Programma definizione

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  • Lucagiro
    Bodyweb Member
    • Feb 2014
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    Programma definizione

    Ciao a tutti,visto che a breve si avvicina il periodo per iniziare a sgrassare un pò dopo un periodo di ipercalorica,volevo chiedervi come impostate un buon allenamento che aiuti a mantenere alto il livello muscolare acquisito senza rischio di bruciare il lavoro fatto quando inizierò la ipocalorica.

    Personalmente credo di mantenere serie a medio alto carico con poche ripetizioni per gruppo e lavorare molto sui fondamentali:

    imposterei un programma di questo tipo:

    petto/spalle/tric

    panca piana 4x6? 3x8? oppure 6/6/8/8? rec 120 quale consigliate
    manubri panca inclinata 3x8 rec 90
    croci panca piana 3x10 rec 60

    lento bilanciere avanti 3x8 rec 90
    alzate laterali 3x10 rec 60

    dip presa stretta 2x8 rec 90
    tric. ai cavi 2x10 rec 60

    gambe /addominali

    squat (stessa domanda come panca piana)
    pressa 3x8 rec 90
    pump (devo decidere cosa inserire come pump) 3x10
    polpacci e addominali con carico devo decidere n serie e rip

    dorso/bicipiti

    stacchi (sempre stessa domanda come panca piana )
    trazioni 3x80 rec 90
    pulley 3x10 rec 60

    curl bilancere 2x8 rec 90
    curl concentrato 2x10 rec 60

    Preso atto che la definizione si fà a tavola,vorrei qualche consiglio su come voi affrontate un allenamento ipocalorico e se le serie che voglio fare sono ben strutturate oppure bisogna modificarle,ridurle o rivedere tutto e come.
    Probabilmente si possono togliere ancora un paio di serie,forse sono ancora troppe,magari in quei esercizi di completamento.

    Aspetto voi ragazzi.

    (Non prendo in considerazione chi mi consiglia di fare serie da 15/20 ripetizioni con la convinzione che più serie e rip uguale più definizione)

    Grazie

    ---------- Post added at 14:57:24 ---------- Previous post was at 10:43:05 ----------

    nessun commento?pareri o consigli?grazie
  • Lucagiro
    Bodyweb Member
    • Feb 2014
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    #2
    parere su questa scheda definizione

    Ciao, ho scritto questa scheda per il periodo di definizione che inizierò adesso,
    la dieta verrà seguita da un nutrizionista e sarà basata su una diminuzione di carbo e leggero aumento di proteine.
    Sono alto 186 cm e attualmente peso 90 kg con circa un 13/14% di massa grassa.

    Ho cercato di stilare un allenamento pulito della durata max media di 45 min, con il seguente splittaggio:
    Petto/deltoidi/tricipiti
    Gambe/addome
    Dorso/bicipiti

    Ho inserito un fondamentale per sessione e aggiunto due complementari,mentre per tricipiti e bicipiti due esercizi

    Se avete qualche consiglio ve ne sarei grato.

    Di seguito la scheda:

    Scheda definizione
    Petto/Deltoidi/Tricipiti
    Panca piana 4x6/6/8/8 rec 120’’
    Panca inclinata manubri 2x8 rec 60’’
    Croci panca piana 2x10 rec 30’’
    Deltoidi spinte manubri 3x6/8/8 rec 90”
    Alzate laterali 2x10 rec 60”
    Dip 3x6/6/8 rec 90”
    Estensione tricipiti panca 2x10 rec 60”
    Bike leggera
    Gambe/Addominali
    Squat 4x6/6/8/8 rec 120”
    Pressa 45 2x8 rec 90
    Affondi manubri 2x10 rec 60”
    Leg curl 2x10 rec60”
    Polpacci 3x8 rec 60
    Addominali con sovraccarico
    Bike leggera
    Dorso/Bicipiti
    Stacchi 4x6/6/8/8 rec 120”
    Trazioni 3x6 rec 90”
    Rematore manubri 2x10 rec 60”
    Curl bilancere 3x6/6/8
    Concentrato manubri panca scott 2x10 rec 60”
    bike leggera

