tabella 3 split

[federicoc]

Età:19
peso: 60
altezza: 175
anzianità allenamento: con giusta alimentazione da settembre(pesavo 52kg)
Mi alleno in HG.
muscoli più deboli: braccia e spalle
Dispongo di: panca (piana,45°,declinata) manubri componibili, bilanciere (normale,ez), barra trazioni(presa prona,supina,commando).
Ah...tanta ghisa
Premetto che NON stacco, per seghe mentali mie e perchè dentro casa se riposo violentemente il bilanciere vado a trovare la vecchietta che mi abita sotto.
Mi sembra di aver detto tutto se vi serve altro chiedete...
Ah non voglio sembrare scontroso ma vi prego di non iniziare a forzarmi a staccare o la solita domanda: ma mangi?.
lo split ho scelto questo perchè nn posso allenarmi 4 gg e perchè le spalle dopo il petto non le riesco proprio a allenare.


Tabella 3 split


A-petto/braccia


Panca inclinata bil. 8-6-6-4
panca piana manubri 3x8
croci panca declinata 3x10


curl panca scott 4x6
curl concentrato 3x8


panca piana presa stretta 4x6
skull crusher 3x8


B-gambe/addome


squat 8-8-6-6-4
front squat 8-10-12
leg curl 8-8-6-6
calf 4x12


addome


C-dorsali/deltoidi


trazioni presa prona 3x5
trazi. presa supina(5kg sovraccarico) 3x6/8
rematore manubrio 4x8


military 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10


scrollate 3x12

PS: mi ero scordato...volevo aggiungere uno stripping alla fine del primo o secondo esercizio per le braccia(panca stretta e panca scott), cosa consigliate? io pensavo l'ultima serie in 6+12

[Alessandro33]

Età:19
peso: 60
altezza: 175
anzianità allenamento: con giusta alimentazione da settembre(pesavo 52kg)
Mi alleno in HG.
muscoli più deboli: braccia e spalle
Dispongo di: panca (piana,45°,declinata) manubri componibili, bilanciere (normale,ez), barra trazioni(presa prona,supina,commando).
Ah...tanta ghisa
Premetto che NON stacco, per seghe mentali mie e perchè dentro casa se riposo violentemente il bilanciere vado a trovare la vecchietta che mi abita sotto.
Mi sembra di aver detto tutto se vi serve altro chiedete...
Ah non voglio sembrare scontroso ma vi prego di non iniziare a forzarmi a staccare o la solita domanda: ma mangi?.
lo split ho scelto questo perchè nn posso allenarmi 4 gg e perchè le spalle dopo il petto non le riesco proprio a allenare.


Tabella 3 split


A-petto/braccia


Panca inclinata bil. 8-6-6-4
panca piana manubri 3x8
croci panca declinata 3x10

curl bil 8 6 6 4
curl panca scott 4x6 8 8 8
curl concentrato 3x8 togli


panca piana presa stretta 4x6
skull crusher 3x8
hammer manubri SS dip panche 2x10+max


B-gambe/addome


squat 8-8-6-6-4
front squat 8-10-12
leg curl 8-8-6-6
calf 4x12


addome


C-dorsali/deltoidi


trazioni presa prona 3x5
trazi. presa supina(5kg sovraccarico) 3x6/8
rematore manubrio 4x8
pullover 2x12


military 4x6
arnold press 3x8 togli
alzate laterali 3x10 10 8 8
alzate 90° 12 10 8

scrollate 3x12

PS: mi ero scordato...volevo aggiungere uno stripping alla fine del primo o secondo esercizio per le braccia(panca stretta e panca scott), cosa consigliate? io pensavo l'ultima serie in 6+12

.

[federicoc]

per quanto riguarda la questione dello stripping nella serie finale? poi potrei lasciare panca scott per prima e curl bilanciere dopo per cambiare un po'?

[Alessandro33]

per quanto riguarda la questione dello stripping nella serie finale? ti ho messo una ss, prova e vedi poi potrei lasciare panca scott per prima e curl bilanciere dopo per cambiare un po'? ok

.

[federicoc]

l'ok vale anche per lo stripping?

[Alessandro33]

No, per l'ultima frase

[federicoc]

grazie oggi ho fatto petto-braccia mi sono trovato bene anche se ho difficolta nelle ripetizioni basse con tanto peso nei bicipiti...ad esempio nel 8-6-6-4

[Alessandro33]

Vedrai poi che ti ringrazieranno

[federicoc]

Vedrai poi che ti ringrazieranno

speriamo! hahaha..un altra cosa: oggi dopo l'allenamento A ho i doms ai pettorali ma non alle braccia...sò che i doms non sono indice di crescita però li ho avvertiti anche ai dorsali...Secondo me la colpa o è della inclinata o delle croci su declinata...che ne pensi?

[Alessandro33]

Può essere tutto e niente, allenati tranquillamente senza problemi