Panca inclinata manubri 2x8 rec 60’’
Croci panca piana 2x10 rec 30’’
Deltoidi spinte manubri 3x6/8/8 rec 90”
Alzate laterali 2x10 rec 60”
Dip 3x6/6/8 rec 90”
Estensione tricipiti panca 2x10 rec 60”
Bike leggera
Gambe/Addominali
Squat 4x6/6/8/8 rec 120”
Pressa 45 2x8 rec 90
Affondi manubri 2x10 rec 60”
Leg curl 2x10 rec60”
Polpacci singolo alla pressa 5x8 rec 60
Addominali con sovraccarico
Bike leggera
Dorso/Bicipiti
Stacchi 4x6/6/8/8 rec 120”
Trazioni 3x6 rec 90”
Rematore manubri 2x10 rec 60”
tirate al mento 3x8
Alzate posteriori a 90 2x10
Curl bilancere 3x6/6/8
Concentrato manubri panca scott 2x10 rec 60”
bike leggera

Io ho iniziato anche a farmi i programmi da poco(si vede immagino),quindi ho bisogno di molti consigli.

Grazie

**Giaack** · 12-06-2014, 17:55:08

Originariamente Scritto da Lucagiro Visualizza Messaggio

mi alleno da circa 10 anni,ma ho iniziato a seguire diete da l'anno scorso,la dieta del nutrizionista non è ancora pronta,la posterò appena possibile.
Per gli addominali devo ancora decidere cosa fare,anzi se avete qualche suggerimento è ben accetto.
Per i polpacci pensavo di farli o alla pressa oppure su un piedistallo con manubri,anche qua se avete qualche consiglio.

Volevo solo chiedere,perchè il volume è troppo basso secondo te?

Ecco le correzioni:

Scheda definizione
Petto/Deltoidi/Tricipiti
Panca piana 4x6/6/8/8 rec 120’’
Panca inclinata manubri 2x8 rec 60’’ 3x8 60-90"
Croci panca piana 2x10 rec 30’’ 3x10 45"
Deltoidi spinte manubri 3x6/8/8 rec 90”
Alzate laterali 2x10 rec 60” 3x12
Dip 3x6/6/8 rec 90” panca stretta 6 6 8 90"
Estensione tricipiti panca 2x10 rec 60” french press 3x10 60"
Bike leggera
Gambe/Addominali
Squat 4x6/6/8/8 rec 120” 4x6
Pressa 45 2x8 rec 90 3x8
Affondi manubri 2x10 rec 60” 3x10
Leg curl 2x10 rec60” 10 8 6
Polpacci singolo alla pressa 5x8 rec 60 calf pressa 3x20 30"
Addominali con sovraccarico
crunch cavo 3x10 60"
side bend 2x15 20"
Bike leggera
Dorso/Bicipiti
Stacchi 4x6/6/8/8 rec 120” 4x4
Trazioni 3x6 rec 90” 4x6 se riesci sovraccarica 120"
Rematore manubri 2x10 rec 60” 3x10
tirate al mento 3x8 togli, sono per i delt anteriori e laterali
Alzate posteriori a 90 2x10 3x12 45"
scrollate 3x10 45"
Curl bilancere 3x6/6/8 90"
Concentrato manubri panca scott 2x10 rec 60” curl manubri panca 30 gradi 3x10 60"
bike leggera

Io ho iniziato anche a farmi i programmi da poco(si vede immagino),quindi ho bisogno di molti consigli.

Grazie

ti ho aumentato un po' il volume, ma non troppo, perché ho pensato che eri abituato a quello e, soprattutto in ipo, non è il momento migliore per alzarlo. Fatti un giro tra i 3D in nota per capire come impostare una scheda, così quando aumenti le calorie,puoi passare ad un volume appropriato.

**Lucagiro** · 12-06-2014, 18:22:59

grazie Giaack,
a dire il vero questa scheda ho cercato di stilarla seguendo i 3d e pensando che in IPO è meglio poche serie ma spinte al limite,quindi ho cercato di scarnare il più possibile anche in termini di tempo totale del WOD.
Ho fatto anche allenamenti più intensi,circuiti e crossfit,non è quello che mi spaventa ma l'essere in ipo e rischiare con troppo volume di bruciare troppa massa magra.

**Giaack** · 12-06-2014, 18:26:15

È la dieta che ti può far bruciare massa magra, non un wo del genere, in cui il volume è comunque basso. Il consiglio di postare la dieta (quando ce l avrai) è sempre valido.

**Lucagiro** · 12-06-2014, 18:32:12

mi puoi fare un esempio di allenamento che segui in ipo?

**Giaack** · 12-06-2014, 18:34:56

Non avrebbe senso, se vuoi trovi il mio diario in firma. La scheda che ti ho modificato adesso va bene.

**Lucagiro** · 13-06-2014, 16:00:02

ok,proverò a inserire più volume nel programma, altra cosa consigliate di mantenere un peso costante nelle serie cercando di portare la prima di ogni esercizio al limite,oppure tenere le ripetizioni costanti ed eventualmente andare e ridurre il peso?

**Giaack** · 13-06-2014, 16:08:38

Il volume già te l ho alzato leggermente, non so se ti riferivi a questo. Un' ulteriore aumento lo vedo controproducente in ipo.
Per la domanda, non so se hai scritto male, ma se porti già la prima serie al limite, non riesci a tenere costante il peso. Io ti consiglio di scegliere un carico che ti consenta di eseguire tutte le serie cedendo all ultima.