Da Body Building a CrossFit - risultati inaspettati

[tex90]

Ciao ragazzi, sono 7 anni ormai che frequento le palestre e bene o male fino a qualche settimana fa ho sempre praticato schede per l'aumento della massa muscolare alternando ogni tanto qualche scheda ad intensità più elevata (cicli con pause ridotte).
Da un po' di tempo però avevo l'idea di provare a cambiare totalmente tipo di allenamento ed avvicinarmi di più al CrossFit.

Questa è l'ultima scheda per l'aumento della massa muscolare che ho usato (fatta da me grazie all'aiuto di bodyweb):

SEDUTA A
Panca Piana Bilanciere 4x6 2'
Panca Inclinata Manubri 3x8 1'30''
Croci Piane ai Cavi 3x8 1'30''
Croci in Piedi ai Cavi 2x15 30''/1'

Lento Avanti Bilanciere 4x6 2'
Alzate Laterali 3x10 1'30''

Skull Crasher Manubri 4x8 2'
Push Down Corda 3x10 1'30''


SEDUTA B
Trazioni 5x5 2'
Rematore Manubri 3x8 1'30''
Lat Machine 3x8 1'/1'15''
Pull Down Corda 2x15 30''/1'

Curl in Piedi Manubri 4x8 2'
Hammer Curl 3x10 1'30''

Arnold Press 4x8 2'
Alzate 90° 3x10 1'30''


SEDUTA C
Squat 4x6 2'
Leg Press 3x8 1'30''
Leg Extension 3x10 1'30''
Leg Curl Sdraiato 3x8 1'30''

Calf Pressa 4x10 2'
Calf Manubri Alternato 3x8 1'30''

Addome Obliqui Disteso 3xMax 1'
Addome su Palla 3xMax 30''


Questa invece è la scheda che uso da due settimane (fatta da un personal trainer):

SEDUTA A
- Riscaldamento x 2 volte: 10 Piegamenti Braccia - 30'' Ponte
10 Squat Libero - 30'' Ponte
10 Press Kettlebell (x braccio) - 30'' Ponte

- Ciclo1 x 4 volte: Vertical Push Up/Piegamenti alle Parallele 30'' - pausa 10''
Croci con Patine/Manubri 30'' - pausa 10''
V Sit Up con Disco 30'' - pausa 10''

100 Salti Corda

- Ciclo2 x 4 volte: Squat 1 Piede 30'' - pausa 10''
Swing Kettlebell 30'' - pausa 10''
Press Kettlebell 1 Braccio 30'' - pausa 10''


SEDUTA B
- Riscaldamento: (10 Burpees - 50 Salti Corda) x3

- Ciclo1 x 4 volte: Chin Ups 30'' - pausa 10''
Rematore Renegade 30'' - pausa 10''
Sit Up con Disco 30'' - pausa 10''

100 Salti Corda

- Ciclo2 x 4 volte: Stacchi Bilanciere 30'' - pausa 10''
Kettlebell Clock 30'' - pausa 10''
Burpees 30'' - pausa 10''


SEDUTA C
- Riscaldamento: (10 Jjump - 10 Sjump - 30'' Ponte) x2
(20 Swing Kettlebell - 10 Clean Kettlebell 1 Braccio) x2

Circuito x 25 minuti:
1 Ripetizione Squat Bilanciere
2 Ripetizioni Panca Piana
3 Ripetizioni Pull Ups
4 Ripetizioni Clean Bilanciere
5 Ripetizioni Jack Knife


La scheda per massa che usavo mi ha portato ad ottimi risultati (sempre mangiando bene e regolare) fino ad arrivare ad una situazione stabile, mantenendola.
Ora il mio obiettivo era quello di mantenere la massa muscolare (NON perderla assolutamente ma piuttosto aumentarla, anche se di poco, o comunque appunto mantenerla stabile) e definire un pò, aumentando la resistenza e la forza o comunque abbandonando le classiche schede da BB (esercizio classico + pause lunghe).
Però in sole 2 settimane, con la nuova scheda (sempre portando avanti la stessa dieta che usavo prima, aumentando solo di poco le calorie), si vede già ad occhio nudo che ho perso massa muscolare.

