Variazione scheda

[Syler91]

Salve a tutti
DATI
ALTEZZA:175cm
COSTITUZIONE:normolineo(vicino al longilineo)
PESO ATTUALE:75Kg
ANZIANITA' ALLENAMENTO:7 mesi
PESO INIZIALE:67,5 Kg
MASSA GRASSA:13,4%

Da oggi ho iniziato la fase di definizione(mi sono ripromesso di perdere circa 2Kg fino a metà giugno),vorrei adattare l'allenamento al nuovo tipo di dieta(oggi ho iniziato ad accusare un po' di stanchezza di fronte ai soliti carichi,anzi ho dovuto persino abbassare di circa un 5% il carico di ogni esercizio.
Detto ciò potreste darmi delle dritte su come riadattare la mia attuale scheda(che seguo da febbraio) in funzione del nuovo regime dietetico per trarne il massimo beneficio?Ve ne sarei davvero grato perchè non so bene come fare.Grazie
Vi posto anche i carichi che ho raggiunto in ogni esercizio stando in ipercalorica:

SCHEDA
GIORNO 1 (GAMBE+ABS)
Leg press 4x10 90" 150Kg
Affondi con manubri 3x12 90" 12Kg
step up con sovraccarico 3x10 10Kg
Leg extension 3x10 60" 90Kg
Leg curl 4x8 60" 35Kg
Calf machine seduto 5x10 90" 70Kg
Leg Abductor 4x12 60" 55Kg
Leg Adductor 4x12 60" 55Kg
crunch con sovraccarico 30"rest 3x15 10Kg
plank 3x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero 16Kg

GIORNO 2 (PETTO +CARDIO)
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero 65Kg
Dip parallele 3x8 90"
Bilanciere panca inclinata 3x8 90" 34Kg
Croci manubri 3x10 90" 16Kg
Pullover 2x15 60" 20Kg
calf machine in piedi 8x30 45" 50Kg
30 minuti di camminata in fascia lipolitica

GIORNO 3 (DORSO + POLPACCI)
Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
Trazioni metodo Ladder varie prese 5x15
rematore manubrio 4x8 90" 20Kg
lat machine presa a V 90" 8-8-8 65Kg
Pulley 3x10 60" 45Kg
calf machine in piedi 8x30 45" 50Kg

GIORNO 4 (SPALLE + CARDIO+ABS)
Lento avanti seduto con manubri 4x6 2' 18Kg a manubrio
Arnold Press 3x6 90" 16Kg
Alzate laterali seduto 3x10 60" 10Kg
Alzate a 90° sdraiato su panca 3x12 60" 10Kg
crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero 10Kg
plank 3x1 minuto 30" recupero
flessioni laterali 3x15 30" recupero 16Kg
30 minuti di cyclette in fascia lipolitica

GIORNO 5 (BICIPITI E TRICIPITI + POLPACCI+CARDIO)
curl panca scott bilanciere 4x6 2' recupero 32Kg
curl con manubri su panca inclinata 3x10 60" 12Kg
hammer curl 3x10 60" 10Kg
panca piana presa stretta 4x6 2' recupero 34Kg
french press manubrio 4x8 90" 10Kg
pushdown 3x10 6" 35Kg
calf machine in piedi 8x30 45" 50Kg
30 minuti di ellittica in fascia lipolitica

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Ragazzi almeno delle dritte su come cambiarla?

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[SiMooNe]

Leggendo questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

7 mesi di allenamento con queste tabelle (e volume soprattutto) diciamo non è il massimo.

Bruttina la sessione delle gambe. Vedo parecchie macchine (francamente inutili) e non vedo l'esercizio principe...

PS: il carico si indica sempre con il bilanciere, visto che esistono quelli da 10 kg, fino a 20 kg...

[Syler91]

Leggendo questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.

7 mesi di allenamento con queste tabelle (e volume soprattutto) diciamo non è il massimo.

Bruttina la sessione delle gambe. Vedo parecchie macchine (francamente inutili) e non vedo l'esercizio principe...

