Scheda massa

[Niccolò]

Salve e buonasera, sono niccolò, ho circa un'anno di anzianità. Ho 18 anni e sono 68-69 kg per 180 e sto "massando" da novembre. Voglio cambiare scheda e sto pensando a qualcosa del genere A Petto-Spalle-Bicipiti B Gambe-Addominali C Dorso-Tricipiti. L'idea mi è venuta perché ho letto un'interessante articolo sull'allenamento dei antagonisti nello stesso workout…voglio provare

A
Petto
Panca pianca 4 x 8 rec 1:30 m
Manubri inclinata 45° 3 x10 rec 1 m
Crossover 2 x 15 rec 30 s
Spalle (se metto 3 esercizi sulle è troppo carico secondo voi? Io penso di no…)
Lento scott 4 x 8 rec 1:30 m
Arnold press 3 x 10 rec 1 m
Alzate frontali 3 x 12 rec 45 s
Bicipite
Curl bilanciere 4 x 8 rec 1:30 s
Curl a martel 3 x10 rec 1 m
Curl concentrato 3 x 12 rec 30 s

B (Sulle gambe mi serve aiuto poiché mi alleno in casa: posso fare squat, affondi, leg raise, leg curl, ma non leg exstention, leg press oppure il "leg curl" inverso di cui non mi ricordo il nome…perciò mi trovo in difficoltà a stipulare un leg day…io provo)
Gambe
Squat 4 x 8 rec 1:30
Affondi 3 x 10 rec 1 m
Leg curl 3 x10 1 m
Leg Raise 3 x15 30 s
Addominali
Crunch 2 x 20 rec 1 m
Crunch inverso 2 x 20 rec 1 m
Doppio crunch 2 x 15 rec 1 m
Side bend 3 x 10 (per parte) rec 1 m
Gladiator press 3 x 15 rec 1 m

C
Dorso-tricipiti
Stacchi 6 x 6 rec 2 m
Trazioni 4 x 8 rec 1: 30 m
Rematore manubrio "con giramento" 3 x 10 rec 1 m
Pulley 3 x 10 rec 1 m
Pull down braccia tese 3 x 12 rec 30 s
Trapezio
Scrollate 4 x 8 rec 1 m
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4 x 8 rec 1:30 m
French press 3 x 10 rec 1 m
Tricipite dietro nuca 3 x 12 rec 30 s


Sicuramente il leg day è scompensato rispetto agli altri giorni…ma non so che esercizi aggiungere ! Comunque per ora è solo un mezzo abbozzo di allenamento…spero che con il vostro aiuto diventi un allenamento vero, serio come si deve !

[nando1]

ciao nicolò,
per il petto puoi fare le dip? se no aggiungi un altro esercizio. per le gambe ci sono molti esercizi tipo squat, front squat, hack squat, affondi, stacchi gt... il rematore meglio con il bil. le tirate al mento non e un esercizio specifico per i trapezi ma per i deltoidi laterali e frontali il trapezio lavora in sinergia, se vuoi fare un esercizio specifico per i trapezi devi andare di scrollate. questi sono alcuni consigli poi aspetta anche il parere dei piu esperti

[Niccolò]

ciao nicolò,
per il petto puoi fare le dip? se no aggiungi un altro esercizio. per le gambe ci sono molti esercizi tipo squat, front squat, hack squat, affondi, stacchi gt... il rematore meglio con il bil. le tirate al mento non e un esercizio specifico per i trapezi ma per i deltoidi laterali e frontali il trapezio lavora in sinergia, se vuoi fare un esercizio specifico per i trapezi devi andare di scrollate. questi sono alcuni consigli poi aspetta anche il parere dei piu esperti

Grazie per la risposta.
Per il petto ho tolto le dip perché non volevo sovra caricare la sessione. Per quanto riguardo il rematore ho deciso di farlo con i manubri poiché è da mesi che lo faccio con il bilanciere e volevo variare. Per quanto riguarda il trapezio grazie per la precisazione !
Attendo altri consigli

[federicoc]

Non sono un esperto ma mi sembra che alleni più i bicipiti che il petto...

[nando1]

Grazie per la risposta.
Per il petto ho tolto le dip perché non volevo sovra caricare la sessione. Per quanto riguardo il rematore ho deciso di farlo con i manubri poiché è da mesi che lo faccio con il bilanciere e volevo variare. Per quanto riguarda il trapezio grazie per la precisazione !
Attendo altri consigli

3 esercizi per il petto sono pochi, se con tre esercizi sovraccarichi il petto con tre esercizi per i bicipiti cosa succede? per il rematore con il bil puoi cambiare presa. poi puoi fare come vuoi

[ston]

il numero degli esercizi conta in maniera relativa.........è il volume che bisogna considerare

[nando1]

il numero degli esercizi conta in maniera relativa.........è il volume che bisogna considerare

infatti ston correggimi se sbaglio il volume tra petto e dorso e sballato

[ston]

diciamo pure che è tutta sballata....come pure il concetto "antagonista".....

[nando1]

diciamo pure che è tutta sballata....come pure il concetto "antagonista".....

esatto. esempio muscoli antagonisti Bicipiti-Tricipiti Petto-Dorso ecc ecc....

[Niccolò]

esatto. esempio muscoli antagonisti Bicipiti-Tricipiti Petto-Dorso ecc ecc....

Non e' peggio allenare due grandi gruppi muscolari lo stesso giorno? L allenamento del petto coinvolge i tricipiti e quindi mi pare sensato allenare i bicipiti, rispettivi antagonisti di essi.
Per quanto riguarda il rapporto tra il workout del petto e del dorso lo risolvo aggiungendo le dip al petto?

[nando1]

Non e' peggio allenare due grandi gruppi muscolari lo stesso giorno? L allenamento del petto coinvolge i tricipiti e quindi mi pare sensato allenare i bicipiti, rispettivi antagonisti di essi.
Per quanto riguarda il rapporto tra il workout del petto e del dorso lo risolvo aggiungendo le dip al petto?

secondo me hai un po le idee confuse. l esempio che ti ho fatto tra i muscoli antagonisti era per farti capire che la tua scheda non rispettava tale obiettivo cioè quello di allenare i muscoli antagonisti nello stesso workout.
per quanto riguarda allenare petto e dorso insieme non e sbagliato ma e molto impegnativo e ci vuole una certa esperienza. quando si allena il petto e vero che si stimolano anche i tricipiti ma questi ultimi si possono allenare nella stessa seduta del petto infatti la split petto tricipiti non e sbagliata. come detto da ston la scheda e tutta sballata.
prendi spunto da questo link:http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
scegline una che ti piace e poi la si adatta per la tua attrezzatura buon lavoro