Nuova scheda, consigli, critiche e suggerimenti!

[LeLLoITA]

Ciao a tutti,

sono Andrea, 26 anni, e scrivo per la prima volta qui sul forum. Vi seguo da tempo e penso di aver letto ormai tutti i topic in evidenza (e anche altro).
Mi alleno da circa 3-4 mesi, seguendo un personal trainer ed ho cambiato due schede, entrambe impostate sulla forza / massa. Ho un leggero problema di scapole alate, parzialmente risolto o comunque migliorato spero anche grazie alla personalizzazione delle schede del personal.
Ora sono un po' a corto di grana ed ho pensato di provare a buttar giù una scheda da me, per proseguire il lavoro iniziato. (magari quando sono a casa cerco di postarvi le due schede precedenti).
Sono alto 1,70 per 69kg (quando ho iniziato ne pesavo 66, ho messo su anche un po' di massa grassa, in quanto dubito sia possibile metter su 3kg di massa magra in 3 mesi). Non conosco con precisione la mia percentuale di massa grassa (non con la plicometria quantomeno) ma la bilancia impedenziometrica fa segnare il 14%.
Il mio obiettivo al momento è quello di proseguire sulla via del mantenimento della massa magra e verso la perdita della massa grassa, arrivando si spera attorno al 10%. So bene che tutto questo dipende principalmente dall'alimentazione, e sto già mettendo giù un piano alimentare anche per questo (ma non è questa la sezione adatta). Probabilmente integrerò con del cardio (anche qui mi piacerebbe sapere dove sarebbe più opportuno inserirlo).

Passando ai fatti, vi posto di seguito la mia scheda. Premetto che non sono un neofita, ho già fatto palestra prima d'ora, sono stato fermo per due annetti ed ho ripreso tre mesi fa, ho un buon controllo nell'esecuzione degli esercizi, per quel che mi permette la mia massa attuale.

Ogni consiglio è ben accetto, in quanto è la prima volta in assoluto che mi cimento in questa impresa di programmarmi una scheda autonomamente!

		Esercizio	Serie	Recupero	Note
Lunedì	Petto	Panca piana	4x6	120"	bilancere
		Dip.	4x max	90"
		Distensioni manubri	3x8	90"
		Croci ai cavi	3x12	90"
	Tricipiti	French press	4x8	90"	panca piana
		Spinte in basso al cavo	3x10	90"	barra angolata
Mercoledì	Gambe (ABS)	Squat	4x6	120"
		Pressa con dischi	4x8	90"
		Leg extension	3x10/12	90"	gamba singola
		Leg curl	3x10/12	90"
Venerdì	Dorso	Stacchi	4x6	120"
		Trazioni	4xmax	90"
		Pulley	3x8-6-4-4	90"
		Croci inverse kinesis	3x6+6	90"
	Bicipiti	Curl barbell	4x8		superset
		Chin-up	4x6+2	120"
Sabato	Spalle (ABS)	Military Press	4x6	120"
		Tirate al Mento	4x8	90"
		Arnold Press	3x8	90"
		Alzate frontali	3x12/15	90"

Spero sia abbastanza leggibile, ho copiato e incollato una tabella di excel, ma non mantiene la formattazione ovviamente.
I bicipiti pensavo di farli in superset, se non si capisse dalla tabella.

Grazie a chiunque abbia voglia di fare un commento!

[_Jason_]

Mancano polpacci e trapezio, nei Dip se superi le 10 reps sovraccarica, idem nelle trazioni.

Il resto per me può andare, magari al posto del pulley farei 4 serie di T-bar o rematore e limerei giusto un filo il WO delle spalle.

[LeLLoITA]

Mancano polpacci e trapezio, nei Dip se superi le 10 reps sovraccarica, idem nelle trazioni.

Il resto per me può andare, magari al posto del pulley farei 4 serie di T-bar o rematore e limerei giusto un filo il WO delle spalle.

Grazie del consiglio!
Quindi potrei inserire il t-bar al posto del pulley (questo andrebbe a compensare la mancanza di esercizi per il trapezio? O era un consiglio generale?)
Limito dip e trazioni a 8 ripetizioni, e aggiungo calf nella scheda delle gambe.

Per quanto riguarda i bicipiti, dite che è sufficiente? Sono un po' indietro con i bicipiti rispetto ai tricipiti. Aggiungere un esercizio per svuotare il muscolo sarebbe troppo?
Grazie!!

[LeLLoITA]

Nessun'altro ha qualche consiglio / parere?
Grazie!!

[_Jason_]

No oltre al T-bar inserisci 2 serie di scrollare a fine WO.

Per i bicipiti, ci sono vari modi per intervenire sui gruppi carenti, era stato aperto un 3d poco tempo fa, fai un search e dacci un'occhiata.