PS: il carico si indica sempre con il bilanciere, visto che esistono quelli da 10 kg, fino a 20 kg...

Esercizio principe...so già che ti riferisci allo squat,ma a meno che non lo eseguo a corpo libero non posso farlo perchè soffro di iperlordosi e ho una protusione discale L5-S1,per cui preferisco non rischiare tanto le gambe possono crescere anche senza squat(tra l'altro sono il mio gruppo muscolare migliore);come perfezioneresti questa scheda?Ad esempio oggi dovrei eseguire la sessione del petto, sapresti modifcarla permettendomi di ottenere uno stimolo differente?Grazie

[SiMooNe]

Fai tu le modifiche leggendo il link che ti ho dato e abbassando il volume.

[Syler91]

Fai tu le modifiche leggendo il link che ti ho dato e abbassando il volume.

per adesso ho modificato solo il workout del petto dato che devo allenarlo fra due ore:

GIORNO 2 (PETTO +CARDIO)
Panca piana bilanciere 4x6 2' rest
Bilanciere panca inclinata 3x8 90" oppure distensioni manubri panca inclinata 4x8 90"
Dip parallele 3xMAX 90" oppure push ups 3 x MAX 90"
Croci manubri 4x8 90"
calf machine in piedi 8x30 45"
30 minuti di camminata in fascia lipolitica

Il pullover non so se metterlo come esercizio finale di pompaggio...oppure stavo pensando di fare cosi


GIORNO 2 (PETTO +CARDIO)
1)Panca piana bilanciere 4x6 2' rest
2)distensioni manubri panca inclinata 4x6 90"

3)TRISET:Bilanciere panca inclinata 3x8
Dip parallele 3xMAX
push ups 3 x MAX 90" rest

4)Croci manubri 4x8 60" rest
5)calf machine in piedi 8x30 45"
30 minuti di camminata in fascia lipolitica

[SiMooNe]

Modifica tutta la scheda, non solo una sessione. Che facciamo ci mettiamo una settimana, in questo modo, per correggere una scheda??

[Syler91]

Ciao ragazzi,ho bisogno di un consiglio sul workout dei pettorali(Alleno un gruppo muscolare per volta).
Sono in ipocalorica e voglio fare in modo che il petto si tiri il più possibile per cui avevo pensato ad una sessione come questa:

Fondamentale
Panca piana bilanciere 3x8 (2' rest)

complementare
Dip parallele 3xMAX (90" rest)
spinte panca inclinata manubri 3x12 (90" rest)
push-up 3x12 (90"rest)

Isolamento
crossover cavi alti 3x15 (60" rest)
Pullover 2x15 (60" rest)

che ne pensate?Se c'è qualcosa che non va potreste consigliarmi esercizi migliori o magari il numero perfetto di serie e ripetizioni?Grazie.

[Manx]

Ciao ragazzi,ho bisogno di un consiglio sul workout dei pettorali(Alleno un gruppo muscolare per volta).
Sono in ipocalorica e voglio fare in modo che il petto si tiri il più possibile per cui avevo pensato ad una sessione come questa:

Fondamentale
Panca piana bilanciere 3x8 (2' rest)

complementare
Dip parallele 3xMAX (90" rest)
spinte panca inclinata manubri 3x12 (90" rest)
push-up 3x12 (90"rest)

Isolamento
crossover cavi alti 3x15 (60" rest)
Pullover 2x15 (60" rest)

che ne pensate?Se c'è qualcosa che non va potreste consigliarmi esercizi migliori o magari il numero perfetto di serie e ripetizioni?Grazie.

l'allenamento non ti fa tirare... è la dieta ipocalorica che lo fa... cmq in linea di massima va benone quello che vuoi fare. Fai tutti gli esercizi segnati o sono solo delle opzioni? Cmq meglio postare l'intera tabella...in generale terrei alcuni rest piu' contenuti.
p.s. le dip a mio parere sono un fondamentale ben piu' che la panca...e il pullover lo metterei col dorso.

