scheda attuale

[.Roy.]

salve, questa è la scheda che ho appena buttato giù, mi piacerebbe avere qualche parere, attualmente sono in normocalorica in attesa che arrivi il caldo serio, periodo in cui magari mi rimetto in leggera ipo per cercare di abbassare ulteriormente la bf, al momento mi alleno in home gym
i dati sono:
alt:178 circa
peso: 84kg precisi precisi
bf: non la sò ma gli addominali si vedono nella loro interezza,anche se nn ci sono vene varie

GIORNO 1: PETTO SPALLE TRICIPITI
-panca inclinata manubri 4x10-8-8-6 (1'30")
-panca inclinata bilanciere 3x10-8-6 (1'30")
-croci su inclinata 3x12 (1')
-panca declinata 3x10 (1')
-dip 3xmax (1')
-lento avanti 4x8 (1')
-alzate laterali 3x12 (45")
-spinte presa stretta 4x6 (1'30")
-pushdown 3x10+1x10+10+10 (1')
-wrist curl seduto 4x12 (45")

GIORNO 2: GAMBE
-front squat 5x10-8-8-6-6 (1'30")
-affondi 5x8 (1')
-leg extension 5x12 (45")
-leg curl 5x8 (1')
-leg raise in piedi su rialzo 3x100 in rest pause( 10" di pausa)

GIORNO 3: DORSALI TRAPEZI SPALLE POST. BICIPITI
-trazioni supine 4x8 (1'30")
-trazioni prone 4x6 (1'30")
-rematore bilanciere 4x6 (1'30")
-rematore manubrio 4x8 (1'30")
-pullover 2x12 (45")
-scrollate 3x10 (45")
-alzate a 90° 3x12 (45")
-curl hammer 4x10 (1')
-curl scott 2x10+1x10+10+10 (1)

-panca piana con bilanciere non ne faccio per due motivi:non ho lo spotter,ma principalmente per il fatto che da quando l'ho tolta ho visto netti miglioramenti
-per il petto vorrei dare maggiore enfasi alla parte clavicolare del petto
-squat non ne faccio per via di una leggera lordosi che stò cercando di sistemare

[Alessandro33]

Non è male ma vedo troppo volume nel wo del petto

[.Roy.]

sono 16 serie per il petto,18 per il dorso e 20 per le gambe,dovrei togliere qualche serie?

[Alessandro33]

si riduci

[.Roy.]

per le serie faccio 14 petto-16 dorso-18 gambe?

[marianna]

scheda attuale

Non è male ma vedo troppo volume nel wo del petto

Trovo molti esercizi,molte volte la tecnica di esecuzione e' da preferire ad esercizi aggiuntivi (con possibile sovrallemamento).breve intenso ci sta tutto


Freedom****!!!

[.Roy.]

si lo sò ci sono un bel pò di esercizi,mi piace variare

[Manx]

Trovo molti esercizi,molte volte la tecnica di esecuzione e' da preferire ad esercizi aggiuntivi (con possibile sovrallemamento).breve intenso ci sta tutto


Freedom****!!!

ma quale sovrallenamento...dai...in ogni caso il nr degli ex è una cosa, quello delle serie, ovvero il volume di lavoro, un'altra...ed è il volume di lavoro da tenere in considerazione non il numero degli ex...puoi fare 2 ex e 20 serie cosi'...come 3 ex e 15 serie...

[.Roy.]

scheda con richiamo per il petto

visto che vanno di moda 3d del genere per ora ne apro uno anche io
dati:
alt 178
peso 84
dieta: normocalorica giorni off,leggerissima iper giorni on
stavo pensando ad una 4 split

LUNEDI: PETTO-TRICIPITI
-panca piana bilanciere 4x6 1'30"
-panca inclinata 4x8 1'
-dip 4x8-8-6-6 1'30"
-spinte bilanciere presa stretta 4x6 1'30"
-french press ez 3x10 1'
-pushdown corda 2x12 45"

MARTEDI: GAMBE
-front squat 5x15-12-10-8-6 1'30"
-affondi con manubri 5x8 1'30"
-leg extension 4x12 1'
-leg curl 4x10 1'
-polpacci su gradino 3x100 in rest pause(10")

GIOVEDI: DORSALI TRAPEZI DELT POST BICIPITI
-trazioni presa prona 4x6 1'30"
-rematore bilanciere 4x6 1'30"
-trazioni presa supina 4x8-8-10-10 1'30"
-rematore manubrio 4x8 1'30"
-pulldown braccia tese 2x15 45"
-scrollate 4x8 1'
-alzate a 90° 4x12 45"
-curl hammer 4x8 1'
-curl scott 3x12 1'

VENERDI: RICHIAMO PETTO-SPALLE
-panca inclinata bilanciere 4x15-12-10-8 1'
-panca inclinata manubri 3x10 1'
-croci su inclinata 3x12 1'
-croci cavi alti 2SS dip 12+10 1'
-lento manubri 4x8 1'
-alzate laterali 3x12 1'

che ne pensate?

[.Roy.]

up

[.Roy.]

up

[.Roy.]

up

[ston]

non è un richiamo......è una vera e propria seduta!
da quanto ti alleni?

[.Roy.]

4 anni più o meno,ovviamente con l'integrazione ci andrei giù pesante

[ston]

sarebbe opportuno tu elencassi l'attrezzatura della quale disponi