Qualcuno di voi ha fatto un passaggio dal BB al CrossFit ma riuscendo comunque a mantenere o sviluppare massa muscolare?
Cosa mi consigliate di fare?

---------- Post added 20-05-2014 at 08:55:08 ---------- Previous post was 19-05-2014 at 17:28:45 ----------

Nessuno che sa consigliarmi qualcosa o aiutarmi?

[Lucagiro]

io personalmente ho seguito un allenamento crossfit per circa 4/5 mesi per poi ritornare ad allenarmi in modo classico,ho comunque notato un amento generale della resistenza,forza e anche del volume.
Certo,mangiavo anche molto ma essendo un tipo di allenamento ad alta intensità bruciavo anche molto.
Poi sono tornato ad allenarmi in modo classico perchè sentivo che per quel ciclo il mio fisico aveva dato quello che poteva dare e dovevo ricreare dei nuovi stimoli.Adesso provengo da un allenamento 8x8 e mi dirigo verso un programma di definizione.
Se ti può essere d'aiuto ho calcolato con il cardiofrequenzimentro un consumo calorico orario doppio rispetto al classico allenamento da palestra.

[tex90]

Io purtroppo di volume ne ho perso parecchio in poco tempo.

Che scheda di crossfit usavi tu? Si ho notato anche io un consumo di calorie molto più elevato rispetto al classico allenamento BB, il problema e' che se non trovo una soluzione mi sa che ritornerò al vecchio allenamento anche se non vorrei visto che questo comunque dal punto si vista pratico mi piace

[nico94]

se mangi tanto quanto prima il problema può essere dato dal maggiore consumo calorico durante l attività? e quindi di conseguenza potresti aver fatto inconsapevolmente una ipocalorica peggiorando la situazione.

[Lucagiro]

infatti,se non hai variato la dieta in funzione di questo allenamento,hai creato un deficit,è molto duro come allenamento a livello di dispendio calorico,quindi prova ad aumentare le kcal.
Io ad esempio,ho provato a seguire una dieta zona,colmando il deficit con l'aumento di grassi e restando in zona 40/30 carbo/pro ma non ha funzionato,anzi un disastro,poi tornando ad una 60/20/20 il mio copro ha reagito molto meglio e ho recuperato i ben 3 kg di massa magra persi.
Se non sbaglio,avendo un metabolismo basale di 2300 kcal,assumevo 3200 kcal in quel periodo.
Anche nel crossfit ti consiglio comunque di fare un periodi di scarico e recupero.
La dieta come sempre è fondamentale in qualsiasi allenamento tu faccia.

[tex90]

Io nell'alimentazione ho aumentato un po' appunto le calorie per cercare di ovviare a questo problema ma a questo punto non funziona mi sa. Solo che integratori ormai e' da quasi un anno che non ne prendo più e vorrei evitare... A questo punto o c'è qualcuno che ha qualche soluzione in termine di allenamento Crossfit, altrimenti mi toccherà tornare al BB

[Lucagiro]

Quel pò forse non è abbastanza?fai l'analisi corporea?

[tex90]

no non l'ho mai fatta.. però ad occhio si nota, quindi sono calato abbastanza direi. Proverò a farmi fare un altra scheda di CrossFit più concentrata sulla forza e proverò a mangiare di più, però la vedo dura visto i risultati ottenuti ora

[Pursuit]

Ora il mio obiettivo era quello di mantenere la massa muscolare (NON perderla assolutamente ma piuttosto aumentarla, anche se di poco, o comunque appunto mantenerla stabile) e definire un pò, aumentando la resistenza e la forza o comunque abbandonando le classiche schede da BB (esercizio classico + pause lunghe).
Però in sole 2 settimane, con la nuova scheda (sempre portando avanti la stessa dieta che usavo prima, aumentando solo di poco le calorie), si vede già ad occhio nudo che ho perso massa muscolare.