    Grazie

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    • -NiO-
      Bodyweb Advanced
      • Apr 2014
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      • Davoli (CZ)
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      #3
      personalmente aggiungerei un'altro ex per il dorso tipo pulley
      Triste è quel discepolo che non avanza il suo maestro
      L. da Vinci

      Se vuoi essere più grosso, diventa più forte
      R. Park

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      • Factotem
        Bodyweb Advanced
        • May 2013
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        #4
        A mio parere puoi portare inclinata e pressa ad almeno 3 serie.
        Per i polpacci 3x8 a week non è un po' poco? Aggiungerei almeno 1 serie anche li.
        E un esercizio per i delt. post. il giorno di tirata, ci può stare

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        • Lucagiro
          Bodyweb Member
          • Feb 2014
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          #5
          In effetti mi sono accorto che ho dimenticato i deltoidi posteriori,grazie.
          potrei inserire le alzate a 90 e pulley con i cavi alti per farli lavorare,.
          Per le serie,inizialmente avevi messo 3 in quelle che mi hai indicato,ma poi ho preferito togliere qualcosa per spingere maggiormente nelle due.
          Anche se credo che una serie in più non sia poi cosi determinate in effetti.
          Mentre per quanto riguarda i fondamentali,la ripartizione 6/6/8/8 può andare oppure suggerite altre soluzioni?
          per i polpacci porterò a 5x8.

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          • Giaack
            Bodyweb Advanced
            • May 2014
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            #6
            Qualche consiglio
            -manca l anzianità d allenamento
            -il volume è troppo basso anche per un' ipocalorica
            -posta la dieta del nutrizionista in sezione
            -scrivere polpacci non significa assolutamente nulla. Che esercizio?
            -scrivi l allenamento dell addome
            -aggiungi degli esercizi per delt post e trapezio dopo il dorso
            Riposta la scheda seguendo i suggerimenti
            Ciao
            Il Diario di Giaack
            http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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            • Lucagiro
              Bodyweb Member
              • Feb 2014
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              #7
              mi alleno da circa 10 anni,ma ho iniziato a seguire diete da l'anno scorso,la dieta del nutrizionista non è ancora pronta,la posterò appena possibile.
              Per gli addominali devo ancora decidere cosa fare,anzi se avete qualche suggerimento è ben accetto.
              Per i polpacci pensavo di farli o alla pressa oppure su un piedistallo con manubri,anche qua se avete qualche consiglio.

              Volevo solo chiedere,perchè il volume è troppo basso secondo te?

              Ecco le correzioni:

              Scheda definizione
              Petto/Deltoidi/Tricipiti
              Panca piana 4x6/6/8/8 rec 120’’
              Panca inclinata manubri 2x8 rec 60’’
              Croci panca piana 2x10 rec 30’’
              Deltoidi spinte manubri 3x6/8/8 rec 90”
              Alzate laterali 2x10 rec 60”
              Dip 3x6/6/8 rec 90”
              Estensione tricipiti panca 2x10 rec 60”
              Bike leggera
              Gambe/Addominali
              Squat 4x6/6/8/8 rec 120”
              Pressa 45 2x8 rec 90
              Affondi manubri 2x10 rec 60”
              Leg curl 2x10 rec60”
              Polpacci singolo alla pressa 5x8 rec 60
              Addominali con sovraccarico
              Bike leggera
              Dorso/Bicipiti
              Stacchi 4x6/6/8/8 rec 120”
              Trazioni 3x6 rec 90”
              Rematore manubri 2x10 rec 60”
              tirate al mento 3x8
              Alzate posteriori a 90 2x10

              Curl bilancere 3x6/6/8
              Concentrato manubri panca scott 2x10 rec 60”
              bike leggera


              Io ho iniziato anche a farmi i programmi da poco(si vede immagino),quindi ho bisogno di molti consigli.

              Grazie

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              • Giaack
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                #8
                Originariamente Scritto da Lucagiro Visualizza Messaggio
                mi alleno da circa 10 anni,ma ho iniziato a seguire diete da l'anno scorso,la dieta del nutrizionista non è ancora pronta,la posterò appena possibile.
                Per gli addominali devo ancora decidere cosa fare,anzi se avete qualche suggerimento è ben accetto.
                Per i polpacci pensavo di farli o alla pressa oppure su un piedistallo con manubri,anche qua se avete qualche consiglio.