[Syler91]

Eseguirei tutti gli esercizi(ho modificato i tempi di recupero e tolto il pullover che inserirò nella sessione del dorso),per cui:
Fondamentale
Panca piana bilanciere 3x8 (2' rest)

complementare
Dip parallele 3xMAX (90" rest)
spinte panca inclinata manubri 3x12 (90" rest)
push-up 3x15 (60"rest)

Isolamento
crossover cavi alti 3x15 (30" rest)

Può andare?

[Syler91]

Trazioni presa neutra,larga,chin up 3xMAX 2'
rematore sdraiato manubri 3x8 90"
rematore inverso con piedi elevati 3x10 90"(questo qui per intenderci http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html)
pulley basso presa larga(nelle prox 3 sessioni: presa stretta-alto;presa stretta basso;presa larga alto) 3x12 60"
pulldown braccia tese 3x15 60"
pullover 2x15 30"

Non faccio gli stacchi purtroppo(e mi piacerebbe tanto poterli eseguire) perchè soffro di iperlordosi e in più ho una protusione discale L5-S1...perciò ho inserito due tipi di rematore.
può andare come sessione per il dorso?

[Syler91]

WORKOUT SPALLE
Lento avanti 3x8 90" rest
arnold press oppure http://www.exrx.net/WeightExercises/...headPress.html 3x10 60" rest
alzate frontali manubri 2x14 60"
tirate al mento 3x8 90" rest
alzate laterali 2x14 60" rest
rematore per i deltoidi posteriori(non so come si chiami in italiano http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html ) 3x10 90" rest
alzate a 90° 2x14 60" rest

può andare?

[ston]

ti è già stato chiesto 2 volte di postare l'intera scheda, non le singole sedute.

[Syler91]

GIORNO 1
GAMBE+ADDOME
leg press 3x12 90"
affondi + leg curl 3x12+8 60"
squat libero + leg exstension 3x15+12 60"
ste up 3x15
leg adductor+leg abductor 2x15+15 60"
calf seduto 3x15 30"
crunch 3x15
flessioni laterali 3x15
plank 3x1 minuto
side plank 3x30" per lato

GIORNO 2 (PETTO + POLPACCI )
Panca piana bilanciere 3x8 2'rest
Dip parallele 3xMAX 90" rest
spinte panca inclinata manubri 3x10
push-up 3x12
Croci manubri 90" o crossover 2x15 60" rest
calf machine in piedi 4x30 45"

GIORNO 3
DORSO
Trazioni presa neutra,larga,chin up 3xMAX 90" rest
rematore sdraiato manubri 3x8 90"
rematore inverso con piedi elevati 3x10 90"(questo qui per intenderci http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html)
lat machine prese alternate 3x12 60" rest
pulley basso presa larga(nelle prox 3 sessioni: presa stretta-alto;presa stretta basso;presa larga alto) 3x12 60"
pulldown braccia tese 2x15 o pullover 2x15 30" rest

GIORNO 4
SPALLE+ADDOME
Lento avanti + tirate al mento 3x8+8 90" rest
arnold press + rematore per i deltoidi posteriori(non so come si chiami in italiano http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html ) 3x8+10 90"
alzate laterali+alzate frontali+ alzate a 90° 3x10 60" rest
crunch 3x15
flessioni laterali 3x15
plank 3x1 minuto
side plank 3x30" per lato

GIORNO 5
BICIPITI+TRICIPITI+POLPACCI
chin up 3xMAX 90"
curl bilanciere 3x8 90"
curl panca inclinata 3x15 60"
hammer curl 60" 2x15
panca stretta 3x8 90"
french pressa manubri 3x10 60"
pushdown corda 2x15 60" rest
dip tra panche 2x15 60" rest
calf machine in piedi 4x30 45"

Non ci sono squat con sovraccarico,iperestensioni e stacchi perchè ho problemi alla bassa schiena e soffro di iperlordosi

[Syler91]

Ragazzi qualcuno può dare un occhio alla scheda che ho impostato?Ho necessità di aun allenamento che sia breve ma molto intenso,al termine di ogni seduta farò 10 minuti di HIIT.Grazie in anticipo a tutti coloro che mi aiuteranno.