[tex90]

ahhhaha.. è speravo di mantenere i volumi che avevo prima!

[tex90]

Aumentare Massa Magra - nuovo allenamento

Ragazzi, dopo un piccolo tentativo fallito verso il CrossFit, ritorno al buon BB. La vecchia scheda che usavo è quella che ho postato qui sotto.
Il mio obiettivo ora è quello di aumentare Massa Magra dato che ne ho perso parecchio volume nel giro di 3 settimane provando CrossFit, ovviamente cercando di non aumentando la massa grassa (nei giorni off, un paio di volte a settimana, vado già a correre una mezz'ora).

Voi che tipo di allenamento mi consigliate di fare?Monofrequenza o Multifrequenza?Per quanto riguarda le ripetizioni, serie e recuperi?
Poi seguendo qualche vostro consiglio provo a ributtare giù un altra scheda.
Per quanto riguarda il numero di sedute preferirei stare sempre sulle 3 sedute per via del tempo a disposizione che ho per allenarmi, anche se le 4 sedute andrebbero meglio dato che con 3 spesso supero l'ora abbondante di allenamento.


Seduta A
Panca Piana Bilanciere 4x6 2'
Panca Inclinata Manubri 3x8 1'30''
Croci Piane ai Cavi 3x8 1'30''
Croci in Piedi ai Cavi 2x15 30''/1'

Lento Avanti Bilanciere 4x6 2'
Alzate Laterali 3x10 1'30''

Skull Crasher Manubri 4x8 2'
Push Down Corda 3x10 1'30''


Seduta B
Trazioni 5x5 2'
Rematore Manubri 3x8 1'30''
Lat Machine 3x8 1'/1'15''
Pull Down Corda 2x15 30''/1'

Curl in Piedi Manubri 4x8 2'
Hammer Curl 3x10 1'30''

Arnold Press 4x8 2'
Alzate 90° 3x10 1'30''


Seduta C
Squat 4x6 2'
Leg Press 3x8 1'30''
Leg Extension 3x10 1'30''
Leg Curl Sdraiato 3x8 1'30''

Calf Pressa 4x10 2'
Calf Manubri Alternato 3x8 1'30''

Addome Obliqui Disteso 3xMax 1'
Addome su Palla 3xMax 30''

[-NiO-]

l'aumento della massa muscolare si fa a tavola non in gym.. quindi se vuoi diventare grosso mangia tanto e bene in primis
per quanto riguarda l'allenamento fossi in te lavorerei in multifrequenza...
allenamenti brevi ma intensi, basati su fondamentali 3xweek

[Manx]

ahhhaha.. è speravo di mantenere i volumi che avevo prima!

in due settimane, per di piu' di allenamento (anche se non da BB), non si perdono affatto volumi...a meno che tu non ti sia ammazzato di cardio (cosi' come a meno che tu non abbia seguito una dieta ipocalorica...). Puro effetto placebo...

[tex90]

Ti dirò.. gli allenamenti della scheda che stavo usando ora in queste settimane sono molto molto intensi a livello cardiovascolare. Brucio circa 700c nella prima seduta, 700 nella seconda e 600 nella terza. Comunque non l'ho notato subito io guardandomi ma lo hanno notato prima gli altri che si allenano con me.

[tex90]

A tavola mangio sempre uguale e nel periodo in cui eseguivo la scheda che ho postato, ho raggiunto risultati soddisfacenti mantenendoli. Ora ho perso a causa forse del nuovo allenamento troppo concentrato sul cardio e penso anche dell'apporto di calorie inferiore rispetto a quelle che brucio ora.

Quindi vorrei riprendere la vecchia forma tornando al BB ma cambiando scheda in quanto quella postata ormai non mi dava più risultati aggiuntivi se non mantenermi stabile.

Come mai dici Multifrequenza e no Monofrequenza? Sarei appunto si curioso di provare dato che negli allenamenti più concentrati alla massa muscolare, ho sempre lavorato in monofrequenza.