                Volevo solo chiedere,perchè il volume è troppo basso secondo te?

                Ecco le correzioni:

                Scheda definizione
                Petto/Deltoidi/Tricipiti
                Panca piana 4x6/6/8/8 rec 120’’
                Panca inclinata manubri 2x8 rec 60’’ 3x8 60-90"
                Croci panca piana 2x10 rec 30’’ 3x10 45"
                Deltoidi spinte manubri 3x6/8/8 rec 90”
                Alzate laterali 2x10 rec 60” 3x12
                Dip 3x6/6/8 rec 90” panca stretta 6 6 8 90"
                Estensione tricipiti panca 2x10 rec 60” french press 3x10 60"
                Bike leggera
                Gambe/Addominali
                Squat 4x6/6/8/8 rec 120” 4x6
                Pressa 45 2x8 rec 90 3x8
                Affondi manubri 2x10 rec 60” 3x10
                Leg curl 2x10 rec60” 10 8 6
                Polpacci singolo alla pressa 5x8 rec 60 calf pressa 3x20 30"
                Addominali con sovraccarico
                crunch cavo 3x10 60"
                side bend 2x15 20"

                Bike leggera
                Dorso/Bicipiti
                Stacchi 4x6/6/8/8 rec 120” 4x4
                Trazioni 3x6 rec 90” 4x6 se riesci sovraccarica 120"
                Rematore manubri 2x10 rec 60” 3x10
                tirate al mento 3x8 togli, sono per i delt anteriori e laterali
                Alzate posteriori a 90 2x10 3x12 45"
                scrollate 3x10 45"
                Curl bilancere 3x6/6/8 90"
                Concentrato manubri panca scott 2x10 rec 60” curl manubri panca 30 gradi 3x10 60"
                bike leggera

                Io ho iniziato anche a farmi i programmi da poco(si vede immagino),quindi ho bisogno di molti consigli.

                Grazie
                ti ho aumentato un po' il volume, ma non troppo, perché ho pensato che eri abituato a quello e, soprattutto in ipo, non è il momento migliore per alzarlo. Fatti un giro tra i 3D in nota per capire come impostare una scheda, così quando aumenti le calorie,puoi passare ad un volume appropriato.
                Il Diario di Giaack
                http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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                • Lucagiro
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                  #9
                  grazie Giaack,
                  a dire il vero questa scheda ho cercato di stilarla seguendo i 3d e pensando che in IPO è meglio poche serie ma spinte al limite,quindi ho cercato di scarnare il più possibile anche in termini di tempo totale del WOD.
                  Ho fatto anche allenamenti più intensi,circuiti e crossfit,non è quello che mi spaventa ma l'essere in ipo e rischiare con troppo volume di bruciare troppa massa magra.

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                  • Giaack
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                    #10
                    È la dieta che ti può far bruciare massa magra, non un wo del genere, in cui il volume è comunque basso. Il consiglio di postare la dieta (quando ce l avrai) è sempre valido.
                    Il Diario di Giaack
                    http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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                    • Lucagiro
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                      #11
                      mi puoi fare un esempio di allenamento che segui in ipo?

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                      • Giaack
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                        #12
                        Non avrebbe senso, se vuoi trovi il mio diario in firma. La scheda che ti ho modificato adesso va bene.
                        Il Diario di Giaack
                        http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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                          #13
                          ok,proverò a inserire più volume nel programma, altra cosa consigliate di mantenere un peso costante nelle serie cercando di portare la prima di ogni esercizio al limite,oppure tenere le ripetizioni costanti ed eventualmente andare e ridurre il peso?

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                          • Giaack
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                            #14
                            Il volume già te l ho alzato leggermente, non so se ti riferivi a questo. Un' ulteriore aumento lo vedo controproducente in ipo.
                            Per la domanda, non so se hai scritto male, ma se porti già la prima serie al limite, non riesci a tenere costante il peso. Io ti consiglio di scegliere un carico che ti consenta di eseguire tutte le serie cedendo all ultima.
                            Il Diario di Giaack
                            http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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                              #15
                              si si mi riferivo già al tuo aumento,mentre per il peso suggerisci che è preferibile cedere all'ultima anzichè alla prima.

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