Nuova scheda massa

[Gianlu90]

Ho 24 anni, sono alto 1.80 e peso 75kg. Mi alleno da circa un anno e mezzo ma mai seguendo una dieta precisa, quindi i risultati sono stati davvero pochi, ma da un mesetto mi sto adattando, ho postato la dieta sul forum e sto cercando di seguirla nel miglior modo possibile. Dato che la mia scheda attuale non mi sta convincendo a pieno, ho deciso di risistemarla, ma essendo la prima volta che ne faccio una, vi chiedo consigli perchè sicuramente ci saranno diversi errori

Ho deciso di seguire lo split: Petto-Tricipiti; Gambe; Dorso-Bicipiti; Spalle

Petto (scheda precedente: p.piana 12 10 8 6 4, spinte inclinate 10 8 6 4, croci ai cavi miste 3x10+10+10)
Panca piana bil. 10 8 8 6 - 90"
Panca inclinata bil. 4x8 - 90"
Croci panca piana con man. 3x12 - 60"
Pullover 4x8 - 60"


Tricipiti (french press ss spinte presa stretta 3x10+max, pull down 3x12)
Dip 4x8 - 90"
French Press ss spinte presa stretta bil. 3x10+max - 90"




Gambe (leg ext 3x15, squat 12 10 8 6 4, pressa orizz 3x10, leg curl 3x15, stacchi gt 5x8)
Leg ext 4x12 - 90"
Squat 10 8 8 6 - 90"
Pressa vert 3x8 - 90"
Affondi da fermo man. 4x8 - 60"
Stacchi GT 4x10 - 60"
Leg curl 3x12 - 60"
abs




Dorso (trazioni prone 4xmax, rematore man. 4x8, pulley 3x10, rematore T row 3x10)
Trazioni prone 4x6 - 90"
Rematore bil 4x8 - 60"
Pulldown lat machine (dietro o avanti?) 3x10 - 60"
Pulley 4x8 - 60"


Bicipiti (curl bil ss hammer curl 3x8 + max, curl ai cavi 3x8)
Curl bil 4x8 - 90"
Curl bil panca scott 3x8 - 60"
Hammer carl 3x8 - 60"
Curl bil. presa inversa 3x8 - 60"


Spalle (lento avanti 12 10 8 6, alzate laterali da seduto 3x8, tirate al mento multipower ss alzate lat 90° 4x10 + max)
Lento avanti 10 8 8 6 - 90"
Tirate al mento 3x10 - 90"
Alzate frontali in piedi 3x8 - 60"
Alzate 90° 3x10 - 60"
Nella vecchia scheda al quarto giorno avevo anche il richiamo dei femorali, mi conviene metterlo?
abs




Cosa ne pensate?
PS: un altro consiglio che vi chiedo è per la panca piana, purtroppo non vedo risultati da troppo tempo, non riesco ad aumentare il peso e il petto non cresce mai. L'esecuzione è corretta a detta di diversi istruttore e anche da quello che vedo sui video nel forum.
Grazie!

[SiMooNe]

Per l'aumento dei carichi, dovresti passare (e provare), ad allenamenti in multi frequenza. Aumentare il carico sulla piana, vista la tua esperienza ed il tipo di allenamento che stai eseguendo (piramidale), la vedo dura.

Alcuni consigli:

1. togli il pullover e sposta le dip dai tricipiti al petto, aggiungendo ai tricipiti, ad esempio un push down fune
2. toglierei la leg ext prima dello squat e metterlo successivamente. Mi concentrerei bene a fare lo squat a mente fresca.
3. lat avanti, meno stress alla cuffia, ma se non ha problemi, la puoi fare anche dietro...anche se l'enfasi sul dorso, è leggermente diversa, ma nel tuo caso, nessun problema
4. inserirei scrollate
5. togli le alzate frontali e sostituiscile con quelle laterali, metti tirate al petto, al posto di quelle al mento....

[Gianlu90]

Allora aspetta, dato che mi sono sempre allenato in monofrequenza forse è davvero il caso di provare una multi

Tra le schede postate in un topic in rilievo ho trovato questa che è consigliata proprio per aumentare i carichi:

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari


A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


La userei 4 volte a settimana, che ne pensi?

[SiMooNe]

Può andare. Provala e fammi sapere se riesci a toglierti dallo stallo...

PS: ragiona in termini di "micro carichi" quando aumenti il carico allenante e buffer...