Salve e buonasera, sono niccolò, ho circa un'anno di anzianità. Ho 18 anni e sono 68-69 kg per 180 e sto "massando" da novembre. Voglio cambiare scheda e sto pensando a qualcosa del genere A Petto-Spalle-Bicipiti B Gambe-Addominali C Dorso-Tricipiti. L'idea mi è venuta perché ho letto un'interessante articolo sull'allenamento dei antagonisti nello stesso workout…voglio provare ![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
A
Petto
Panca pianca 4 x 8 rec 1:30 m
Manubri inclinata 45° 3 x10 rec 1 m
Crossover 2 x 15 rec 30 s
Spalle (se metto 3 esercizi sulle è troppo carico secondo voi? Io penso di no…)
Lento scott 4 x 8 rec 1:30 m
Arnold press 3 x 10 rec 1 m
Alzate frontali 3 x 12 rec 45 s
Bicipite
Curl bilanciere 4 x 8 rec 1:30 s
Curl a martel 3 x10 rec 1 m
Curl concentrato 3 x 12 rec 30 s
B (Sulle gambe mi serve aiuto poiché mi alleno in casa: posso fare squat, affondi, leg raise, leg curl, ma non leg exstention, leg press oppure il "leg curl" inverso di cui non mi ricordo il nome…perciò mi trovo in difficoltà a stipulare un leg day…io provo)
Gambe
Squat 4 x 8 rec 1:30
Affondi 3 x 10 rec 1 m
Leg curl 3 x10 1 m
Leg Raise 3 x15 30 s
Addominali
Crunch 2 x 20 rec 1 m
Crunch inverso 2 x 20 rec 1 m
Doppio crunch 2 x 15 rec 1 m
Side bend 3 x 10 (per parte) rec 1 m
Gladiator press 3 x 15 rec 1 m
C
Dorso-tricipiti
Stacchi 6 x 6 rec 2 m
Trazioni 4 x 8 rec 1: 30 m
Rematore manubrio "con giramento" 3 x 10 rec 1 m
Pulley 3 x 10 rec 1 m
Pull down braccia tese 3 x 12 rec 30 s
Trapezio
Scrollate 4 x 8 rec 1 m
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4 x 8 rec 1:30 m
French press 3 x 10 rec 1 m
Tricipite dietro nuca 3 x 12 rec 30 s
Sicuramente il leg day è scompensato rispetto agli altri giorni…ma non so che esercizi aggiungere ! Comunque per ora è solo un mezzo abbozzo di allenamento…spero che con il vostro aiuto diventi un allenamento vero, serio come si deve !
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
A
Petto
Panca pianca 4 x 8 rec 1:30 m
Manubri inclinata 45° 3 x10 rec 1 m
Crossover 2 x 15 rec 30 s
Spalle (se metto 3 esercizi sulle è troppo carico secondo voi? Io penso di no…)
Lento scott 4 x 8 rec 1:30 m
Arnold press 3 x 10 rec 1 m
Alzate frontali 3 x 12 rec 45 s
Bicipite
Curl bilanciere 4 x 8 rec 1:30 s
Curl a martel 3 x10 rec 1 m
Curl concentrato 3 x 12 rec 30 s
B (Sulle gambe mi serve aiuto poiché mi alleno in casa: posso fare squat, affondi, leg raise, leg curl, ma non leg exstention, leg press oppure il "leg curl" inverso di cui non mi ricordo il nome…perciò mi trovo in difficoltà a stipulare un leg day…io provo)
Gambe
Squat 4 x 8 rec 1:30
Affondi 3 x 10 rec 1 m
Leg curl 3 x10 1 m
Leg Raise 3 x15 30 s
Addominali
Crunch 2 x 20 rec 1 m
Crunch inverso 2 x 20 rec 1 m
Doppio crunch 2 x 15 rec 1 m
Side bend 3 x 10 (per parte) rec 1 m
Gladiator press 3 x 15 rec 1 m
C
Dorso-tricipiti
Stacchi 6 x 6 rec 2 m
Trazioni 4 x 8 rec 1: 30 m
Rematore manubrio "con giramento" 3 x 10 rec 1 m
Pulley 3 x 10 rec 1 m
Pull down braccia tese 3 x 12 rec 30 s
Trapezio
Scrollate 4 x 8 rec 1 m
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4 x 8 rec 1:30 m
French press 3 x 10 rec 1 m
Tricipite dietro nuca 3 x 12 rec 30 s
Sicuramente il leg day è scompensato rispetto agli altri giorni…ma non so che esercizi aggiungere ! Comunque per ora è solo un mezzo abbozzo di allenamento…spero che con il vostro aiuto diventi un allenamento vero, serio come si deve !
![Superlol](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/rotflnewphoto.gif)
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